يتطلب النحت الضخم والأذرع المحفورة أكثر من مجرد تجعيد أثقل الدمبل في صالة الألعاب الرياضية. يتضمن اكتساب الكتلة في الذراعين استهداف العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدالية والساعدين في برنامج تدريب الجزء العلوي من الجسم. يتطلب الحجم المتزايد رفعها بوزن ثقيل دون التضحية بالشكل المناسب لدفع العضلات إلى الفشل وتشجيع نمو العضلات. الانخراط في التدريبات ذراع مرتين في الأسبوع لتطوير الأسلحة الكبيرة ، والهزيل بسرعة.
Dumbbell هامر الضفائر
تجعيدات الدمبل مطرقة إشراك العضلة ذات الرأسين والساعدين. الوقوف مع عرض الكتف عرضي جنبا إلى جنب مع الدمبل في كل يد والذراعين على جانبيك. قم ببطء بتمشيط الدمبل باتجاه كتفيك. خفض الأسلحة لأسفل إلى وضع الانطلاق في حركة بطيئة ومراقبة. كرر ذلك لأربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرار.
كسارات الجمجمة
وتستهدف كسارات الجمجمة ثلاثية الرؤوس بينما تشغل الكتفين. استلق على مقعد مسطح أثناء حمل الدمبل في كل يد. مد الذراعين مباشرة فوق الكتفين. خفض الأوزان حتى عازمة الكوع عند 90 درجة. اضغط على الدمبل حتى تصل إلى الذراعين ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك لأربع مجموعات من 8 إلى 10 تكرار.
الصحافة العسكرية
الصحافة العسكرية تعمل الدالية أو عضلات الكتف. ابدأ الجلوس جالسًا على مقعد مسطح أثناء حمل قضيب حديد بكلتا يديك. ارفع الحديد إلى ارتفاع الكتف ، مع توجيه راحة للأمام ومرفقين بالقرب من الجسم. اضغط على الشريط أعلى الرأس وخفض الوزن إلى مستوى الكتف ، والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة لأربعة مجموعات من 8 إلى 10 تكرار.
تجعيد المعصم
تجعيد المعصم تجنيد عضلات brachioradialis أو الساعد. ابدأ في الجلوس على مقعد مسطح أثناء حمل الدمبل في كل يد مع رفع الراحلين لأعلى. استرح ساعديك ومعصميك فوق الفخذين. تجعيد الدمبل مع الرسغين بينما تبقى الساعدين على الفخذين. خفض الدمبل إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين لأربع مجموعات من 25 تكرارًا. استخدم وزنًا خفيفًا عند إجراء هذا التمرين لمنع إجهاد المعصم.
