كان الحفاظ على لياقتك البدنية وصحيها وفقدان الوزن من أهم قرارات العام الجديد في عام 2015 ، وفقًا لمسح أجرته شركة نيلسون في يناير 2015 عن المستهلكين في الولايات المتحدة. مع تقارير مركز السيطرة على الأمراض أن 69 في المئة من الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن ، فمن المرجح للغاية أن اللياقة البدنية والصحة وفقدان الوزن سوف تكون على رأس قوائم حل الكثير من الناس مرة أخرى هذا العام.
خمسة وأربعون في المئة من الأميركيين عادة ما يتخذون قرارات السنة الجديدة. أنا واحد منهم ، هل أنت؟
الاخبار الجيدة: أولئك الذين يتخذون قرارات صريحة أكثر احتمالا بنسبة 10 مرات لتحقيق أهدافنا أكثر من الأشخاص الذين لا يتخذون قرارات صريحة. أيضا ، 75 في المئة من الناس الذين يتخذون قراراتهم قادرون على الاحتفاظ بها خلال الأسبوع الأول من العام الجديد.
الأخبار السيئة: فقط 8 في المائة من الناس الذين يصنعون قرارات السنة الجديدة قادرون على النجاح فيها كلياً بما يرضيهم. دعونا نحاول رفع هذه الإحصائية إلى نسبة أعلى ، وعلى أقل تقدير ، المساعدة على التأكد من أنك وأنا من بين 8 في المائة الذين نجحوا في قراراتنا هذا العام!
1. اجعل أهدافك قابلة للقياس
على سبيل المثال ، بدلاً من القول بأن قرار العام الجديد الخاص بك هو "فقدان الوزن" ، يكون من الأكثر فاعلية وضع هدف قابل للقياس واضح المعالم مثل "أرغب في خسارة جنيه إلى أسبوعين حتى أصل إلى هدفي من خمسة عشر رطلا فقدت "أو" هدفي هو العودة إلى زوجي المفضل من الجينز. "
وبالمثل ، إذا كان لديك حل للياقة البدنية ، بدلاً من أن تقول إن هدفك هو "الحصول على قوة" أو "الحصول على اللياقة" ، فمن المحتمل جدًا أن تكون أكثر فاعلية إذا حددت أهدافًا ملموسة مثل "هدفي أن أتمكن من إجراء 50 دفعة "أو" أريد أن أكون قادرة على القيام بتمارين الضفائر ذات الضفائر ذات 30 رطل ، "أو" سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع. "
بدلاً من القول بأن قرار العام الجديد الخاص بك هو "تناول الطعام الصحي ،" ستحصل على الأرجح على النجاح الذي تبحث عنه إذا حددت هدفًا مثل "سأأكل 4 حصص من الخضروات كل يوم" ، أو "سوف أتتبع طعامي كل يوم باستخدام تطبيق" MyPlate calorie tracker "الحلوة المجاني" أو "سوف أتناول أقل من 30 غرامًا من السكر يوميًا ، وأتعقبه على متعقبة السعرات الحرارية الخاصة بـ SWEET-LIFE".
إذا كنت عداءًا ، فقد يكون القرار الخاص بك للاستعداد لتشغيل 5k في مارس ، أو نصف الماراثون هذا الصيف ، أو لتحسين وقتك على أي سباق تقوم بتشغيله.
اجعل هدفك صعبًا ، ولكن قابل للتحقيق. قم بتدوين هدفك وتوقيعه وتاريخه ووضعه في مكان بارز. هذا العام ، فإن قرار العام الجديد الخاص بي هو استكمال تحدي STRONGER لمدة 8 أسابيع.
أنا ملتزم بتحدي STRONGER لمدة ثمانية أسابيع!
2. تلتزم نفسك لهدفك
قد يبدو غبياً ، لكن كتابته هي طريقة للتركيز على نفسك. اكتب في دفتر ملاحظاتك أو مخطط يوم أو في حالة Facebook أو على Twitter. "في شهري يناير وفبراير ، سأقوم بتمرينات لمدة 30 دقيقة 6 أيام في الأسبوع لإكمال تحدي STRONGER 8-Week" ، وهو ما كتبته.
قد تكتب: "أتعهد بتتبع طعامي يوميًا على جهاز تتبع السعرات الحرارية لـ SWEET-LIFE لمدة 30 يومًا." أو قد تكتب: "سأمشي لمدة 40 دقيقة يوميًا خلال استراحة الغداء".
أنا ملتزم بتتبع طعامي كل يوم مع MyPlate!
3. أخبر أصدقائك وعائلتك
مشاركة القرار الخاص بك مع أصدقائك وعائلتك ، واطلب منهم ما هي قراراتهم. وبهذه الطريقة ، فهم يفهمون نيتكم وما الذي تهدفون إلى فعله ، وقد يدعمه بعضهم حتى في ذلك. قد تجد أيضا أن بعض أهدافهم هي أيضا لانقاص الوزن ، وتناول الطعام الصحي ، وممارسة أكثر ، أو الحصول على لياقتهم.
4. الوصول إلى شبكتك الاجتماعية على الإنترنت
السماح لشبكة الإنترنت الخاصة بك بمعرفة دقة السنة الجديدة مفيد أيضًا. يمكن أن تساعدك على البقاء للمساءلة. إذا كان هدفك هو ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ، فقم بتسجيل التدريبات الخاصة بك كتحديثات للحالة على Facebook أو Twitter واخبر ما قمت به وكيف تشعر بعد ذلك. إذا كان هدفك هو تناول المزيد من الخضروات ، فقم بالتقاط صور لوجباتك وتحميلها على Facebook أو إلى مدونة الطعام.
من المحتمل أن يترك أصدقاؤك تعليقات تُثني على جهودك الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على الحافز للعمل في صباح معين ، يمكنك نشر تحديث حالة تحتاج إلى تحفيز ، وقد يقدم لك الأشخاص بعض أو اقتباسات ملهمة لك. اثنين من المتسابقات اللواتي هن صديقات و رفاق التدريب.
التدريبات هي أفضل معا. الصورة الائتمان: DragonImages / iStock / Getty Images 5. البحث عن الأصدقاء تجريب
يمكن أن يساعدك وجود رفيق في التدريب على زيادة حافزك في تلك الأيام في منتصف شهر يناير ، حيث قد تشعر أنك أقل إثارة من ممارسة التمارين الرياضية. إن جدولة الوقت لتشغيل أو رفع الأوزان مع رفيقك يمكن أن تجعل التمرين أكثر متعة ، كما أنه يجعلك أقل عرضة لتخطي التدريبات. قررت أنا وزوجي في عام 2011 أننا كلانا أردنا أن نفعل كل 90 يومًا من P90X.
بما أن هذه التدريبات تستغرق ساعة كل يوم ، كنا نشعر بالقلق من أننا لم يكن لدينا وقت في جداول أعمالنا المزدحمة. اتفقنا على ضبط أجهزة الإنذار الخاصة بنا على iPhone قبل ساعة من أيام العمل في تمام الساعة السادسة صباحًا. حتى يتسنى لنا توفير الوقت للقيام بتمرينات P90X لمدة ساعة معًا قبل الاستعداد للعمل. نظرًا لأننا كنا نعلم أننا بحاجة إلى النهوض ، فقد قللنا من الضغط على زر "التأجيل".
أيضا ، كانت هناك أيام بالتأكيد لا أشعر فيها بممارسة تمارين معينة مثل Plyometrics أو Ab Ripper X ، ولكن وجود صديق ساعد على جعل الأمر يبدو أكثر قدرة على القيام بذلك. على سبيل المثال ، في بعض الأيام كنا نشكو لبعضنا البعض كيف كنا مؤلمين ولم نكن نريد العمل. قد يقول أحدنا ، "يمكننا القيام بذلك. دعونا ننجزها."
إذا لم يكن لديك أي أصدقاء حول الأشخاص الذين يشاركونك أهداف لياقتك البدنية ، فيمكنك العثور على أشخاص متشابهين في محادثة مجتمعات sweet-club.club. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة تحدي رسمية على Facebook ، مثل sweet-life.club - تحدي عبس لمدة 30 يومًا.
عندما خسرت 20 رطلاً في عام 2012 ، قمت بذلك كجزء من مجموعة التحدي. ساعدت المنافسة ، والمنافسة السليمة ، والدعم من تحدي أعضاء المجموعة في مجموعة الفيسبوك الخاصة بنا عبر الإنترنت ، على الوصول إلى الأوقات التي كنت أرغب فيها في الخروج والحصول على كأس من النبيذ ، أو تناول وجبة خفيفة لم تكن موجودة في خطة النظام الغذائي.
على سبيل المثال ، نشر أعضاء فريق التحدي لدينا ما شعروا به لتخطي الكيك في حفلات أعياد الميلاد للأصدقاء أو لتخطي البيرة مع زملائهم في العمل ، وكنا نعرف أننا جميعًا نقدم تضحيات من أجل تحقيق أهدافنا.
6. التحضير
هذه الخطوة مهمة للغاية. لكي تنجح في فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي ، حتى قبل البدء ، من المهم إزالة الإغراءات في الثلاجة أو مخزن المؤن أو الخزائن أو على أسطح العمل.
اعثر على أي طعام سريع أو أطعمة ذات سعرات حرارية عالية تجدها مغرية للغاية (بالنسبة لي يعني ذلك حقيبة "Kettle Corn" ، وفطيرة القرع العطري المتبقية ، والحلوى الإنجليزية ، وأي ملفات تعريف الارتباط ، وحتى ألواح الشوكولاتة الداكنة السليمة) ورميها بعيدًا. إذا كنت قلقًا بشأن الهزال ، فكر فقط في التفكير في هذه اللحظة واتفق مع نفسك على أنك لن تشتري أي شيء آخر من المواد الغذائية المخالفة للأشهر الستة الأولى من العام.
الأهم من ذلك ، تخطيط ما سوف تأكله للأسبوع المقبل وإعداده مقدما. أفعل هذا دائما في أيام الأحد. أطبخي بعض صدور الدجاج والبخار بعض البروكلي والهليون والسبانخ.
ثم أقوم بتوزيع الدجاج إلى 6 أوقية و ضعه في خمسة أو ستة حاويات مختلفة من حجم التابروري في حجم الغداء ، وفي كل منها أضيف بعض من البروكلي أو السبانخ أو الهليون. أحيانا أضيف خس أو جرجير ونصنع سلطة الدجاج المشوية. أحيانا أستخدم سمك السلمون أو التوفو بدلا من الدجاج. ثم كل يوم وأنا في طريقي للخروج من الباب ، وأنا مجرد انتزاع واحدة من هذه وجبات الغداء ، وتسخين ذلك في الميكروويف في العمل.
أيضا ، إعداد بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي تستمتع بها وجزء منها في حاويات انتزاع الذهاب. في أيام الآحاد ، أغلي دائمًا ما بين ستة إلى عشرة بيضات لتقديمها إلى الوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. وجود وجبات خفيفة صحية في متناول اليد أمر ضروري.
لقد تحملتني أصابع الكرفس ، لذلك بدلاً من ذلك أشرب الجزر والفلفل الأحمر والياكاما وقم بتوزيعها في أكياس صغيرة أو حاويات من تثبرور. أحضر الخضروات للعمل مع البيض المسلوق أو ملعقة طعام ونصف من زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني أو زبد عباد الشمس.
التحضير مهم أيضا لأهداف ممارسة الرياضة. إذا كان قرار العام الجديد الخاص بك هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع ، فابحث عن الجدول الزمني للفصول الدراسية والتخطيط للصفوف التي ستضربها. ضعهم كمواعيد في التقويم الخاص بك حتى تتذكر الوصول إلى هناك. إذا كنت تريد الالتزام ببرنامج لياقة بدنية منزلي مثل P90X أو INSANITY ، فابحث عن الجدول الزمني ، واعرف المدة التي ستحتاجها والتدريبات التي تحتاج إليها كل يوم.
7. خطة مكافأة لنفسك
كان أحد زملائي السابقين يحاول الوصول إلى وزن الهدف والبقاء فيه لمدة عام كامل. هي تحب الملابس ، ووعدت نفسها بفورة التسوق عندما وصلت إلى وزن هدفها. أخذت خطوة أخرى أبعد من ذلك ، وجعلت أيضا قاعدة أخرى أنها لا تستطيع أن تشتري لنفسها أي شيء من الملابس عندما لم تكن في الوزن المستهدف لها.
هذه الاستراتيجية لمكافأة القواعد و "العقاب" لم تساعدها فقط للوصول إلى وزن هدفها - بل ساعدتها أيضًا في الحفاظ على وزن هدفها طوال العام! عملت بجد للحفاظ على نفسها في تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح حتى تتمكن من البقاء في وزن الهدف لها ، حتى أنها يمكن أن تسمح لنفسها لشراء البلوزات والحلي في J. Crew.
بالطبع ، لا يلزم أن تكون المكافأة عبارة عن ملابس أو سلع مادية أخرى ، بل يمكن أن تكون أيضًا تجربة مثل الذهاب في عطلة أو عطلة نهاية الأسبوع أو حتى الخروج إلى مطعم خاص عندما تصل إلى هدفك. اجعله شيئًا تريده حقًا ، وهذا يحفزك حقًا.
اكتب "إذا وصلت" جنيه ، سأسمح لنفسي بشراء / الذهاب إلى / القيام / الأكل في ____"قم بالتوقيع على قطعة الورق. احملها معك في محفظتك أو حقيبتك أو حقيبتك أو حقيبتك. عندما يغركك الكعكة أو الكعكة أو تشعر أنك لا تملك الدافع لممارسة التمارين ، اخرج قطعة من الورق وأذكر نفسك كم تريد مكافأتك.
بما أن بعض الأهداف النهائية قد تستغرق وقتًا طويلاً للوصول إليها ، فمن المحتمل أيضًا أن تكافئ نفسك بمتطلبات صغيرة على طول الطريق لكل أسبوع من امتثالك الناجح.
على سبيل المثال ، لكل أسبوع من ممارسة التمارين الرياضية كل يوم مع تتبع السعرات الحرارية على MyPlate ، قد تقرر السماح لنفسك بالخروج لفيلم (تخطي مطعم الوجبات الخفيفة وبدلاً من ذلك أحضر العصير بالجزر أو الكرفس إذا كنت بحاجة إلى شيء لتنخرط فيه) ، الحصول على مانيكير / باديكير ، وشراء بعض العتاد تجريب جديدة باردة أو الاحذية ، والحصول على تدليك. عملت كل من الملابس والأفلام والمساجات لتحفيزى على خسارة عشرين جنيها خلال الصيف الماضي.
8. تصور كيف تبدو مظهرك ويشعر
اقض بضع دقائق في التفكير في الشكل والشكل عند تحقيق هدفك. إذا كان مقاسك مناسبًا لارتداء الجينز المفضل لديك مرة أخرى ، فتخيل نفسك ارتدائه وما ستشعر به.
ربما ستصبح أخف وزنك في خطوتك وستزيد من ثقتك في المواقف الاجتماعية. إذا كان هدفك هو تقوية عضلات البطن ، ربما عندما تصل إلى هدفك ، ستشعر بتعب أقل من الجلوس على مكتبك أو تقليل أي آلام أسفل الظهر قد تعاني منها. حاول أن تصور نجاحك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل وأن تقضي بضع دقائق كل يوم لتعيين نية لنفسك.
9. ثق بنفسك
ثق في نفسك وقدرتك على الالتزام بقرارك ، وكن فخوراً بكل إنجاز على طول الطريق نحو هدفك. نشكرك على كل تمرين تقوم به وأدع نفسك تشعر بالفخر.يتطلب الأمر الشجاعة والإصرار على ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي ، وأنت تقوم بذلك. عمل عظيم!
10. اغفر لنفسك واطلب إلى هدفك
على الرغم من بذل قصارى جهدك واهتمامك بالخطوات من واحد إلى تسعة ، فقد تصاب بأذى في بعض الأحيان. نحن جميعا بشر ، وهذا يحدث لنا جميعا. حدثت إعادة لمعيزي في المدرسة الثانوية في الشهر الثاني من مجموعة التحدي التي واجهتها في الصيف الماضي.
على الرغم من أنني أقسمت من الكحول لمدة شهرين كجزء من مجموعة التحدي ، وكنت قد ذهبت لمدة شهر كامل دون أن أحصل على الجعة في حفلات أعياد الميلاد ، حفلات الشواء ، وحمامات الطفل ، عندما مر علي صديق قديم كوكتيل في منتصف من لم الشمل ، انتهى بي المطاف مع نخب معها وأخذ رشفة ، والشيء التالي الذي عرفته ، لقد انتهيت من الشراب.
بدلا من السماح لهذا الانزلاق إلى جعلني أشعر بالسوء والكرة الثلجية في محاولة الحلويات والمقبلات ، لقد غفرت لنفسي وأعادت نفسي إلى هدفي. عندما كان أصدقائي الذين لم أشاهدهم منذ سنوات يأخذون طلقات في البار ويسلموني المشروبات ، أنا ببساطة سلمتهم إلى صديق آخر وقالوا إنني كنت مستعدًا. أمرت بمياه فوارة مع الجير ، واستمر الحديث والتواصل مع الجميع.
الجزء الأفضل ، في اليوم التالي ، لم يكن لديّ صداع أو صداع ، وأعيدت إلزامى بالامتناع عن الشرب حتى نهاية التحدي. إذا انزلقت ، أغفر لنفسك ، واستمر في العودة إلى الداخل. تذكر مدى أهمية هدفك ، وتذكر سبب رغبتك في تحقيقه.
أرجو أن تشعر الآن أن لديك المعلومات التي تحتاجها لتحديد نواياك نحو الوصول إلى جميع الأهداف التي تهمك. الآن أفضل وقت للبدء ، لذا دعنا نفعل ذلك!
أيضا ، أضفني على تويتر ، ولا تتردد في إرسال تغريدة لي لإطلاعنا على قراراتك هذه السنة. أحب أن أسمع عنهم.
ما رأيك؟
هل قدمت قرار السنة الجديدة هذا العام؟ ما هذا؟ ما هي الخطوات التي تتخذها لتحقيق ذلك؟ هل ستنضم إلينا في تحدي STRONGER لمدة 8 أسابيع؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
