روتين التمديد السليم يساعد على تحسين أداء التشغيل والسرعة. التمدد الديناميكي قبل السباق يسخن عضلاتك ، وإعدادهم لفاتورة طاقة قصيرة وقوية. تمتد فترة ما بعد السباق ، أو التمدد الاستاتيكي ، تركز على الاستطالة العضلية والاسترخاء وتساعد على منع وجع أو إجهاد.
اركلها
تدفعك عضلات الفخذ الخاصة بك إلى الأمام وتساعدك قوة التحمل على الحفاظ على السرعة أثناء العدو. ركلات بعقب ، تمدد ديناميكي ، تحضير الكواد وفتحات الورك للتشغيل. الوقوف ، ووضع ساقيك على بعد مسافة متباعدة وبث ثني ركبتيك قليلا. استرخاء كتفيك وثنية مرفقيك في جانبيك. ابدأ الركض. بعد بضع ثوان ، ركلة كعب بديل لعقب الخاص بك. تلتقط السرعة وتستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
امشها
المشي على الأقدام الساق المستقيمة يسخن أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر ، والتي هي كلها ضرورية للعدو. الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا وتشديد عضلات المعدة. ارفع ذراعيك أمام كتفيك ، بالتوازي مع الأرض. المشي إلى الأمام ، وتصويب الساق اليسرى ورفعه نحو يدك اليمنى. اخفض ساقك إلى الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى المستقيمة نحو يدك اليسرى. استمر بالتناوب ، أكمل من 12 إلى 20 ركلة مع كل ساق.
تمتد بها
تمدد ثابت ، مثل تمدد عضلات الفخذ الدائمة ، منع صلابة بعد العدو الخاص بك. الوقوف على التوالي ، ضع قدميك بجانب بعضها البعض وثني الركبتين قليلا. ضع الوركين والكتفين للأمام. ارفع قدمك اليمنى خلف وركك الأيمن ، ملامًا كعبك إلى المؤخرة. لف يمينك حول الجزء العلوي من قدمك اليمنى وارفعه لأعلى حتى تشعر بتوتر طفيف في الكواد. أبقِ مربعا الوركين وركبتيك متقاربتين للمساعدة في عزل الكواد. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، اتركي الأرجل.
ابطئها
تمتد أوتار الركبة المقوسة ، وهي امتداد ثابت بعد التشغيل ، تقلل من التوتر العضلي في مؤخرة رجليك. اجلس على الأرض ، مد ساقيك أمامك. قم بتطويل ظهرك ، واضغط ساقيك على بعضكما البعض ووجه أصابع قدميك نحو الأعلى. توصل يديك نحو أصابع قدميك مع خفض جسمك العلوي إلى أعلى ساقيك. الحفاظ على الظهر مباشرة وأنت أقل للتركيز على أوتار الركبة. توقف عندما تشعر بتوتر طفيف في أوتار الركبة وتعقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
