في كل مكان تتحول فيه ، سترى مطالبة حمية غريبة تدعي بأنك ، على نظامهم الغذائي ، ستفقد 5 جنيهات في يومين ، أو 10 جنيهات في أسبوعين أو 30 رطلاً في 30 يومًا. هذه الوعود مثيرة للغاية - خاصة إذا كان لديك حدث كبير قريبًا - لكن الأهداف ليست واقعية. في حين أن الخلاف موجود على العديد من الأمور في عالم الصحة ، إلا أن معظم خبراء التغذية يتفقون على شيء واحد - بطيء وثبات هو المفتاح لفقدان الوزن المستدام.
لا تحطم حمية وحرق
وتسمى خطط الأكل التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة نظام "الحطام". في حين أن هذه الحميات يمكن أن تحقق مطالباتهم في البداية ، إلا أنها لا تخلو من المخاطر. فقدان الوزن السريع يمكن أن يبطئ عملية الأيض على المدى الطويل ويساهم في زيادة الوزن في المستقبل. غالبًا ما تقضي أنظمة الحمية الغذائية على المجموعات الغذائية الكاملة أو تعتمد على عدد قليل من الأطعمة "المسموح بها" ، مما يحد من كميات وأنواع العناصر الغذائية التي تستهلكها. وبناءًا على الأطعمة التي تقضي عليها ، قد تؤدي أيضًا الحميات الغذائية إلى الشعور بالشعور تخلو من الطاقة. في حين قد تفقد كمية كبيرة من الوزن - خاصة في المراحل الأولى - فإن الكثير من هذا الوزن هو الماء والعضلات. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متكرر بانتظام - يسمى أيضًا "حمية اليويو" - إلى زيادة خطر خفقان القلب وغير ذلك من الإجهاد القلبي.
كم عدد الجنيهات شهريًا آمن
كل شخص مختلف ، لذلك لا توجد طريقة لتأكيد مقدار الوزن الذي ستفقده عند اتباع برنامج إنقاص الوزن ، لكن الهدف الآمن والواقعي هو 1/2 جنيه إلى 2 جنيه في الأسبوع ، أو حوالي 2 إلى 8 أرطال كل شهر. عندما تبدأ برنامجًا جديدًا لفقدان الوزن ، قد تواجه فقدانًا أسرع في الوزن بشكلٍ أسرع في البداية ، ولكن هذا الانخفاض في الوزن يميل إلى التباطؤ حيث يعتاد جسمك على الخطة الجديدة. أولئك الذين يفقدون الوزن تدريجيا هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن والتشبث بالبرنامج على المدى الطويل.
بما أن رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، يجب عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 1،750 و 7000 في الأسبوع لتخسر من 2 إلى 8 جنيهات شهريًا. إن عجز السعرات الحرارية يعني أنك تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. إن أفضل طريقة لخلق عجز في السعرات الحرارية هي من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، سيؤدي تخفيض السعرات الحرارية الحالية بمقدار 250 في اليوم وإضافة 30 دقيقة من التدريب الإهليجي كل يوم إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بمعدل 500 يوميًا - أو 3500 في الأسبوع.
اختيار خطة لتخفيف الوزن
من المحتمل ألا تكون المرة الأولى التي تسمع فيها هذا ، ولكن أكثر برامج إنقاص الوزن نجاحًا تجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن مع تقييد السعرات الحرارية بشكل معقول وزيادة النشاط البدني. ابحث عن برنامج لا يحرمك تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولديه نظام دعم ، ويتيح لك طريقة لتتبع ما تأكله ومقدار ما تمارسه. يمكنك العثور على خطة تجارية تناسب احتياجاتك ، وضع خطة فقدان الوزن الخاصة بك ، أو استشارة أخصائي التغذية المؤهلين لإنشاء واحدة لك.
يجب أن تتضمن خطة فقدان الوزن الصحي البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والفاصوليا والكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا. كما تشمل الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، وكميات كافية من الماء.
خطط النظام الغذائي لتجنب
هناك العديد من برامج فقدان الوزن المتاحة التي يمكن غربلة من خلالها يمكن أن تكون شاقة. تأكد من تجنب أي خطط النظام الغذائي التي تعد بكمية غير صحية من فقدان الوزن بشكل سريع - لأسباب تتعلق بالسلامة ولأسباب تتعلق بالسلامة ، يجب أن تتوقع خسارة ما بين 8 و 10 جنيهات شهريًا. قد تفقد أكثر في البداية ، ومع ذلك ، إذا كان لديك كمية كبيرة من الوزن لتخسره. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن الخطة التي تختارها لا تقيد السعرات الحرارية إلى أقل من 1،100 إلى 1،200 يوميًا أو تقضي على مجموعات الطعام بأكملها. أفضل خطة لخسارة الوزن هي دائمًا خطة صحية يمكنك الالتزام بها.
