ليس سرا كبيرا أن ما تأكله له تأثير كبير على كمية الدهون التي يخزنها جسمك ، ولكن معظم الناس لا يعرفون كيف يؤثر أحد على الآخر. واحد من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية ، وفقا لمايو كلينك. وهذا يعني أنه إذا كنت تتناول 500 سعرة حرارية فقط في اليوم الواحد من حروق جسمك ، وهو ما يساوي قرابة اثنين من المشروبات الغازية ، في غضون عام واحد ، ستحصل على أكثر من 50 رطلاً. من الدهون. التخطيط حتى التوجيهي وجبة الخام يمكن أن يحرق الدهون ، وحفظ صحتك وتنقذ حياتك في نهاية المطاف.
وجبات متسقة
يشار إلى كمية السعرات الحرارية التي تحرقها خلال يوم واحد باسم "معدل الأيض". يختلف هذا المعدل للجميع ويستند في المقام الأول إلى عمرك وطولك ووزنك. هناك عوامل أخرى تدخل في الاعتبار ، مثل عدد المرات التي تمارس فيها والفجوة الزمنية بين كل وجبة. كلما كنت تمارس في كثير من الأحيان ، فإن معدل الأيض الخاص بك سيكون أعلى. اتبع خطة وجبات ثابتة ، تتضمن الكثير من الأطعمة الصحية في كل وجبة. يعتمد حجم ووتيرة وجبات الطعام على جدولك الزمني وتفضيلاتك - الوجبات الصغيرة طوال اليوم قد تمنع الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص ، في حين أن 3 وجبات مربعة في اليوم يمكن أن تعمل بشكل أفضل للآخرين. تجربة للعثور على النهج الذي يعمل لديك - من الضروري أن تكون قادرة على الحفاظ على عادات الأكل صحية للنجاح على المدى الطويل.
سعرات حراريه
تضع وزارة الزراعة في الولايات المتحدة دليلاً إرشاديًا عن السعرات الحرارية للجميع على أساس عمرهم وجنسهم ومتوسط مستوى نشاطهم اليومي. على سبيل المثال ، يجب أن يتناول الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 سنة والذين يعيشون في نمط حياة غير مستقر 2200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن الذكور في نفس العمر الذين يمشون بمعدل 3 ميل في اليوم يجب أن يأكلوا ما يصل إلى 3000 سعر حراري في اليوم. تحديد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها باستخدام إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية ، وجمع مبلغ السعرات الحرارية لكل وجبة لضمان بقائك تحت هذا المبلغ.
الكربوهيدرات الجيدة
ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التي تستفيد من الكربوهيدرات "الجيدة" من المرجح أن تكون ناجحة على المدى الطويل من الوجبات الغذائية منخفضة التكلفة أو الخالية من الكربوهيدرات. تعتبر الأطعمة الكاملة الحبوب التي تحتوي على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أولاً في قائمة المكونات هي الخيار الأمثل في هذا المجال. الأطعمة مثل دقيق الشوفان الصلب والأرز البني والبرغل والمعكرونة القمح الكامل هي أطباق صحية غنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تبقيك منتشراً طوال اليوم ، مع الحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية في نفس الوقت.
بروتين
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتاج الكبار في أي مكان من 0.4 جرام إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. في حين أن هناك العديد من الأطعمة المتاحة التي يمكن أن تحقق هذه الكمية من البروتين ، يحتوي مصل اللبن على مكون محدد من الدهون لا يحويه أي شخص آخر. وجدت دراسة أجريت في عام 2003 من قبل الدكتور دونالد لايمان في جامعة إلينوي ، نشرت في "مجلة التغذية ،" أن الحمية الغنية بالليسين ، وهو عنصر غذائي أساسي وجد في المقام الأول في عزل بروتين مصل اللبن ، عزز نمو عضلات الجسم النحيل و فقدان المعجل من الدهون في الجسم. يمكن العثور على مسحوق بروتين مصل اللبن بنسبة 100٪ في معظم متاجر التغذية ويساعد على زيادة استهلاك البروتين.
الأساسية
الألياف هي السعرات الحرارية هش تماما. مقابل كل سعر حراري من الألياف التي تتناولها ، سوف يتخلص جسمك من خلال الوسائل التقليدية للقضاء على النفايات ، وهو ما يفسر لماذا يشجع تناول الألياف على الانتظام. وبالتالي ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف لا يتم استيعابها من قبل جسمك ، لذا فإن أي وجبات سكرية تستبدلها بوجبات غنية بالألياف ستكون هي السعرات الحرارية الزائدة المحتملة التي يتم التخلص منها من نظامك الغذائي. التوصية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية هي الحصول على ما لا يقل عن 20 غرام من الألياف كل يوم من الغذاء ، وليس من المكملات الغذائية. تحتوي الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت الأزرق على كمية عالية من الألياف. خبز القمح الكامل والكسكسي والطماطم تحتوي أيضا على كميات عالية من الألياف.
خطة وجبة العينة
حاول أن تبدأ يومك مع عجة البيض البيضاء المصنوع من الخضار - فمحتوى الألياف والبروتين الخاص بك سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء. لتناول وجبة غداء خفيفة ، يمكنك تجربة شوربة الخضار قليلة الدسم محلية الصنع والمزينة مع سلطة خضراء مورقة مغطاة بسلمون بروتين ، صدر دجاج ، سمك التونة ، فاصولياء ، عدس وتوفو ، جميعها تقدم خيارات محتملة. لتناول العشاء ، يقدم صدر الدجاج المشوي على سرير من اللفت المطهو على البخار ، وقم بتجربة وجبتك مع وجبة من الأرز البري أو البني مع الصلصة الحارة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك الوصول إلى تفاحة أو حفنة من المكسرات - هذه الأطعمة الغنية بالألياف سوف تمنعك من الشعور بالشهية قبل وجبات الطعام.
