توفر السلالم فرصة غير عادية ولكنها فعالة لممارسة الرياضة. الرياضيون والرياضيون غالبا ما يستخدمون سلالم الملاعب للتدريبات. يلاحظ فيرجيل أبونتي ، المدرّب الشخصي ومدرّسة التربية البدنية المعتمدة في نيويورك ، في "تمارين ستيرمينت ستيرز للياقة البدنية وفقدان الوزن" أن تدريبات الدرج فعالة أيضًا في التكييف العام وإدارة الوزن. يمكنك إجراء تمرينات السلم باستخدام الدرج للمساعدة في تطوير لياقتك والتحكم في وزنك.
يقفز اثنين من القدمين
تطور القفزات ذات القدمين تطور قوة الساق وقوة الساق والتكييف العام. الوقوف في الجزء السفلي من الخطوات ، ثني الركبتين قليلا وتأرجح ذراعيك إلى الوراء. ارفع ذراعيك للأمام وتقفز للأعلى للهبوط في الخطوة التالية. عند الهبوط ، كرر التمرين على الفور واستمر إلى أن تنفذ عدد القفزات المطلوبة. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر إصرارًا من خلال تثبيت الأوزان بين يديك أو القفز بخطوتين أو ثلاث خطوات في المرة الواحدة.
الدب الزحف
يتحمل دب الزحف القدرة على التحمل والجسد كله. لإجراء زحف الدب ، انحني للأمام وضع يديك على الأرض بحيث يتم دعم وزنك على يديك وقدميك بالتساوي. تحرك يدك وقدمك المعاكس ، تبقى على أربع وزحف على الدرج. للحصول على تدريب أكثر تقدمًا ، يمكنك أيضًا الزحف إلى أسفل الدرج. بما أن هناك خطرًا أكبر من السقوط ، فقم بإجراء هذا التغيير بعناية.
درج السلالم
سلالم الدرج هي الموقد السعرات الحرارية فعالة ، ومكيف الساق وممارسة اللياقة البدنية اللاهوائية. لإجراء الدرج السريع ، ببساطة صعود الدرج في أسرع وقت ممكن. بقوة ضخ أسلحتك لجعل هذا التمرين أكثر تطلبا. يمكنك وضع قدميك على كل خطوة على حدة أو اتخاذ خطوتين أو حتى ثلاث خطوات في وقت واحد لتجريب أكثر تطلبًا. إذهب بعناية إلى أسفل الدرج ومن ثم كرر للعدد المطلوب من السباقات.
المشي إلى الوراء
صعود السلالم إلى الخلف يضع زيادة في الطلب على عضلات الفخذ الخاصة بك ، والتي تقع على مقدمة الفخذ. قم بإجراء هذا التمرين بعناية وتأكد من أن قدمك كاملة في الخطوة قبل نقل وزنك. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا عن طريق ارتداء سترة مرجّحة أو حمل دمبل في كل يد.
فترات الدرج
تجمع فترات الدرج بين المشي أو صعود الدرج مع تمارين رياضية. قم بإجراء مجموعة من تمارين الجمباز على كل مهبط ، على سبيل المثال ، عمليات الضغط ، أو القرفصاء ، أو الطعنات ، أو الاعتصام. سوف تتطابق الفواصل الزمنية للسلالم مع القدرة على التحمل العضلي واللياقة البدنية وتعزيز حرق الدهون. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات باستخدام أشرطة المقاومة أو كرات الدواء أو الأوزان الحرة. ما عليك سوى ترك المعدات المطلوبة عند كل عملية هبوط وإجراء عدد محدد مسبقًا من الممثلين ، على سبيل المثال 15 ، عندما تصل إلى كل قطعة من المعدات.
