يضع TRX تعليق التدريب جسمك في مواقف مختلفة لتقوية عضلاتك مع وزن جسمك كمقاومة. يتم تعليق يديك أو قدميك في مقابض TRX ويكون الطرف الآخر من جسمك على اتصال دائم بالأرض. تمارس TRX عضلاتك الأساسية ، عضلات الجذع. مثل الأنواع الأخرى من التدريب على المقاومة ، إذا جرّبت تمرينًا مليئًا بالتحديات في وقت مبكر جدًا أو أخفقت في استخدام الشكل المناسب ، فيمكنك وضع نفسك في خطر الإصابة. يمكن أن يكون الكتفين معرضين بشكل خاص في تمارين TRX إذا دفعت نفسك كثيرًا.
الاحماء بشكل صحيح
قبل المشاركة في أي برنامج تدريبي للمقاومة ، من المهم تضمين جلسة تدفّق موجزة. تسخين لمدة خمس دقائق من المشي الخفيف أو ركوب الدراجات أو الركض سيساعد على تليين المفاصل وزيادة الدورة الدموية في عضلاتك. قد يساعد بعض التمدد الديناميكي اللطيف بعد التسخين الهوائي في تحضير عضلات الكتف للتمرين وتقليل خطر الإصابة.
مثال على التمدد الديناميكي مع مدرب TRX هو البديل الجانبي للجولف. أمسك مقابض TRX بين يديك وارفع ذراعيك لأعلى من جانبيك لخلق شكل T مع جسمك. الوقوف مع قدميك أوسع من كتفيك وانحناء طفيف في الركبتين. زفر وتدور ببطء الجذع الخاص بك إلى يسارك حتى يتحرك ذراعك اليمنى إلى الجزء الأمامي من جسمك وينتقل ذراعك الأيسر إلى الخلف. عندما تستنشق ، عد إلى المركز ثم كرر إلى جانبك الأيسر. أداء 12 التكرار على كل جانب.
تحقق من النموذج الخاص بك
كما هو الحال في أي تمارين تدريب المقاومة ، يمكن أن يؤدي عدم توفر الشكل المناسب إلى زيادة خطر الإصابة. معظم تدريبات TRX تعليق تعليق تتطلب ظهر مسطح. عندما لا يتم الحفاظ على هذا الموقف ، يمكن وضع الإجهاد الزائد في المفاصل الأخرى ، مثل الكتفين. يمكن للمرآة أن تكون مفيدة للغاية للتحقق من محاذاة الخاص بك. للحفاظ على الظهر المسطح ، اسحب عضلات معدتك ، وتجنب إمالة الحوض إلى الأمام أو الخلف ، واضغط على صدرك قليلاً إذا وجدت أن كتفيك تقريبًا إلى الأمام. في بعض الأحيان ، قد تعتقد أنك في الموضع الصحيح ، ولكن سوف تظهر لك نظرة واحدة في المرآة بطريقة أخرى.
اختر تمارين مناسبة
لتجنب إصابات الكتف ، من الضروري أن تختار تمارين TRX المناسبة لمستواك التعليمي وخبرتك. فائدة مدرب TRX هي أنه يمكنك بسهولة تعديل العديد من التمارين عن طريق تحريك قدميك أو يديك في أو بعيداً عن نقطة الربط. لا تحاول القيام بمواقف أكثر تحديًا أو تحديد التمرينات قبل أن تتقن بسهولة الإصدارات الأساسية.
إشراف
إذا كنت جديدًا في تدريب TRX ، فيمكن أن تساعد مساعدة أخصائي اللياقة البدنية المدرّب في قطع الطريق عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الإصابة وممارسة التمارين الرياضية المناسبة. يمكن لمدرب اللياقة البدنية المتعلم تعليمك التدريبات المناسبة ، ومشاهدة وتصحيح النموذج الخاص بك ، ويساعدك على تحديد متى تكون مستعدًا للتقدم في التدريب الخاص بك.
