يمكنك أن تحصد الفوائد الصحية للتخلص من الكربوهيدرات - مثل فقدان الوزن وموازنة السكر في الدم - ولا تزال تواكب الالياف اليومية. الحصول على الكثير من الألياف الغذائية ليست اختيارية إذا كنت تريد الصحة المثلى. يعتمد جسمك على الألياف للمساعدة في خفض الكولسترول ، للحفاظ على الجهاز الهضمي يتحرك وإطعام البكتيريا الجيدة في أمعائك. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن يؤدي إلى تخريب كمية الألياف التي تتناولها إذا وضعت بعض الأطعمة الرئيسية في القائمة ، مثل التوت والخضر المورقة والمكسرات.
ثلاثة توت منخفض كارب
يحتوي خيارا الفاكهة الأثريتين ، التوت والعليق ، على 8 غرامات من الألياف في كوب واحد. عند حساب الكربوهيدرات الصافي - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - ينتهي كلا الخيارين مع 7 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية. يمكنك أيضا الذهاب مع الفراولة ، والتي لديها 3 غرامات من الألياف و 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 1 كوب. إن الكربوهيدرات الصافية التي ستحصل عليها من هذه التوت تعمل بشكل جيد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنها سوف تملأ حوالي نصف الميزانية اليومية للكربوهيدرات إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
جميع التوت الثلاثة هي مصادر ممتازة للفيتامين C المضادة للأكسدة ، والتي تحافظ على نظام المناعة والعظام والجلد صحية. كما أنها توفر دفعة كبيرة من مضادات الأكسدة أخرى - المنغنيز. المواد المضادة للاكسدة تحييد الجزيئات التفاعلية في جسمك قبل أن تتاح لها فرصة لتلف الخلايا السليمة.
الخضار عالية الألياف الخضراء
الخضروات الخام كبيرة ، ولكنك ستحصل على المزيد من الألياف من الخضار المطبوخة. هذا لأنهم يتقلصون أثناء الطهي ، مما يسمح لك بتناسب أكثر في كوب القياس. كوب واحد من السبانخ الخام أو الكرنب الخضر لديه 1 غرام من الألياف. طهي هذه الخضر ، على الرغم من ذلك ، وزيادة محتوى الألياف في كوب إلى 8 غرامات للكولاج و 4 غرامات للسبانخ. عندما تستمتع بفنجان من الخضر الخام ، ستحصل على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافي و 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب من الخضار المطبوخ.
تقدم قلوب الخرشوف المطبوخة 7 غرامات من الألياف في 1/2 كوب ، ولكنك ستحصل على 3 غرام من الألياف في نفس الجزء من البروكلي المطبوخ وبراعم بروكسل. وبغض النظر عن أي من الثلاثة الذين تختارهم ، فإن حصة الكوب 1/2 تحتوي على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافي. مثل التوت ، هذه الخضار هي مصادر جيدة لفيتامين C. كما أنها تعزز عظام قوية مع الكثير من فيتامين K و ، مع حمض الفوليك ، دعم التمثيل الغذائي للبروتين والحمض النووي.
المكسرات والبذور تعمل في كميات صغيرة
أخبار جيدة - يمكنك إضافة بعض الحسم إلى نظامك الغذائي وزيادة كمية الألياف في نفس الوقت. حبات بذور السمسم المحمص تجعل الاختيار الأمثل ، مع 5 غرامات من الألياف و 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 1 أوقية. تحتوي بذور اليقطين المحمصة على 5 غرامات من الألياف في 1 أونصة ، ولكنك ستحصل على ضعف الكربوهيدرات.
المكسرات في القائمة أيضا. تحتوي حبة اللوز التي تحتوي على 1 أونصة على 4 جرامات من الألياف ، في حين تحتوي الفستق والبندق والبندق على 3 غرامات. انهم جميعا منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكن البقان تألق مع 1 الكربوهيدرات صافي واحد فقط. مع 2 الكربوهيدرات صافي ، البندق واللوز ليست بعيدة جدا ، في حين الفستق تسليم 5 الكربوهيدرات صافي أونصة.
سيستفيد قلبك من الدهون التي تخفض الكولسترول في المكسرات والبذور ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من السهل تناول الكثير من الدهون. للتأكد من أنك لا تطرف ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بك ، وقياس حصصك أو ببساطة استخدام المكسرات والبذور والتزيين.
نصائح للتحضير لتعزيز الألياف
ويحصل معظم البالغين على 17 جرامًا فقط من الألياف الغذائية يوميًا ، في حين أن المدخول اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف مع مصادر أخرى من البروتين والدهون لبث نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع المزيد من الألياف.
رش بذور السمسم أو بذور القرع المحمص على السلطة أو إضافتها إلى السبانخ المطبوخ أو البروكلي. اخلطي بذور السمسم في معجون واستخدمها لصنع الحمص أو صلصة السلطة. معظم الناس يربطون التوت والعليق مع الحلويات الحلوة ، ولكن يمكن أن يخلطوا في صلصة الخل لسلطتك أو تستخدم كزجاج للدجاج. مجرد الجمع بين التوت مع الخل البلسمي ، لمسة من زيت الزيتون والكراث والتوابل مثل الزنجبيل الطازج ، ثم رذاذ على الدجاج. قم بإعداد وجبة سريعة ذات ألياف عالية عن طريق القلي بالقرنبيط ، والسبانخ وبذور السمسم ، أو قشور البقان والخرشوف.
