يوفر التدريب على الوزن مفاتيح للمملكة للنساء الأقدم من 50 بحثًا عن إجابة لزيادة الدهون ، وفقدان كتلة العضلات وعدم وجود كثافة العظام. سواء أكنت تتدرب مع الأواني الغبية ، أو الدمبل ، أو البربل ، أو لماكينة وزن الجسم ، فستستجيب جسدك بتحويلها إلى ماكينة حلاقة ، ونظرة طوافة وقوة وظيفية أكبر للحياة اليومية. أنت بحاجة للعمل مع حمولات أخف قليلاً من رجل من نفس وزنك ، ولكن يمكنك أن تتوقع نتائج جيدة بنفس القدر مثل الرجال في أسرع وقت ممكن من ثمانية أسابيع.
تصميم البرنامج الخاص بك
في "تدريب القوة في الماضي 50" ، وهما معلمتان من العلوم التمرين لمن هم في منتصف العمر ، واين L. ويستكوت توماس بيكل ، تقديم أفكار حول كيفية تشكيل برنامج التمرين الخاص بك إذا كنت تخطط للعمل بها مع الدمبل ، الأثقال أو الوزن الآلات. ينصحون بأن تختاروا تمرينًا لكل مجموعة عضلات رئيسية ، و - بعد الإحماء - يبدأون الجزء السفلي من الجسم ، يليهم الجزء العلوي من الجسم ، وأخيراً القلب. ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين ، وأضف مجموعة ثانية أو ثالثة مع مرور الوقت. ابدأ بالوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 12 ممثلاً حتى الإرهاق ، وبمجرد أن يصبح ذلك أسهل ، قم بزيادة الوزن. راحة 1-2 دقائق بين مجموعات ودقيقة واحدة بين التدريبات المختلفة. تدريب الوزن على اثنين أو ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع ، يوصون.
تسجيل التقدم الخاص بك
أنشئ سجلًا تدريبيًا كل أسبوع ، مدرجًا فيه عمودًا لكل تمارين ، ومجموعات ، وممثلين ، وأوزانًا ، وكذلك الأعمدة التي يرأسها "يوم 1" و "اليوم 2" و "اليوم 3" ، ونصحت بيشلي وستكوت في كتاب منفصل ، " دليل اللياقة البدنية المهني لتدريب القوة كبار السن. "يمكن لمعظم صالات الألعاب الرياضية أو المدربين أن يعطوك بطاقة تسجيل تجريب فارغة ، أو يمكنك إنشاء أو تنزيل الخاصة بك.
ابدء
يمكنك بدء أول أسبوعين من التدريب مع الدمبل أو القرفصاء على مقاعد البدلاء ومقاعد الجلوس والمكابس ، لتحدي الجسم السفلي والجزء العلوي. أضِف صف الدمبل ذو الذراع الواحد ، والجلوس على الأقدام وامتدادات جذع الشجرة ، التي تشبه تماثيل كوبرا لليوجا. يمكنك أيضًا استبدال تمارين الآلة المماثلة لكل إصدار من الوزن المجاني. إذا كنت تمسك بقطعة الدمبل ، فإن مجموعة تزن 7.5 و 10 و 12.5 و 15 رطلاً تعمل بشكل جيد للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 سنة اللواتي يبدأن فقط في برنامج قوة. استخدم أوزانًا أكثر ثقلاً للسيقان والضغط ، والأوزان الأخف لتدريبات ثلاثية الرؤوس. مع مرور الوقت ، يمكنك التخرج إلى 20 و 25 رطلاً من أجل الجلوس.
إضافة المزيد من التمارين
في الأسابيع 3 و 4 ، أضيفي الضفيرة الدائمة والضفيرة العلوية ثلاثية الرؤوس. في الأسبوعين الخامس والسادس من الحمل ، يتأرجح ذراع الدمبل وعبارة كعب الدمبل في المزيج ، يليهما ذبابة دمبل الصدر في الأسبوع السابع والهبوط المتدلي في الأسبوع التاسع. لذلك في الأسبوع التاسع من برنامجك ، سيكون لديك 12 ممارسة التمارين الرياضية التي توفر توازنا لطيفا من العمل في الجزء السفلي ، العلوي والوسطى.
Kettlebells لنتائج مكثفة
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين مع kettlebells للحصول على تمرين كامل الجسم في فترة تجريب أقصر - والنتائج التي توفر ترحيلًا استثنائيًا للأنشطة اليومية. يمكنك البدء في الجزء السفلي من الجسم باستخدام القرفصات والقفالات الدموية والطعن. ضرب الجزء العلوي من الجسم مع مكابس علوية والصفوف المنحنية. تعزيز معدل ضربات القلب والنواة مع البديل. وضرب النواة مرة أخرى مع العمل الأرضي ، بما في ذلك الألواح الخشبية.
