كما يعلم أي شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن إضافة مقاومة لممارسة الرياضة يجعله أكثر فعالية. للتمارين البطنية مثل الاعتصام ، يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام لوحات الهبوط - وتسمى أيضا لوحات المائلة أو المنحدرة - وكرات التمرين - وتسمى أيضا الكرات السويسرية - في التمرين. هناك مزايا على حد سواء. كل ينشط العضلات التي قد لا تشارك عن طريق أداء التمارين على الأرض.
عبس الحب الجاذبية
عبس العمل أكثر صعوبة ضد الجاذبية ويمكن تعديل لوحة تراجع لتعطيك بقدر ما تريد. تتم عمليات الجلوس على لوحة انزال مع القدمين مدسوس تحت الأقواس في الجزء العلوي من المجلس وجسمك في مائلة إلى الأسفل. ضع يديك خلف أو إلى جانب رقبتك. تنحني الأرجل بركبتين متجهتين صعوداً لتتخلصان من أسفل الظهر. ارفع جذعك عن طريق ثني الظهر والوركين حتى تلمس المرفقين الركبتين.
يجب أن يتصل الجزء العلوي من الظهر باللوحة في نهاية الحركة. خلاف ذلك ، قد تكون العضلات البطن فقط تشارك جزئيا خلال التمرين.
وجود الكرة
هل الجلوس المنحدر الاعتصام أو ممارسة الكرة Sit-Ups أفضل؟ مصدر الصورة: warrengoldswain / iStock / Getty Images بالنسبة إلى تمارين الجلوس وغيرها من تمارين البطن ، تخلق كرة التمرين عدم استقرار عن طريق إجبار أطرافك خارج نطاق قاعدة الدعم الخاصة بك. إن الاعتصام على الكرة هو شيء ما في منتصف الطريق بين الضجة والاعتصام لأنه من الصعب العثور على وضعية على الكرة تسمح للجذع بالوصول إلى وضع عمودي أو وضعية الجلوس.
للقيام بالجلوس على كرة ثبات ، قم أولاً بالجلوس على الكرة مع وضع قدميك على الأرض. المشي ببطء قدميك إلى الأمام حتى يتم دعم منتصف ظهرك من قبل الجزء العلوي من الكرة. يجب أن تكون قدميك متوازيتين وعرض الكتفين بعيدًا وأن تنحني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة. ضع ظهرك في الجزء العلوي من الكرة في 12:00 والوركين الخاص بك في 02:00.
مع يديك خلف رأسك ، قم بلف جذعك ببطء نحو فخذيك. التركيز على سحب القفص الصدري والحوض أقرب إلى بعضها البعض. استمر في الترقق حتى يكون الجزء العلوي من ظهرك خارج الكرة. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة مع الحفاظ على رصيدك. الآن يستنشق ويتفكك تدريجيا ، وتخفيف العمود الفقري أسفل نحو الكرة. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على التوازن ، فقم بتوسيع المسافة بين قدميك.
إيجابيات وسلبيات
أيهما أفضل من ذلك ، هل تجلس على مقاعد الجلوس أو تمرينات الكرة؟ يعتمد ذلك على ما تحاول تحقيقه. لقد أثبتت ممارسة تمرينات الجذع مثل الجلوس على كرة سويسرية أنها تحفز على تنشيط أكبر لمنطقة البطن السفلية أكثر من التمرين نفسه الذي يتم على مقعد ثابت. التمرين على المعدات غير المستقرة مثل كرة التمرين يحسن التوازن والوضعية.
قد تزيد الألواح المنحدرة المقاومة اللازمة لبناء العضلات أكثر من القيام بنفس التمرين على كرة تمرين لأن الزاوية تتطلب منك العمل ضد الجاذبية. في دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين ، ظهر أن انحناءات لوحة الانقلاب تُنَشِّط الأوتار الخارجية والجزء السفلي المستقيم أكثر من مجرد الاستلقاء. من ناحية أخرى ، فإن لوحات الهبوط لن تعطيك نفس التنشيط الكامل للألياف العضلية في جميع أنحاء مجموعة عضلات البطن ككرة سويسرية.
تحذيرات
- يجب أن يتم الاعتصام الكامل بحذر لأنها تسبب انسداد مفصل الورك في أسفل العمود الفقري ، مما يزيد من احتمال إصابة الأقراص القطنية. كن على علم أنه عندما يتم رفع الجذع الخاص بك إلى ما يزيد عن 30 درجة ، فإن عضلاتك المساعدة - وليس عضلات البطن - تقوم بالعمل. إذا قمت بعمل تمرينات مع يديك خلف رأسك ، فتجنّب إجهاد الرقبة عن طريق الحرص على عدم شدها على مؤخرة رقبتك للحصول على عزم إضافي.
