المشي هو ممارسة جيدة يمكن لأي شخص تقريبا القيام به. حتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من مشاكل خطيرة يمكن لهم المشي قليلاً على الأقل. المشي يساعد على التخلص من الوزن الزائد ، ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ويبني العضلات أو نغماتها. يمكن أن يكون المشي في حلقة مفرغة جيدة مثل المشي في الهواء الطلق ، وهو شيء يمكن القيام به على مدار العام دون تدخل من الطقس. جميع صالات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية والعديد من المنازل لديها الآن المطاحن.
المشي عادة
حتى عند البدء في السير على جهاز الجريء ، قم بضبط المنحدر عند أعلى قليلاً من مسطح ، للتعويض عن نقص مقاومة الرياح. المشي بشكل طبيعي ولكن عقد الدرابزين إذا كان الاستقرار يمثل مشكلة. بناء على المشي دون تمسك ، كما حركات الذراع سيجعل خطوة المشي أكثر طبيعية وتحسين فائدة القلب. امشي ببطء حتى تتكيف مع المداس المتحرك ؛ ثم زيادة السرعة تدريجيا. إن المشية الطبيعية على سطح مستوٍ نسبيًا ستستهدف كل عضلات ساقيك وبعقبك. يعتمد التنغيم بهذا التمرين على عدد المرات في الأسبوع والمدة التي تسير فيها. والجدول الزمني المقترح هو خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع بسرعة 3.0 كحد أدنى لمدة 30 دقيقة.
تغيير الانحدار
رفع المنحدر للحصول على أقصى استفادة لكرات الخاص بك وبعقب. سوف تعمل حركة التصعيد هذه العضلات أكثر ، مما يساعد على جعل الساقين والأرداف أكثر ثباتًا. من الأفضل تغيير المنحدر. تبدأ ببطء مع مستوى منخفض وتدريجيا. امشي في أقصى ارتفاع فقط لفترات قصيرة للسماح للعضلات بالشفاء مع منحدر أكثر تدريجيًا.
Vary Speed و Stride
قم بتغيير السرعة بحيث لا تتكيف عضلاتك مع سرعة واحدة فقط. تمرن بسرعة "طبيعية" مريحة يمكنك من خلالها المشي بسهولة. استخدم ذلك كقاعدة وتغيير كثافة صعودا وهبوطا من مستوى القاعدة. خطوات مطولة عند زيادة المنحدر وتقصيرها عند العمل لأسفل. التركيز على المشي الخاص بك لأقصى قدر من التنغيم. ركز على خطواتك بدلاً من شاشة التلفزيون.
السير إلى الوراء
امشي إلى الوراء على فترات ، لفترات قصيرة ، لمحاكاة المشي على المنحدرات التي تعمل في الجزء الخلفي من الساقين وأوتار الركبة والعجول. جرب جانبا في بعض الأحيان ، إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك بشكل مريح ، للعمل داخل ساقيك. لا تفعل نفس التمرين كل يوم. ضع خطة تستدعي المشي الطويل البطيء في يوم من الأيام وأقصر وأكثر كثافة في المشي في اليوم التالي.
