عندما يتعلق الأمر ببناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، فإن الكثير من التكرار يؤدي إلى نتائج عكسية. سواء كنت تبحث عن أداء في مسابقة كمال الاجسام أو ترغب فقط في تحسين اللياقة البدنية ، فإن اختيار كمية مناسبة من الممثلين والمجموعات سيساعدك على تحقيق أكبر العضلة ذات الرأسين. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
ممثلين ومجموعات
توصي أنيتا بين ، مؤلفة كتاب "الدليل الكامل لتدريب القوة" ، بإجراء ستة إلى 12 تكرارًا في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. لتكوين كتلة عضلات بشكل تدريجي ، قم بزيادة الإجهاد تدريجيا إلى العضلة ذات الرأسين عن طريق إضافة المزيد من الوزن ، أو ممثلين أو مجموعات.
حدد مقدار الوزن للرفع
للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، حاول رفع ما بين 60 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى للسجل ، وهو أقصى ما يمكنك رفعه في تكرار واحد. يمكن للتنبؤ بحد أقصى للتكرار من ExRx.net عبر الإنترنت (انظر الموارد) أن يساعدك في تحديد قوتك. وبالطبع ، فإن أفضل خيار ، بمجرد أن يتم مسحه من قبل طبيبك ، هو الحصول على مشورة من مدرب شخصي أو محترف معتمد في اللياقة البدنية ، والذي يمكنه المساعدة في تحديد المبلغ المناسب لك.
