النعام والفرس ذات الرأسين - أوتار المأبض - هي عضلات مهمة ، حيث يعلق كلاهما على الحوض ويطحن الركبة. تؤثر على الأنشطة البسيطة مثل الجلوس أو تسلق السلالم. هذه العضلات هي أيضا مهمة في الأنشطة الرياضية مثل ركوب الخيل ، القذف ، كرة القدم والركض. الإجراءات الرئيسية لهذه العضلات هي لثني الركبتين وتدوير الوركين. إجراء إضافي من الفخذية ذات الرأسين هو توسيع الورك. انهم يعملون بشكل عام معا لخلق سيولة في حركة الساقين.
أجهزة رياضية
تقدم صالة الألعاب الرياضية مجموعة واسعة من الآلات لتعزيز ساقيك. مصدر الصورة: كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images الجمنازيوم لديها العديد من الآلات التي يمكنك استخدامها لتعزيز gracilis و biceps femoris. لتشغيل كل من هذه العضلات ، استخدم آلات حليقة الساق وآلة متعددة الورك. لتعزيز على وجه التحديد في gracilis ، ينصح آلة التقريب المشترك الورك. اتبع بعناية التعليمات التي تعلق على كل جهاز.
في المنزل ممارسة ل Biceps Femoris
عصابات التمرين تساعد على تقوية العضلة ذات الرأسين الفخذية. رصيد الصورة: سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / غيتي إميجز لتعزيز وتمتد العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نفذ رفع الساق 90 درجة. مستلقياً على ظهرك مستوي بشكل مريح على سجادة يوغا ، ابدأ بالقدمين. تصويب ساق واحدة على حصيرة بينما ترفع ببطء الساق الأخرى مع شريط التمرين ملفوف حول نعل قدمك. ارفع بالقرب من زاوية 90 درجة التي يمكنك الحصول عليها. عن طريق الحفاظ على ظهرك والساق الأخرى مسطحة على الأرض قدر الإمكان ، شغل المنصب لمدة تصل إلى دقيقة. كرر هذا التمرين ثلاث مرات ، والقيام بالجانب الآخر. عند رفع وإطلاق ساقيك ، لا ترهق رأسك ورقبتك. ابقائها مسترخية.
التمرين في المنزل ل Gracilis
لتقوية النكاح ، قم بالجلوس على سجادة يوجا في وضع بسيط عبر الساق. مع ظهر مستقيم ، ضع أحد الكاحل في أعلى الركبة المعاكسة. كدس العلبة الواحدة فوق الأخرى ووسعي قدميك. يستنشق وأنت تطيل الجذع والجلوس على التوالي. زفر ، عقد الموقف لمدة تصل إلى ثلاث دقائق - مع الأخذ الوقت للشهيق - ثم الزفير مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر. تدوير من الوركين وليس ركبتيك.
نصائح واعتبارات
لا تتمدد هذه التقويمات مطلقًا دون الإحترار أولاً ، لأن الإطالة المفاجئة قد تسبب المزيد من الضرر للعضلات المشدودة أصلاً. يمكن أن تشمل عملية الاحماء أي شيء يتدفق الدم في عضلاتك. طالما كنت تفعل ما بين خمس وخمس عشرة دقيقة من النشاط البدني المعتدل - مثل المشي أو الدرج ، فإن هذه الأوضاع يجب أن تكون آمنة بالنسبة لك للدخول إليها.
عمل هذه تمتد في روتينك اليومي. إذا كنت تتأمل في الصباح ، اجلس في وضعية النكاح. عندما تشاهد التلفاز في المساء ، اجعل صديقك يساعدك في تمطيط أوتار المأبض.
