يمكن إجراء تمرينات القياس في الجسم العلوي كجزء من برنامج تدريب القوة لديك أو يمكن استخدامها لإعادة تأهيل الإصابة. ممارسة متساوي القياس يؤدي إلى تنشيط العضلات ، لكنها تبقى على طول مستمر. لا تطول أو تقصر ولا يتم تنشيط المفاصل. فوائد القياسات المتساوية هي أنه لا توجد معدات مطلوبة ، وهناك حاجة إلى مساحة صغيرة ويمكنك إجراء هذه التمارين في المنزل أو في المكتب. العيب هو أن ضغط دمك قد يكون مرتفعًا. التشاور مع طبيبك إذا كنت تعاني من مرض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
العنق
يمكن القيام بتمارين متوازنة لتقوية العضلات التي تعمل على طول الجبهة والجانبين وعند قاعدة عنقك خلف رأسك أثناء وجودك في مكتبك. ضع رأسك في وضع مستقيم في وضع محايد. تأخذ يدك اليمنى ووضعها على الجانب الأيمن من رأسك. أثناء دفع رأسك بلطف إلى اليسار ، شد عضلات رقبتك لمقاومة الدفع. مقاومة لمدة خمس ثوان ، والاسترخاء وتكرار 10 مرات. قم بإجراء مجموعات إضافية مع دفع يدك اليسرى ضد الجانب الأيسر من رأسك ويدك تدفع في مقدمة ومؤخرة رأسك.
أكتاف
باستخدام جدار وزاويته ، يمكنك إجراء عدة تمارين متساوي القياس لتقوية العضلات التي تستخدم لتمديد كتفك وتدويره إلى اليسار واليمين. الوقوف مع ظهرك على الحائط ورجلك عرض الورك بعيدا. مع ذراعيك معلقة بشكل مريح من جانب الجانبين ، والحفاظ على مرفقيه مستقيمة ووضع راحة يديك ضد الجدار. اضغط على الحائط لمدة 10 ثوان ، استرخ وتكرار. أداء 10 مجموعات. بدوره مع كتفك الأيمن ضد الجدار. مع انحناء 90 درجة في المرفق الأيمن ، ادفع ضد الجدار لمدة 10 ثوان ، استرخ وكرر. أداء 10 مجموعات ، والراحة وتكرار مع ذراعك الأيسر. قف في زاوية الجدار ، ثني الكوع 90 درجة وضع الساعد والنخيل ضد الجدار قاب قوسين أو أدنى. اضغط على الحائط لمدة 10 ثوان ، استرخ وتكرار. أداء 10 مجموعات وتكرار مع ذراعك الأخرى.
صدر
يستهدف هذا التمرين عضلات صدرك في المقام الأول ، ولكنه أيضًا يعمل كتفيك وظهر ذراعيك. الوقوف مع ظهرك مستقيم والقدمين يجب أن العرض بعيدا. ثني مرفقيك 90 درجة ، وضع راحة يديك معاً وحمل ذراعيك أمام جسمك. مع الحفاظ على الساعدين متوازيين للأرض ، تنفس بشكل طبيعي ، شد عضلات الصدر وادفع يديك معًا. عقد التوتر 10 ثانية ، والاسترخاء وتكرار. أداء 10 مجموعات. الاختلاف هو رفع يديك تحت ذقنك ، كما لو كنت تصلي ، وتكرار.
أسلحة
امرأة تضغط على ذراعيها ضد الجدار. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images ركز على العضلة ذات الرأسين ، والتي هي العضلات في مقدمة ذراعك ، مع هذا التمرين. اجلس في كرسي قوي أمام طاولة ثقيلة أو مكتب. ثني بك المرفقين ووضع الساعدين الخاصين بك تحت الطاولة مع رفع راحة اليد. شد عضلات ذراعك وادفع ضد الجانب السفلي من الطاولة كما لو كنت ستقوم برفعها. امسك التوتر 10 ثوان ، استرخاء العضلات ببطء وتكرار. أداء 10 مجموعات. تنفس بشكل طبيعي وتركز على إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
