لا تدع حبك من المعكرونة يمنعك من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين قد لا يسمح لك بتضمين الطعام الغني بالكربوهيدرات خلال المراحل الأولى من هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكن إضافة الأطعمة مثل معكرونة القمح الكامل إلى القائمة عند إنقاص وزنك ، كما أن إعفاءات الكربوهيدرات تصبح أقل تقييدًا. فقط تأكد من البقاء في حدود الخاص بك عن طريق تتبع غرامك الكربوهيدرات بعناية.
اتباع نظام غذائي منخفض كارب أساسيات
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس لديه تعريف محدد. تتراوح القيود من 20 إلى 150 غرامًا يوميًا. لكن العديد من الأنظمة الغذائية التجارية ذات الكربوهيدرات المنخفضة ، مثل أتكينز وساوث بيتش ، تبدأ بما يسمى بالمرحلة الحثية ، التي تقيد الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 غرامًا يوميًا للمساعدة في إنقاص الوزن. مع 19 غراما من الكربوهيدرات في خدمة الكوب 1/2 ، سوف تستخدم معكرونة القمح الكامل نصف أو كل احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. خلال المراحل المبكرة من النظام الغذائي الذي يفرض مثل هذه القيود الصارمة ، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من الخضار الغنية بالمغذيات مثل السبانخ والبروكلي واللفت.
ومع إنقاص وزنك ، فإن زيادة الكربوهيدرات الخاصة بك تزداد ، عادة إلى 60 جرام أو أكثر ، مما قد يسمح بدخول معكرونة القمح الكامل هنا وهناك.
عد الكربوهيدرات في المعكرونة القمح الكامل
في حين أن 1/2 كوب من المعكرونة بالقمح الكامل يحتوي على 19 جرام من الكربوهيدرات ، لا يجب عليك حساب كل 19 إلى مجموع الكربوهيدرات. المعكرونة القمح الكامل هو مصدر من الألياف ، مما يعني أنه يمكنك الاعتماد "الكربوهيدرات" صافي ، أو الكربوهيدرات القابلة للهضم ، والتي تطرح الألياف من محتوى الكربوهيدرات الكلي. لذا ، فإن نصف كوب من الباستا المطبوخة بالقمح الكامل تحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وهي 19 جراما من الكربوهيدرات الإجمالية ناقص 3 جرامات من الألياف. وبالمقارنة ، فإن نفس خدمة المعكرونة البيضاء العادية تحتوي على 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي ، وهو 22 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالي ناقصًا 1 جرامًا فقط من الألياف.
نصائح بما في ذلك المعكرونة
حتى إذا كنت تستخدم 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإن كوب واحد من الكاستا التي تستخدم القمح الكامل يستخدم ربع كمية الكربوهيدرات اليومية ، لذلك لا تزال بحاجة إلى إجراء القليل من التخطيط لتلائمه. أكواب للحفاظ على الأجزاء في الاختيار. أضف اللحوم مثل اللحم المفروم أو كرات اللحم أو الروبيان أو شرائح الدجاج لإضافة كمية خالية من الكربوهيدرات إلى وجبتك. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تعمل أيضا - مثل 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ و 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ التي يبلغ مجموعها 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية - وهي تصل إلى الجودة الغذائية لوجبتك. سوف تحتاج إلى حساب الكربوهيدرات في صلصة السباغيتي ، أيضا ، التي تحتوي على 6 إلى 11 غراما من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب.
خيارات المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أنها ليست بنفس المعكرونة بالقمح الكامل ، فهناك خيارات تشبه المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات يمكنك استخدامها لن تكلف الكثير من الكربوهيدرات ويمكن أن تعمل خلال المراحل الأولى من خطتك. مصنوعة الشعرية شيراتاكي من جذر konjac وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل خدمة 4 أوقيات. ابحث عن هذه المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات في القسم المبرد من محل البقالة الخاص بك. يمكنك استخدامها تماما كما تفعل المعكرونة المعتادة.
اسكواش الإسباجيتي ، الذي يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافي لكل 1/4 كوب ، يقدم أيضاً مقايضة جيدة للمعكرونة المعتادة. أو ، يمكنك جعل الشعرية من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الكوسة ، القرع الأصفر أو jicama. مجرد استخدام مقشرة الخضروات أو صانع المعكرونة الخضروات الخاصة لإنشاء خيوط طويلة ورفيعة.
