كل من الوزن وتكوين الجسم مهمان لصحة جيدة. لا يوجد وزن مثالي لأي شخص ، ولكن هناك مجموعة من الأوزان المقبولة لأي ارتفاع معين. يمكن للطبيب أن ينصحك فيما إذا كنت في حالة صحية أو لديك مخاطر متزايدة للمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة.
تحديد الوزن المثالي
بالنسبة للنساء ، فإن نظامًا سهل الاستخدام لتحديد وزنك المثالي ينطوي على البدء بـ 100 رطل لأول 5 أقدام من الارتفاع ثم إضافة 5 أرطال لكل بوصة إضافية. إذا كنت رجلاً ، ابدأ بـ 106 رطل للارتفاع الأول من 5 أقدام ، ثم أضف 6 أرطال لكل بوصة إضافية. وهذا يعني أن المرأة بطول 5 أقدام و 5 بوصات لها وزن مثالي يبلغ 125 رطلاً.
إذا كان لديك إطار أصغر أو أكبر ، فستحتاج إلى ضبط هذا الوزن المثالي. أضف 10 في المائة لإطار كبير ؛ طرح 10 في المئة لإطار صغير. يمتلك الرجال على الأقل 5 أقدام و 5 بوصات إطارًا متوسطًا إذا كان قياس المعصم يتراوح بين 6.5 و 7.5 بوصة ، وللنساء من نفس الحجم إطار متوسط له حجم المعصم يتراوح بين 6.25 و 6.5. وهناك امرأة أقصر قليلا بين 5 أقدام و 2 بوصات و 5 أقدام ، و 5 بوصات طويلة لديها إطار متوسط مع المعصم قياس 6 حتي 6.25 بوصة. سيكون للمرأة وزن مثالي يبلغ حوالي 113 رطلاً إذا كان لديها إطار صغير بدلاً من واحد متوسط.
مدى الوزن الصحي باستخدام مؤشر كتلة الجسم
قد يحدد مؤشر كتلة الجسم بشكل أفضل ما إذا كنت في حجم صحي من حساب الوزن المثالي ، لأنه يوفر مجموعة من الأوزان المقبولة. من السهل استخدام الآلة الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم ، أو يمكنك استخدام الصيغة (الوزن بالوزن / الارتفاع في الارتفاع × البوصة بالبوصة) × 703. أي نتيجة بين 18.5 و 24.9 ضمن النطاق الموصى به. على سبيل المثال ، إذا كنت 5 أقدام ، 3 بوصات ، يجب أن تزن 107 إلى 135 رطل.
الهدف الوزن باستخدام نسبة الدهون في الجسم
لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم أو توزيع الدهون في الجسم ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على صحتك. إذا كنت تعرف نسبة الدهون الحالية في جسمك ولديك نسبة مثالية من الدهون في الجسم كهدف ، يمكنك معرفة الوزن الذي تحتاجه لتحقيق ذلك الهدف. سوف يخبرك وزنك بنسبة الدهون في المائة من كمية الدهون الموجودة لديك. اطرح هذا من وزنك الإجمالي لوزنك العجاف. اطرح نسبة الدهون في الجسم المطلوبة من 100 في المائة ، ثم قسّم الوزن الخفيف بهذا العدد للحصول على الوزن المستهدف. على سبيل المثال ، الشخص الذي يحتوي على 30 في المائة من الدهون ويزن 150 رطلاً ولكنه يريد خفض دهون جسمه بنسبة 5 في المائة ، سيستخدم الحسابات التالية: 150 × 30 = 45 ، 150 - 45 = 105 ، 105 / (1.00 -255) = 140. كان عليها أن تخسر 10 أرطال من الدهون لتصل إلى وزن هدفها 140 جنيهاً و 25٪ دهون الجسم.
السعرات الحرارية اللازمة للوزن المثالي
بمجرد معرفة الوزن الذي تستهدفه ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على جسم بهذا الحجم. طريقة سريعة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية في وزنك المثالي إذا كنت رجلاً هو مضاعفة الوزن بالجنيه الإسترليني من 14 إلى 18 ، واختيار العدد الأقل إذا كنت مستقلاً والرقم الأعلى إذا كنت نشطًا للغاية. بالنسبة للنساء ، تتضاعف بعدد يتراوح بين 12 و 16 ، حسب مستوى النشاط.
يتطلب الحساب الأكثر دقة حساب معدل الأيض الأساسي ، وهو الأسهل عند استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، ثم ضربه بواسطة عامل نشاط. إذا كنت غير نشط ، اضرب BMR بمقدار 1.2 ، وإذا كنت تشارك في تمرين خفيف ، فاضرب ب 1.375. معامل النشاط لممارسة التمارين المعتدلة هو 1.55 ، وبالنسبة للأشخاص النشطاء جدا ، فهو 1.725. إذا كنت نشطًا للغاية ولديك وظيفة بدنية ، فأنت تضاعف بنسبة 1.9. على سبيل المثال ، امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 3 بوصات و تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 140 رطلاً تحتوي على 1،316 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، فإنها تحتاج إلى حوالي 2،164 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها.
السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول الحصول على وزن مثالي ، فإحدى الطرق هي تناول عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على هذا الوزن. مجرد سد الوزن المثالي في آلة حاسبة BMR بدلا من وزنك الحالي. طريقة أخرى هي حساب احتياجات السعرات الحرارية الحالية وطرح ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. لا تذهب أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً و 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة ، لأن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
