تناول الطعام ينطوي على التركيز على الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية. لا تشجع على تناول الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تحتوي على دقيق عالي الدقة ، والسكريات ، والدهون غير المشبعة ، والمواد الحافظة والمكونات الصناعية. تشكل الأطعمة الطازجة الطازجة مثل المنتجات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا المجففة والزيوت النباتية أساس وجبات الطعام النظيفة. بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، اقرأ الملصقات لتجنب المكونات غير الطبيعية وأحجام الأجزاء المعتدلة للوجبات النظيفة.
مبادئ
تطالبك خطة قائمة الطعام النظيفة باستهلاك ثلاث وجبات في اليوم ووجبة أو وجبتين خفيفتين. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا ، وتقترح مجلة "الأكل النظيف". تجنب الأطعمة المعالجة والمكررة التي يمكن تحديدها من خلال قوائم المكونات الطويلة التي تشمل الأطعمة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، والنكهات والألوان الاصطناعية ، والزيوت المهدرجة جزئيا والغلوتامات أحادية الصوديوم. تباطؤ وتذوق طعامك هو جزء من الأكل النظيف. توقع إعداد وجبات الطعام في المنزل في كثير من الأحيان وحمل وجبات خفيفة معك حتى تتمكن دائمًا من الوصول إلى الأطعمة النظيفة.
اليوم الأول
ابدأ مع وجبة إفطار من قطع الشوفان المطبوخ بالصلصة المطبوخة بالحليب قليل الدسم والتفاح المفروم والجوز المحمص. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بتناول ساندويتش على مافن القمح الكامل المصنوع من لحم البقر المشوي الطبيعي ، الخردل ، الطماطم والخس. تناول خوخًا طازجًا أو تفاحة للحلوى. في العشاء ، قم بتوابل فيليه سمك القد مع عصير الليمون و oregano المجففة. لف حتى ينضج ويأكل مع 1 كوب من الأرز البني والهليون المطبوخ على البخار. ينصح Foodsafety.gov طهي المأكولات البحرية حتى يصبح اللحم غير شفاف ويفصل بسهولة مع شوكة. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، خاصة عندما تذهب لأكثر من 3 ساعات دون تناول وجبة كاملة. جرب 1 كوب من شرائح الأناناس و 1 كوب من الكفير قليل الدسم.
اليوم الثاني
في وجبة الإفطار ، يتبارى واحدة من البيض الكامل مع اثنين من بياض البيض وقطع الطماطم. تناول قطعة من خبز التوست المحمّر والبرتقال الكامل. لتناول طعام الغداء ، اصنع سلطة مع الأرز البري ، 4 أونصات جمبري على البخار ، شرائح العنب ، بذور الرمان ونصف الجوز. ارتدي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي. على العشاء ، قطع لحم الخنزير المشوي - قلص من جميع الدهون المرئية ، وخدم مع كومبوت من تسخين مكعبات المشمش المجفف والتوت البري المجفف والزنجبيل المطحون وعصير البرتقال والعسل الخام. تنضج المكونات حتى يقلل السائل لجعل صلصة syrupy. يقدم مع السبانخ مقليًا في الثوم و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وشرائح البطاطا المشوية. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، استمتع بعصي الكرفس وشرائح الفلفل الأحمر مع ملعقة كبيرة من الصلصة وتفاحة مع ملعقة كبيرة من الكاجو.
اليوم الثالث
ابدئي بكعكة من القمح الإنجليزي بالكامل مع 2 ملعقة طعام من زبدة اللوز وشرائح الموز. في وجبة الغداء ، اصنع سلطة خضراء كبيرة مع الخس ، بياض البيض المقطّع ، الجزر المبشور ، بذور عباد الشمس ، صدر الدجاج المفروم والطماطم العنب. اصنعي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل الإيطالي مع القليل من المفرقعات المصنوعة من القمح. لتناول العشاء ، قم بإعداد الرافيولي والاسكواش عن طريق غلي القرع المكسو بالجبن والهرس مع فص ثوم مفروم. استخدم مغلفة وون القمح الكاملة واملأ كل منها بملعقة كبيرة من الحشوة. يُطهى المزيج في ماء مغلي لمدة أربع دقائق ويعلوه صلصة سريعة محلية الصنع مصنوعة من زيت الزيتون والثوم والطماطم المفرومة والمريمية الطازجة والملح والفلفل. تناول الرافيولي النظيف إلى جانب صدور الدجاج المشوية الصغيرة. وجبة خفيفة بين وجبات الطعام على اللبن اليوناني مع الفراولة الطازجة والخضروات مع الحمص محلية الصنع من الحمص العضوي النقي مع الثوم والطحينة وعصير الليمون والكمون.
