إذا كنت تبحث عن الوركين المنحنية ، فإن العضلات التي تستهدفها هي الألوية الفوقية والناحية الشفافة. آلات مهاوي الوركين المستعرضة فعالة في استهداف هذه العضلات ، ولكن تمارين وزن الجسم يمكن أن تضيف تباينًا لنظام الحوض الأكبر. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
يتقرفص
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتقوية وزيادة حجم الوركين والغلوت. لتبدأ ، والوقوف قدميك مع الكتف عرض وبقية ذراعيك على جانبيك. عقد عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقري آمنة أثناء القرفصاء. لتخفيض نفسك خلال القرفصاء ، تتظاهر بوجود كرسي غير مرئي خلفك بينما تقوم بتحويل وزنك إلى كعبك وتبدأ في خفض الأرداف كما تنحني الوركين والركبتين في وقت واحد. بمجرد أن يكون فخذيك موازيان للأرضية تقريبًا ، تحرك إلى الأعلى عن طريق دفع قدميك إلى الأرض حتى تعود إلى وضع الوقوف. لزيادة الشدة للحصول على نتائج أسرع ، أضف الحديد أو الدمبل إلى مستقيميك.
اندفاع الجانب
نسخة معدلة من الاندفاع الشعبي هو الاندفاع الجانبي ، وهو أكثر فعالية في استخدام عضلات وركيك. ابدئي بفارق قدميك عن كتفك واشتبكت عضلات البطن لتثبيت العمود الفقري. تخيل نفسك واقفا في منتصف الساعة مع أصابع قدمك التي تواجه 12. خطوة إلى الأمام وإلى الجانب حوالي 2.5 قدم مع قدمك اليمنى ، كما لو كنت في محاولة للتقدم على الرقم الثاني. احضر كعبك الأيمن إلى الأرض ثم انحني أصابع قدميك بينما تقومان في الوقت نفسه بإثنائها على ركبتيهما. تبقى قدمك اليسرى على الأرض خلفك ، لكن الجزء الداخلي من قدمك اليسرى يقع على الأرض أثناء الحركة الهبوطية. بمجرد أن يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض ، قم بدفع الأرض بقدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية. افعل نفس الحركات الجانبية والحركة الهبوطية بقدمك اليسرى ، ولكن تخيل أنك تخطو على 10 ساعة. كما هو الحال مع السيقان ، فإن إضافة الدمبل أو الحديد يزيد من شدة التمرين.
جانب جسر الورك الاختطاف
استلق على جانبك الأيسر مع ساقيك معًا وتمدد مع وضع وجهك ومعدتك وركبتيك وأصابعك في مواجهة الحائط أمامك. ادعم نفسك بذراعك الأيسر عن طريق وضع الساعد على الأرض والحفاظ على المرفق مباشرة تحت كتفك الأيسر. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن. حافظ على جانب قدمك السفلية على الأرض أثناء التمرين بأكمله. ادفع الورك نحو السقف بينما تقوم في نفس الوقت برفع ساقك العلوية الممتدة حوالي 2.5 قدم إلى الأعلى حتى تفتح ساقيك لتشكيل شكل "V" جانبيًا. أكرر ثم التبديل الساقين. لتقليل كثافة هذا التمرين ، ثني ركبتيك. لزيادة الشدة ، احمل قطعة دمبل على فخذك الخارجي وأنت ترفع ساقك عن الأرض.
الاعتبارات
قبل بدء هذه التمارين ، قم بإجراء عملية تدفئة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي السريع أو المشي السريع. أثناء اختيار الدمبل أو الحديد لزيادة كثافة هذه التمارين ، من المهم اختيار الوزن الصحيح. يجب أن يكون الوزن الذي تختاره ثقيلاً بما فيه الكفاية لتعب العضلات بعد 12 تكرارًا. إذا تمكنت بسهولة من متابعة حساب التكرار بعد 12 ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الوزن. إذا كنت تستنفد عضلاتك بالوزن الكافي ، فإن مجموعة واحدة فقط من هذه التمارين ضرورية. إذا اخترت عدم استخدام الأوزان ، استهدف ثلاث مجموعات من 12.
