عندما تتخيّل الآلهة الأسطورية في اليونان القديمة ، من المحتمل أن تصوّر الفيزياء العجاف والقوية والمنحوتة. تم تصوير كل من Hermes و Zeus و Poseidon على أنها تمتلك الجسم المثالي - وهي نظرة يسعى جميع الرجال من جميع الأعمار لتحقيقها. مع العمل الجاد ، والاتساق والتفاني ، يمكنك تطوير جسد إله يوناني.
تطوير الجزء العلوي من الجسم
لا يطور تدريب القوة عضلات رائعة فحسب ، بل يزيد أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة. استهداف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع تجعيد الشعر المطرقة. عقد الدمبل في كل يد مع راحة يدك التي تواجه جسمك. ثني المرفق - الحفاظ على ذراعك غير متحرك - لجلب الوزن نحو العضلة ذات الرأسين. الأسلحة البديلة بين مجموعات أو التكرار. ركز على صدرك ورسلك ثلاثية الرؤوس مع pushups قريبة. ضع يديك على بعد أربع بوصات تقريبًا على الأرض ، وحافظ على ظهرك ورجلك على التوالي ، وثني ذراعيك لخفض ذقنك نحو الأرض. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. أداء هذا التمرين كجزء من روتين تدريبات القوة الكاملة للجسم على الأقل مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
تطوير العضلات الأساسية
ركز على عضلاتك الأساسية - البطن والظهر - بعد الانتهاء من تمارين الجزء العلوي من الجسم. أداء pullups قبضة واسعة لتعزيز ظهرك العليا والمتوسطة. فهم شريط الانسحاب مع قبضة اليد ، يديك على الأقل قدمين بعيدا. حافظ على استقامة ظهرك ، ثني ركبتيك لمنع قدميك من لمس الأرض وثني مرفقيك لرفع ذقنك فوق العارضة. لمزيد من المقاومة ، تمسك بدمبل بين قدميك. استلق على ظهرك على مقعد منخفض الوزن ورأسك في الطرف الأسفل لتطور بطنك. عقد الدمبل إلى صدرك ورفع الجزء العلوي من جسمك حتى مقاعد البدلاء يقترب من ركبتيك. لاستهداف أمتعتك - عضلاتك الجانبية - قم بتحويل جذعك إلى اليمين واليسار في ذروة التمرين. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
تدريب أقل للجسم
الانتهاء من تجريب قوة الإله اليونانية الخاص بك عن طريق العمل في الساقين والوركين. احمل ثقالة على أكتافك واقف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على استقامة ظهرك ، ثني الركبتين وخفض الأرداف حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. ركزي على عجولك من خلال الحفاظ على ثبات القدمين على كتفيك ورفع كعبك عن الأرض والحفاظ على ساقيك بشكل مستقيم ومعا. شغل هذا المنصب لعدد واحد قبل العودة إلى الوضع الأصلي. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين.
ممارسة القلب
عندما تكتسب العضلات من خلال روتين متواصل لتدريب القوة ، قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية للمساعدة في التخلص من الدهون الزائدة من جسمك. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية على البالغين إجراء 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية القلبية الوعائية المعتدلة - مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات - كل أسبوع. ومع ذلك ، فإن إجراء المزيد من أمراض القلب كل أسبوع - وبمزيد من الشدة - سيساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أسرع. يمكنك الركض أو الركض لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو القيام بنشاط قوي آخر - مثل القفز على الحبل - إذا كنت تفضل ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار المناوبة بين الأنشطة المكثفة للحفاظ على تمارينك ممتعة وممتعة.
