إن إكمال سباق نصف آيرون مان هو إنجاز هائل. يتطلب التدريب المكثف والإعداد ، وهو أمر يستحق التفكير فيه قبل الالتزام بمثل هذا الحدث. يغطي نصف الرجل الحديدي 70.3 ميل إجمالي ، يتألف من السباحة 1.2 ميل ، ركوب الدراجة لمسافة 56 ميل و 13.1 ميل. التحمل والمثابرة والإحباط بعد التفاني ، كل ذلك يلعب دورًا لضمان تحقيق أهدافك في الإنجاز. بنفس القدر من الأهمية لأن هذه الجوانب هي للمنافسة ، وكذلك التغذية السليمة والترطيب. يسمح لك الجسم ذو التغذية الجيدة بالذهاب للمسافة ، كما يتطلب إعداد الماء الأفضل تقنية التدريب أيضًا.
أهمية الترطيب
النصف Ironman يدفع جسم الإنسان إلى أقصى الحدود. تشارك كل مجموعة عضلية خلال كل تمرين متكرر لكنك تواجه أيضًا تحديًا لا مفر منه لنفاد الوقود. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2000 ونشرت في "المجلة الإكلينيكية للطب الرياضي" ، يمكن أن يعاني الرياضيون ذوو الموجة الفائقة المقاومة للاحتفاظ بالسوائل غير الصحية واختلال التوازن بالكهرباء خلال أحداث التحمل ، والتي تؤدي في بعض الأحيان إلى آثار صحية ضارة. على وجه التحديد ، وقامت الدراسة بقياس وتأكيد إمكانية احتباس الصوديوم لأنها تتعلق بزيادة تورم الخلوي ونقص صوديوم الدم الحاد. يمكن تجنب احتجاز السوائل المؤقتة مع جدول ترطيب مناسب ، بدء قبل أسابيع من المنافسة واستمر طوال مدة الحدث. توضح دراسة أجريت عام 2010 في "علم السموم" أن الترياتيلات جيدة الإعداد لا تعاني من مخاطر صحية ضارة طويلة الأمد خلال أحداث الرجل الحديدي عندما يحدث التغذية السليمة والترطيب.
إعداد ترطيب التدريب
عادة ما يبدأ نصف المشاركين في Ironman بتدريب أسابيع أو أشهر مقدمًا. استخدم المبادئ الأساسية للتمارين الرياضية خلال عملية التدريب. اشربي الكثير من الماء على الأقل لمدة ساعة قبل ممارسة التمارين واستمر في الهيدرات أثناء ركوب الدراجات الهوائية وجري أجزاء من التدريب. إذا قمت برفع أوزان ، وتشمل أشكال أخرى من تمرين القلب والأوعية الدموية أو المشاركة في تمارين التمدد ، استمر في الهيدرات. من المهم أن تعد جسمك للتدفق المستمر للسوائل داخل وخارج. كقاعدة عامة ، اشرب ما لا يقل عن 12 أونصة من الماء قبل التدريب وثماني أونصات من الماء كل 30 دقيقة أثناء التدريبات. ضع في اعتبارك أن تناول الأطعمة المغذية هو أيضًا جزء من عملية الترطيب لأن الطعام يساعد على توفير الإلكتروليتات مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي تدعم توازن السوائل الداخلية.
الترطيب قبل العرق
قبل ساعات من السباق يأكل وجبة إفطار قوية من 400 إلى 800 سعرة حرارية ، والتي تشمل البروتين والكربوهيدرات. إفطار جيد على الأقل ثلاث ساعات قبل وقت السباق يدلل الجسم على المواد الغذائية في الجهاز الهضمي حتى يتم توازن مستوى السكر في الدم. قم بإقران وجبتك بثمانية أو 12 أونصة من الماء. إعادة ترطيب والتزود بالوقود مع الكربوهيدرات على الفور قبل بدء السباق. يسمح هذا التحديث السريع لجسمك باستخدام السوائل والوقود على الفور قبل أن يحتاج إلى تجديد في وقت لاحق في السباق.
خلال سباق الترطيب
عنصر السباحة في السباق ليس هو وقت الترطيب. إذا اتبعت الإعداد الأولي ، فسيكون جسمك يحتوي على السوائل التي يحتاجها للوصول إلى هذا الجزء من المسابقة. ولكن خلال مراحل ركوب الدراجات والركض ، حافظ على رطوبتك بشرب 20 إلى 30 أونصة من الماء في الساعة. ينصح موقع Beginnertriathlete.com بأن ترطينه بثمانية أونسات من السوائل كل 30 إلى 40 دقيقة أثناء الدراجة أو جزء من السباق ، إذا كنت من المبتدئين في الترياتلون.
