أثناء التركيز على برنامج التشغيل الخاص بك ، من المهم عدم إهمال أشكال التدريب الأخرى ، بما في ذلك تدريب القوة الأساسية. هذا النوع من التدريب يتضمن تمارين لمحاكاة متطلبات العضلات التي يتم استخدامها أثناء الجري. هذه التمارين تحسن التواصل بين عضلاتك الأصغر ، مثل عضلات قاع حوضك ، وعضلاتك الكبيرة ، مثل صُداعيك و abdominals. ستشعر بمزيد من الدعم أثناء الجري عندما تصبح هذه العضلات أقوى.
المفاهيم الخاطئة
ربما كنت قد سمعت العديد من الأساطير فيما يتعلق بتمرين القوة الذي يمنع أداء العدائين. يقوم الرياضيون والعدائيون بهذه التمارين لسنوات ، وربما لا يدركون أن هذه التمارين كانت تستهدف القلب. يشمل تدريب القوة الأساسية تمارين وظيفية تؤدي إلى تعديلات عصبية ، مما يزيد من ثباتك وقوتك وحركتك. سيسمح لك تحفيز النواة بتسريع وتقليص سرعة الجري ، مما يجعلك أكثر عداء كفاءة.
فوائد
يساهم تنفيذ تمارين تدريب القوة الأساسية المحددة في تحسين طولك وسرعتك وقوتك. يُعرف الجهاز العضلي الأساسي بأنه قوة جسمك لأنه يتحكم ليس فقط في عضلات البطن والظهر ، ولكن أيضًا جسمك العلوي والسفلي. هذه الآليات تؤثر بشكل مباشر على إنتاج القوة الخاصة بك. تعلم كيفية تدريب جسمك كوحدة واحدة - سوف يساعدك على تقليل الإصابات وزيادة الأداء الكلي للجري.
أنواع
دمج تدريبات الاستقرار الأساسية والقوة في برنامج التشغيل الخاص بك. حدد التمارين التي تحاكي أنماط الجري الخاصة بك. القوة الأساسية تمارس عداء ماراثون يستخدم سيكون مختلفا بعض الشيء من عداء. على سبيل المثال ، يمكن لعداء الماراثون أن يكمل عددًا أكبر من المجموعات والتمرين لكل تمرين بوزن أخف ، في مقابل عداء سيركز بشكل أكبر على القوة والسرعة من خلال استخدام وزن أعلى ومجموعات أقل وممثلين.
تقنيات التمرين
وتشمل كرات الاستقرار ، وأقراص التوازن ، كرات الطب ، لوحات تمايل والأوزان الحرة في روتين التمرين الخاص بك لتحسين قوتك الأساسية. تماثل العديد من التمارين الأساسية التمارين التقليدية ، ولكنها تتضمن اختلافات لتحدي توازنك واستقرارك وقوته. وتشمل بعض الأمثلة عمليات الدفع على كرات الثبات ، القرفصاء على أقراص التوازن ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين المفردة ، المروحيات الخشبية على كرة واحدة وألواح خشبية. ركز على التركيز على حركاتك الجذعية وحركات التثبيت.
الاعتبارات
حدد مدى ملاءمة كل تمرين أساسي لهدف التدريب الخاص بك. من المهم أيضًا الانتباه إلى أي ألم أو انزعاج تواجهه قبل تنفيذ التمارين الجديدة أو أثناء الأداء. إذا لم يتم تنفيذ تمارين القوة الأساسية بشكل صحيح ، يمكن أن تؤذي بدلا من مساعدتك.
