جعل أكبر الوركين يعني أنه يجب عليك التركيز على توسيع glutes الخاص بك ، الورك flexors وانخفاض عضلات البطن. تستمر تدريبات بناء الهيب حوالي 90 دقيقة ، لأنك يجب أن تستخدم الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة وتستريح لمدة دقيقة على الأقل بين المجموعات. سوف يكون لديك الكعك والفخذين مؤلمة جدا بعد التدريبات الخاصة بك ، لذلك تأكد من امتداد عندما تنتهي للحد من أي إزعاج.
سباقات وتلال
الركض على التضاريس المسطحة ، أو أعلى التل ، يتطلب تقلصات قوية وسريعة لعضلات الألوية والورك. هذه الأنواع من التدريبات لا تعزز فقط لياقة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ، لكنها أيضا تجعل الوركين أكبر. اختيار حقل عشبي لسباقات شقة. اختر المسافة التي يمكن أن تغطيها خلال 20 إلى 30 ثانية. حدد طريقًا أو مسارًا من الأسفلت المغطى بالأسفل من أجل سباقات التلال واختر قسمًا يمكنك فيه تشغيل التل في 20 إلى 30 ثانية. يجب أن يكون التل منحنى معتدل إلى حاد. ارجع إلى نقطة البداية وتكرار التكرار من 10 إلى 12 مرة. تكون السباقات والتلال صعبة على المفاصل ، لذلك يجب عليك تبديل أسبوعيًا بين التدريبات.
مستقيم مصاعد الحديد الميت
إن الشاحنة الميتة للحبل المستقيم هي تمرين الغلوت الأعلى لأنك تستطيع رفع كمية هائلة من الوزن ، مع التركيز على عضلاتك. يتم تنفيذ مصاعد ميتة الحديد على التوالي من خلال وضع أول ثعبان داخل رف القرفصاء فوق مستوى ركبتيك. يجب أن تبقى ساقيك مستقيمة تقريبًا ، مع انحناء خفيف في ركبتيك. الوقوف مع الفخذين ضد مركز البار ، والاستيلاء على شريط مع عرض يديك على الكتف وبصرف النظر في مواجهة النخيل الخاصة بك في اتجاهين معاكسين. بعد ذلك ، ارفع الشريط بعيدًا عن الحامل واتركه إلى الخلف لست بوصات. عصا مقعدك كما كنت خفض شريط حتى تشعر بتمدد في glutes الخاص؛ تعاقد عضلات الألوية للوقوف.
المشي الطعنات
تتطلب الطعنات المشي لك لثني الوركين والركبتين الخاصة بك بحيث عندما تنكمق عضلاتك الغليظة للوقوف ، فإنك تقلص العضلات من خلال مجموعة كبيرة من الحركة. عقد واحدة الدمبل عبر صدرك ، وتركز الوزن مباشرة على الوركين. الوقوف مع قدميك معا ؛ ثم خطوة الساق اليمنى إلى الأمام ، والانحناء كل من الوركين وكلا الركبتين لخفض جسمك حتى الفخذ الأمامي الخاص بك هو مواز للأرضية. عقد عضلاتك على الساق اليمنى للوقوف على التوالي. ثم اندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى. استمر في تبديل الأرجل ، واستكمال مجموعة واحدة.
ويرتفع الساق المعلق المرجح
رفع الساق المعلق المرجح تفعيل عضلات الورك الخاص بك وانخفاض عضلات البطن. يتم هذا التمرين باستخدام ذراعي ذراع مؤمّنين إلى قضيب سحب ، ودرج للخط يستخدم في الصعود إلى موضعه. يجب وضع الرافعات الذراع تحت ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ومباشرة ضد الإبط الخاص بك. يتم تنفيذ التمرين بإمساك جسمك بأذرعك بحيث تشكل الكتفين زوايا 90 درجة تقريبًا. اربط عضلاتك بإحكام بينما ترفع كلا الساقين معًا حتى تكون موازية للأرضية ، مع إبقائها مستقيمة. يمكنك حزم الأوزان الكاحل حول كل الكاحل لزيادة كثافة التمرين.
الأوزان ، النواب والمجموعات
كل تمرينات التمرين المقاومة لمجاميعك ، عضلات الظهر والورك يجب أن تستخدم الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة. يجب أن تكون المقاومة ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك فقط إكمال ستة إلى 12 تكرارًا من أربع إلى ست مجموعات في التمرين. قم بثلاث تمارين لعضلاتك و ثلاثة تمارين تعمل على تنشيط عضلات البطن السفلية و الورك.
