الحصول على الشكل المناسب لكرة القدم في الكلية هو عملية على مدار السنة والتزام يومي. بعد انتهاء مدرستك الثانوية أو فريق نادي U-18 من موسمها ، وبعد أسبوع أو أسبوعين من الراحة ، ستحتاج إلى بدء الاستعدادات. تدريب Offseason هو المفتاح إلى المستوى العالي من اللياقة البدنية المطلوبة من لاعب كرة قدم في الكلية ، وقد تقوم كليتك بإدارة برنامج اللياقة البدنية الاختياري خلال الصيف لمساعدتك على التأقلم في بداية الموسم.
الخطوة 1
ابدأ برنامج اللياقة البدنية في مايو أو يونيو ليكون جاهزًا لبدء موسم كرة القدم في الكلية في أواخر أغسطس أو سبتمبر. في الوقت الذي تقضي فيه جهودك لقضاء أربعة أسابيع تركز على اللياقة العامة وأربعة أسابيع أخرى على التدريب الخاص بكرة القدم ، يوصي مدرب كرة القدم في جامعة نورث كارولينا جريج جاتز في "التكييف الكامل لكرة القدم". هذان الشهيران هما مرحلة الإعداد الخاصة بك. اقضي ما بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في تدريب مكثف لتجهيز جسمك لهذا الموسم.
الخطوة 2
اعمل على سرعتك عن طريق أداء محرك الساق الثابت ، متكئًا على الحائط وجلب ساق واحدة في كل مرة إلى صدرك ومن ثم إلى الأسفل بقوة. اعمل على التشغيل من بداية ثابتة ، باستخدام خطوة قطرية وخفض الخطوة وكذلك خطوة إلى الأمام. صعد غيتس إلى التلال المائلة قليلاً أو جرّ زلاجة يتراوح وزنها ما بين 10 و 25 بالمائة من وزن جسمك كمقاومة ، حسب ما تنصح غتس.
الخطوه 3
أداء القرفصاء واحدة الساق كجزء من خفة الحركة الخاصة بك والتوازن في العمل ، وكذلك القفز على الحبل والتدريبات القدمين من خلال سلم خفة الحركة. امزجي إلى الأمام والخلف عبر حواجز صغيرة لأربع إلى ست مجموعات.
الخطوة 4
إنشاء دائرة تنطوي على اثنين إلى ثلاث مجموعات من صفوف الجسم ، يقف تقلبات الكرة الطب ، يقفز القرفصاء ويقفز عقبة صغيرة لتحسين قوتك والقوة. أضف وزنًا إلى غرفة العمل لأداء القرفصاء على ظهر الجرس ، وطعوم الدمبل ، ومكبرات القدم ، ومكابس الكتف ، والسيقان الجالسة والضغط على الصدر باستخدام الحديد والدمبل. ابحث عن مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين مع كثافة من 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة ، توصي غاتس.
الخطوة 5
لعب مباريات كرة القدم الصغيرة والقوة من خلال دائرة القوة الخاصة بك مع استراحة الحد الأدنى من الراحة لتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية. أضف الفواصل الزمنية والركلات المكوكية للوصول إلى التكييف اللازم للعب في الكلية.
الأشياء ستحتاج
- تزلج
- حبل القفز
- سلم أجيليتي
- ميني العقبات
- كرة طبية
- اجراس صماء
- الحدائد
نصائح
- حضور معسكر تدريبي برعاية الكلية يستهدف اللاعبين من سن 12 إلى 18 عامًا. ابحث عن البرامج المصممة لتقليد فترة تدريب الكلية بشكل واضح.
