هشاشة العظام مرض يصيب العظام ويصيب حوالي تسعة ملايين أمريكي. تحدث الحالة عندما يفقد الفرد كمية زائدة من كتلة العظام أو الكثافة ، ولا ينتج كتلة عظمية ، أو كليهما. هذا يجعل العظام ضعيفة للغاية وأحيانا عرضة للكسر. حتى أكثر الأنشطة أو الحركات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى كسر العظام.
Stregthening
التمديد الخلفي هو تمرين تقويمي جيد لبدء التدريب الخاص بك. الصورة الائتمان: indykb / iStock / Getty Images العمود الفقري والمعصم والوركين هي المناطق المعرضة للضرر المرتبط بتخلخل العظام. يمكن أن يؤدي المرض إلى كسر في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى وضعية الانحناء. على الرغم من هشاشة العظام ، فإنه لا يزال من الممكن للأشخاص الذين يعيشون مع هذه الحالة أن يظلوا نشطين بأمان. غالبا ما يوصى بتمارين تدريب القوة للظهر من أجل هشاشة العظام. تقنية واحدة قوية يمكن القيام بها بسهولة في المنزل هي امتداد الظهر. إنها تنطوي على الاستلقاء على الأرض على الأرض مع مد الذراعين فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم. ارفع الساق اليمنى والذراع الأيسر من الأرض بينما يظل الرأس متجهًا للأسفل. تأكد من الحفاظ على الرقبة والرأس والذراع الانحياز. شغل هذا المنصب لعدة ثوان والعودة إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة باستخدام الذراع والساق المعاكسين. أداء حوالي ستة إلى ثمانية التكرار ، مرة واحدة في اليوم ، والتقدم تدريجيا إلى مرتين في اليوم. يجب أن يتم ذلك من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تدريب المقاومة
الصف يجلس مع عصابة المقاومة. مصدر الصورة: جاني بريسون / iStock / Getty Images يعزز تدريب المقاومة تقوية العمود الفقري والذراعين ويمكن أن يساعد في تعزيز نمو النسيج العظمي. تدريبات لترقق العظام غالبا ما تتضمن الأوزان وشرائط المقاومة. إن Seated Row هي تقنية رائعة تقوي عضلات الظهر وتتطلب عصابة مقاومة. أجلس على الأرض مباشرة وتمتد أمامك أمامك. ضع شريط المقاومة خلف كرات القدم وتأمين كل طرف من أطراف الفرقة عن طريق لفها حول اليدين. اسحب الفرقة نحوك مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. استمري لثانية ثم افرج عن الذراعين وكرر الحركة لمدة ستة إلى ثمانية مرات. ابدأ من خلال تنفيذ هذا التمرين مرة واحدة في اليوم وزيادة التكرار تدريجياً إلى مرتين في اليوم. يمكنك أيضًا التقدم إلى شريط مقاومة أعلى. هل هذا ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
تمديد
هذا هو الانحناء الخلفي الأكثر تقدمًا والذي يمكنك العمل به مع الممارسة. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images يمكن أن يساعد إطالة العضلات على تقليل آلام الظهر وتحسين الوضع. تشمل الامتدادات الفعالة والآمنة رفع الأكتاف وتدويرها ، ورفع الركبة وحركة الكاحل التي تسحب القدمين نحو الجسم. تقنية ثني الظهر الخلفي هي طريقة رائعة لتمديد الظهر وتسمح بمرونة أفضل. ينطوي التمرين على الوقوف إلى اليمين ضد الطاولة أو العداد الثابت ، مع وضع أقدام الكسور جانباً. مع استراحتي اليدين على الوركين ، اسحب شفرات الكتف وتعود إلى زاوية مريحة. تأكد من إبقاء الرأس مستقيم ومستوى الذقن على الأرض. بعد حوالي خمس ثوانٍ ، عد إلى وضعك المستقيم الأصلي وكرر الحركة لمدة خمس مرات. قم بإجراء هذا التمرين حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
تمارين لتجنب
تجنب ممارسة عالية التأثير مثل الجري. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images لا ينصح بحركات عالية التأثير مثل الركض أو القفز لأولئك الذين يعانون من مرض هشاشة العظام ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الكسور. تدرج أيضا التدريبات التي تنطوي على الانحناء إلى الأمام أو التواء الخصر على القائمة السوداء. في حين أن بعض حركات اليوجا والبيلاتس مفيدة ، إلا أنها قد تنطوي على الانحناء للأمام ، لذا كن حذرًا عند القيام بها.
