يقضي العديد من الناس فترات طويلة من الوقت في وضع الجلوس. إن الجلوس يرفع من شأن وضعية العمود الفقري المرنة التي يمكن أن تسبب ، وفقا للخبير والمؤلف السابق Stuart McGill ، أقراصاً بين الفقرات لتنتفخ إلى الخارج مما يؤدي إلى الألم ويحول دون تمديد العمود الفقري. تم تصميم سلسلة تمارين McKenzie لتشجيع القرص المشرد على العودة إلى موضعه الصحيح الذي سيخفف الألم ويسمح بحركة العمود الفقري بحرية.
المراحل الخمس لتمارين McKenzie
تمارين McKenzie لآلام الظهر هي سلسلة من خمسة مواقف تقدمية. إذا كان ألم الظهر حادًا بشكل خاص ، فقد لا تتمكن من العمل خلال المراحل الخمس على الفور. في هذه الحالة ، اعمل من خلال أكبر عدد من المراحل قدر الإمكان ، واحصل على المزيد من التقدم مع هبوط ألمك. المراحل الخمس من تمارين McKenzie هي عرضة للكذب ، عرضة للكذب بينما تستريح على المرفقين ، ورفع الضغط ، والتوسع التدريجي باستخدام الوسائد والتمدد الدائم. توجد اختلافات عديدة في تتابع McKenzie التي تضيف أو تزيل المراحل وفقًا لتفسير التسلسل الأصلي.
الدلالة
تم تصميم تمارين McKenzie لإعادة وضع أي أقراص interrantebral المشردين. ويتم ذلك في البداية عن طريق استخدام الجاذبية لرسم الأسطوانات مرة أخرى في العمود الفقري ومن ثم بشكل فعال لتعزيز تأثير الجاذبية. لتسهيل حركة القرص ، يجب عليك الاسترخاء قدر المستطاع عند إجراء التمارين الرياضية والحفاظ على الاسترخاء وحتى التنفس طوال مدة التمرين. يمكن تصنيف تمارين McKenzie إما سلبية أو نشطة ويجب إجراء التمارين السلبية بشكل دائم أولاً.
McKenzie تمارين واحد واثنان
لأداء المراحل المبكرة من تسلسل تمرين McKenzie توضع على حصيرة التمرين. ضع يديك على جانبي رأسك وعلى جبينك على الأرض. إذا كان هذا الموقف غير مريح ، ضع وسادة صغيرة أسفل البطن لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. البقاء في هذا المنصب لمدة خمس دقائق. من هذا الموقف الانتقال إلى المرحلة الثانية ؛ ترتفع على مرفقيك ووضع الساعدين الخاص بك شقة على الأرض. ارفع ذقنك قليلاً واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس دقائق أخرى.
تمرين McKenzie ثلاثة و أربعة
المرحلة الثالثة هي 10 تمرينات عرضية - يشار إليها أحيانًا باسم عمليات دفع كوبرا. ضع يديك تحت أكتافك ، وحافظ على الوركين على الأرض ، وارفع صدرك عن الأرض بالضغط على ذراعيك. قم بزيادة نطاق الحركة تدريجيًا مع تقدم المجموعة. عند الانتهاء ، ضع وسادة تحت صدرك واسترخي في هذا الوضع الموسع. بعد لحظات قليلة ، إضافة وسادة أخرى لزيادة تمديد العمود الفقري. إذا كنت لا تزال مرتاحة ، أضف وسادة ثالثة وأخيرة ثم أمسك بهذا الوضع الموسع لمدة تصل إلى 10 دقائق.
مكينزي تمرين خمسة
المرحلة الخامسة والأخيرة من تمارين McKenzie لآلام أسفل الظهر تقف في الامتدادات الشوكية. الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك ويديك على أسفل ظهرك. من هذا الموقف رفع صدرك والوقوف إلى الوراء. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء والتكرار. هذه الحركة هي ممارسة قائمة بذاتها فعالة إذا كنت تجلس لفترة طويلة من الزمن وليس لديك مساحة أو وقت لإكمال سلسلة تمارين McKenzie الكاملة.
تكرر
إذا كان ألم أسفل الظهر مزمنًا ، فستستفيد من أداء سلسلة تمارين McKenzie مرتين أو ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. الصباح ، الظهيرة والليل هو جدول جيد للتأكد من أنك تقوم بالتمرينات في كثير من الأحيان لتكون مفيدة. بمجرد السيطرة على ألم ظهرك ، قد تجد أن أداء التمارين مرة واحدة في اليوم يكفي لوقف الألم من العودة. إذا قضيت وقتًا طويلاً جدًا في الجلوس ، فزيادة معدل تمارين McKenzie الخاصة بك لمنع عودة آلام الظهر.
الاعتبارات
على الرغم من أن تمارين McKenzie يمكن أن تكون فعالة جدا لتخفيف بعض أسباب آلام الظهر ؛ ليسوا علاجًا لجميع الحالات القطنية. "يقترح الكتاب المقدس لكارثة سارة كير من قبل سارة كي أن بعض مشاكل الظهر قد تكون أسوأ في الواقع من خلال تمارين" ماكنزي ". تأكد من تشخيص ألم الظهر بشكل صحيح قبل تجربة سلسلة التمارين من McKenzie للتأكد من أنها مناسبة لحالتك الخلفية.
