ما الذي يتطلبه الأمر ليكون رياضيًا من المستوى الأول؟ كيف يتدرب رياضيو النخبة؟ بصفتي مدربًا شخصيًا ، فهذه أسئلة يتم طرحها بشكل متكرر ، وللأسف ، لا توجد إجابة واحدة عن كل شيء. بالأحرى ، الجواب محبط: يعتمد ذلك.
كل رياضي يختلف ، ومتطلبات كل رياضة مختلفة. ما يحتاجه لاعب كرة القدم للتأهل كنخبة ليس ما يتطلبه لاعب كرة قدم أمريكي ليكون النخبة. حتى في نفس الرياضة ، هناك معايير مختلفة حسب المكان. يحتاج لاعب خط الوسط إلى تشغيل أكثر من مدافع ، وبالتالي ، يجب أن يمتلك لاعب خط الوسط قدرًا هائلاً من القدرة والتحمل للعب على مستوى عالٍ.
يسارع معظم غير الرياضيين إلى القفز إلى البرامج دون فهم كامل لما يريدون تحقيقه. لذا قبل البدء في برنامج تدريبي جديد ، اسأل نفسك:
- كيف هي محاذاة التيار والحركة الحالية؟
- ما هي أهداف أدائي؟
بمجرد الإجابة على هذه الأسئلة ، سيكون من الأسهل الكتابة والتركيز أكثر على ما تريد تحقيقه.
من هو هذا البرنامج؟
برنامج غير مجدية دون تدريب شخص ما. بمجرد أن يكون لديك هذا الشخص - سواء كان ذلك بنفسك أو صديقًا أو عميلاً - يمكنك الإجابة عن السؤالين أعلاه.
لنأخذ رياضيًا متكررًا كمثال. ويتطلب الركض المتكرر رشقات قصيرة قصيرة وعالية النشاط لنحو 10 ثوانٍ وفترات استرجاع موجزة حوالي 60 ثانية. فكر في الألعاب الرياضية مثل الرجبي وكرة القدم واللاكروز وكرة القدم الأمريكية حيث يتناوب الرياضيون بين الركض والركض والراحة.
قبل البدء ، من المهم تناول ما يلي:
- الحركة والمواءمة
ابدأ بالأساسيات. بدون المحاذاة والحركة المناسبة ، فإنك تعرض نفسك لخطر أكبر للإصابة ، والذي سيعوق الأداء الرياضي الخاص بك. هل ستكون الحركة مثالية على الإطلاق؟ لا ، ولكن يمكنك إجراء تعديلات صغيرة للبقاء ضمن نطاق مقبول. حدد نقاط ضعفك (تعتبر محاذاة الركبة والورك غير مترابطة من الأسباب الشائعة للإصابة) والعمل على تحقيق الوضع الصحيح في جميع مراحل الحركة.
- تطوير نظام الطاقة
تختزل أنظمة الطاقة في جسمك مبدأين أساسيين: التسليم السريع والاستخدام الفعال. لا يحتاج جسمك فقط إلى توصيل الركائز اللازمة لأداء النشاط ، ولكن أيضًا استخدامه بكفاءة لإنشاء ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP). فكر في سيارة: الحصول على البنزين إلى المحرك هو التسليم ، واستخدام البنزين لتوليد الطاقة هو الكفاءة. ولكن يجب أن يأتي التسليم أولاً. يجب أن تحصل على الغاز للمحرك قبل أن تقلق بشأن مدى كفاءة المحرك في استخدامه. من خلال تحويل كثافة وحجم التدريب الخاص بك ، سوف يتكيف جسمك مع الطلبات المتزايدة ويصبح أكثر كفاءة في توصيل الطاقة واستخدامها.
- بناء قاعدة القوة
يعتمد النجاح الرياضي على مدى سرعة توليد القوة - والتي يشار إليها عادة بمعدل تطور القوة. ولكن عليك أن تكون قادرًا على توليد القوة بسرعة عادية قبل أن تتمكن من ذلك بسرعة. لهذا السبب ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في العمل على تطوير قوة مطلقة أكثر - لتوفر لنفسك قاعدة يمكنك من خلالها تعلم تطوير القوة بسرعة.
الآن بعد أن قمنا بتغطية الأساسيات ، يمكنك البدء في برنامج مدته أربعة أسابيع يساعدك في الحصول على أقوى ، والتحرك بشكل أفضل ، وتصبح أكثر رياضية.
البرنامج
مع إنشاء قاعدة تدريب قوية ، يمكنك الانتقال إلى مكونات التدريب الأكثر تقدمًا وتحدي نفسك للحصول على أقوى وأسرع وأكثر قدرة على التفجير. إليك الطريقة:
الخطوة 1: الاحماء
في كثير من الأحيان يتم التغاضي عن الاحماء ، على الرغم من أهمية ذلك لممارسة الرياضة بشكل عام. ستحتاج إلى القيام بأكثر من التحقق من نفسك في المرآة أثناء القيام ببعض اللمسات المتأرجحة وتذبذب الذراع قبل الغوص.
قد لا يكون الجزء الأكثر إثارة في التمرين ، ولكنه يمنحك فرصة للعمل وترسيخ مكانتك قبل أن تبدأ ، ويجهز جسمك لممارسة التمارين عن طريق الاستيقاظ من الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي.
من خلال التركيز على التمارين والتدريبات الصحيحة والتصحيحات ، لديك القدرة على إعادة وضع جسمك إلى المحاذاة الأمثل. ثم يمكنك أخذ ذلك المحاذاة الصحيحة في التمرين لترسيخها.
على سبيل المثال ، إذا كان الحوض يميل إلى الأمام - فالوركين الأماميين يتجهان نحو الأسفل ، مما يؤدي إلى تراجع في الظهر - يجب أن يكون هدفك أثناء عملية الإحماء لتثبيط وتفعيل العضلات الصحيحة لتصحيح هذا الموقف الخاطئ. بمجرد حصولك على الحوض إلى وضع محايد ، يمكنك جعله يلتصق ببقية روتينك لبناء القوة.
الخطوة 2: أيام الرفع
إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فإن أيام الرفع هي الأكثر شيوعًا بينك وبين التدريب. وفي حين أن برنامج التدريب الخاص بك ينبغي أن يشمل المناصب القديمة مثل القتل ، القرفصاء ، والضغط والتجديف ، يجب أن يشمل أيضا مجموعة واسعة من تمارين رفع الأثقال الأخرى.
يركز الجزء الأول من التمرين على مزيد من التمارين التفاعلية - أشياء مثل القفز. الجزء الثاني يؤكد على قوة البناء وترسيخ الحركة الجيدة. والجزء الأخير يدرب إما نظام الطاقة الهوائية أو alactic (يوفر الطاقة الفورية لحركة عالية الكثافة) ، حيث أن الرياضي المتكرر العدو سوف يحتاج إلى استثمار الجزء الأكبر من وقته وطاقته.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك ثلاثة أيام من الرفع ، مما يتيح المزيد من وقت الاستعادة بين الجلسات والوسائل التي يمكنك دفعها بالفعل. ويسمح لجلسات تكييف أكثر كثافة ، لأن الحجم الكلي في غرفة الوزن سيكون أقل.
الخطوة 3: تكييف
في مراجعة عام 2011 المنشورة في مجلة Sports Medicine ، ناقش الباحثون الحاجة إلى الرياضيين المتكررين لتحديد أولويات التدريب التقليدي (بما في ذلك تدريب القوة) لبناء قوة متفجرة وتدريبات عالية الكثافة لتحسين وقت التعافي.
لذلك سيكون لديك ثلاثة أيام تكييف. سيركز اليومان الأول والثالث على تطوير الطاقة الصناعية لتحسين معدل إنتاج الجسم للطاقة ، وسيركز اليوم الثاني على إنتاج القلب لتحسين القدرة الهوائية.
الخطوة 4: اضغط على مفتاح "إيقاف التشغيل"
في نهاية كل تمرين ، ستختتم بتدريبات التنفس. لا تقلل من فوائد التنفس وتخطى هذه الخطوة الهامة. إن نقطة الحفر للتنفس هي العثور على مفتاح إيقاف التشغيل في أسرع وقت ممكن بعد كل تمرين. إنه يهدف إلى مساعدتك على الخروج من الجهاز العصبي الودي (الاستجابة للطائرة أو القتال) وإلى النظام السمبتاوي (نظام الراحة والهضم) عن طريق إبطاء تنفسك ومعدل ضربات القلب. يعاني جسمك من صعوبة في التعافي إذا كنت في حالة ترقب ما بعد التمرين مباشرة لأن الجسم يضع كل شيء على أهبة الاستعداد ولا يساعدك على النجاة في اللحظة الحالية. ليس فقط حتى ينتهي التهديد بأن جسمك ينحني ويسمح لك بالاسترخاء ، هضم الطعام والتخلص منه.
تغليف
في وضع برنامج التدريب الخاص بك ، يجب عليك طرح الأسئلة الصحيحة والنظر في العديد من المتغيرات من أجل وضع اللغز معا بطريقة صحيحة. إليك بعض الأشياء التي يجب معرفتها حول هذا البرنامج قبل الدخول إليه:
• يمثل تيمبو السرعة التي سترفع بها. على سبيل المثال ، إذا كانت سرعة الإيقاع تقول 3010 ، فستتسبب في هبوط ثلاث ثوانٍ ، بدون توقف مؤقت ، أو الضغط أو الوقوف في ثانية واحدة ، ثم الانتقال إلى النائب التالي بدون توقف مؤقت. • KB لتقف على kettlebell.
القراء - ما هي القوة والأهداف التي تعمل عليها؟ قوة الارجح من لاعب RUGBY؟ THE ENDURANCE من لاعب كرة القدم؟ القوة التفجيرية لاعب كرة قدم أمريكي؟ واسمحوا لنا أن نعرف من خلال ترك تعليق أدناه.
خطة تجريب قابلة للطباعة: الاحماء
مصدر الصورة: أداء Rebel خطة تجريب قابلة للطباعة: ارفع يومًا
مصدر الصورة: أداء Rebel خطة تجريب قابلة للطباعة: تكييف
مصدر الصورة: أداء Rebel
