لا يمكنك تجنب تنشيط عضلات الورك في القرفصاء - إذا لم تنشط عضلات الفخذ الخاصة بك ، فلا يمكنك التحرك صعوداً ونزولاً. يمكنك ، مع ذلك ، زيادة تفعيل الألوية الفوقية في القرفصاء عن طريق تعديل موقفك. كما يحدد عمق القرفصاء الخاص بك تنشيط الألوية الشقيقية ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة قوة وبحوث تكييف. القرفصاء تحت 90 درجة زاوية يعمل المزمار الخاص بك أصعب.
تعديل موقفك
الوقوف مع قدميك أوسع من كتفيك. قم بتجربة موقف يسمح لك بالوقوف مع قدميك على الأقل مرة أخرى بنصف الأكتاف. أدر أصابع قدمك قليلاً لاستيعاب موقفك. موقف أوسع نطاقا يحول العمل قليلا إلى سلسلة الخلفي الخاص بك ، والذي يتضمن أوتار الركبة وأكياس الألوية الخاصة بك ، وفقا لبحث في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
ابدأ بدون وزن لتعتاد على الحركة والشكل. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages القيام القرفصاء
الخطوة 1
إذا كنت مستعدًا لاستخدام وزن - يجب أن تعتاد على الحركة أولاً - احتفظ بحديد بارز بقوة في أعلى ظهرك ، ولكن تحت مستوى قمة كتفيك. لا تحمل شريط على رقبتك.
الخطوة 2
ضع القرفصاء بدفع الوركين للخلف ، وليس لأسفل ، حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. سيؤدي ذلك إلى تنشيط المزامير لإيقاف الزخم الهبوطي. الوقوف عن طريق الضغط مرة أخرى على شريط مع كتفيك قبل تقويم ساقيك.
الخطوه 3
القرفصاء بنفس الطريقة ، ولكن يجلس القرفصاء إلى مربع أو منصة قوية من شأنها أن لا تنهار تحت وزن القرفصاء الخاص بك. هذا يسمح لك بعض الأمن عند دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى. توقف لفترة وجيزة في المربع قبل الوقوف. هذا يجبر عضلات الوركين على العمل بجد لدفعك بعيدًا عن الصندوق ، بدلاً من الاعتماد على رد الفعل المرنة لعضلاتك.
تحذيرات
- لا تفعل سوى القرفصاء الذي يذهب أبعد من 90 درجة إذا كان لديك ركب سليم. ابدأ من دون أي مقاومة ، واستخدم طريقك نحو استخدام الوزن.
