يتم تنفيذ الطعنات - تمرين تقوية العضلات المشهور الذي يقوي ونغمات الفخذين والأرداف - في جميع أنواع الاتجاهات ، وعادة ما يتم ذلك عن طريق التقدم أو الرجوع إلى الخلف.
قم بتدوير أو عكس الارتجاجات باستخدام وزن جسمك فقط ، أو باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل لإضافة مقاومة إلى التمرين. على الرغم من أن هذين الطعنات متشابهة ، هناك بعض الفوائد في القيام واحدة على الآخر. عندما تعرف الفروق الدقيقة ، يمكنك اختيار أي منها مناسب لأهدافك.
إلى الأمام Lunge كيف ل
تقدم للأمام حتى يكون فخذك موازياً للأرضية. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB تنفيذ الطعنات إلى الأمام عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا. عقد عضلات البطن الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم.
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واتخذ خطوة عملاقة للأمام. خفض ببطء الجذع الخاص بك عن طريق ثني ركبتك اليسرى نحو الأرض. أقل حتى تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة وتتم محاذاة الركبة مع كاحلك. ادفع نفسك لأعلى و عد إلى وضع البداية.
نصائح النموذج: إذا شكل الكاحل أقل من زاوية 90 درجة وركعت ركبتك بعد أصابع قدميك ، فأنت لم تخطو بعيدا بما فيه الكفاية. شكل جيد يحافظ على ركبتك بشكل مباشر فوق الكاحل إذا كان الكاحل أكثر من 90 درجة ، فتقدمت بعيداً جداً ولم تتماشى الركبة مع كاحلك.
عكس Lunge كيف ل
إن الانقلاب العكسي أو الخلفي يشبه إلى حد كبير الانقلاب الأمامي ويختلف فقط في اتجاه الخطوة. كما تفعل مع اندفاع الأمام ، والوقوف على التوالي والتعاقد عضلاتك الأساسية. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض واتجه للخلف. ثني ركبتك اليمنى لتشكل زاوية 90 درجة بين فخذك وجلدك ، مع خفض الركبة اليسرى نحو الأرض. ادفع نفسك لأعلى مع عضلات الفخذ وعود إلى وضع البداية.
تنطبق مذكرات الطقطقة الأمامية على الانقلاب العكسي. نسعى للحفاظ على الركبة الأمامية على الكاحل.
العضلات المتأثرة
تستهدف كل من الطعنات الأمامية والطعنات الخلفية نفس العضلات في الفخذين والأرداف والعجول. العضلات الأساسية المتأثرة هي عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ ، وفصيلة الألوية الكبيرة في الأرداف ، وماغنوس المقربة في فخذك الداخلي والنعل في ربلة الساق.
إن أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ ، و gastrocnemius في وظيفة ربلة الساق الخاصة بك كمثبتات ديناميكية - مما يعني أنها تساعد في الحركة ولكن لا تعاني بشكل كبير من تضخم أو نمو ، كنتيجة للتمرينات. بالإضافة إلى العديد من العضلات الأساسية في البطن وظهرك وظيفة لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء الحركة.
فوائد
على الرغم من أن العضلات المتأثرة متطابقة بين الطعنات ، يمكن أن يكون الانقلاب العكسي خيارًا أكثر أمانًا. يضع الانقلاب العكسي ضغطًا أقل على ركبتيك لأنه من الأسهل تكوين زاوية 90 درجة بين فخذك وعجلك والحفاظ على ركبتك محاذية للكاحل.
يمكن أن تؤدي عملية الطعنات إلى الأمام باستخدام الأسلوب الخطأ إلى ألم في الركبة لأنه من المرجح أنك ستشكل الزاوية الخطأ بين فخذك وعجلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتخاذ خطوة للأمام قد يجعل من الصعب الحفاظ على الاستقرار لأنك تقوم بتحويل وزن جسمك إلى قدمك الرائدة. أثناء الانقلاب العكسي ، يتم الحفاظ على الوزن على الساق الأمامية التي تبقى ثابتة.
