يمكن أن يكون فقدان الوزن ضروريًا لتجنب العواقب الصحية التي لا تعد ولا تحصى مثل مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم أو حتى بعض أنواع السرطان ، وكذلك لتعزيز الثقة بالنفس والثقة بالنفس. من خلال تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، ستخسر الجنيه بينما يتحسن نمط حياتك ومستويات الطاقة بشكل كبير. إن خسارة الوزن بسيطة مثل حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولكن مع وجود صعوبة في العثور على قوة الإرادة والمعرفة والتصميم على القيام بذلك.
الخطوة 1
كسر هدفك فقدان الوزن إلى أهداف أصغر ، أكثر قابلية للإدارة. خسارة 70 رطلا في ثمانية أشهر يعني خسارة ما يقرب من 8 إلى 9 جنيهات شهريا. كسر أكثر من ذلك ، تحتاج إلى خسارة 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 2
حساب العجز في السعرات الحرارية في اليوم الواحد لتخسر 2 جنيه في الأسبوع. واحد رطل من وزن الجسم هو حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، تحتاج إلى التخلص من 7000 سعرة حرارية لتخسر 2 باوند أسبوعيًا ، لذلك يجب عليك أن تخلق 1000 سعرة حرارية في اليوم من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
القضاء على 500 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي الخاص بك. تخطيط قائمة يومية من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية تحتوي على 50 بالمائة من الخضراوات والفواكه. 25 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطس الحلوة ؛ و 25٪ من البروتينات قليلة الدهون ، مثل الدجاج واللحم البقري الناعم والفاصوليا. ابدأ يومك مع وجبة إفطار مليئة بالبروتين ، مثل بيضة مسلوقة أو خبز محمص كامل الزبدة وزبدة الفول السوداني. تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم تتضمن كلا من البروتين والدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
الخطوة 4
حرق 500 سعرة حرارية أخرى عن طريق ممارسة بانتظام. تهدف إلى العمل من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع مع الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع ، والركض ، والقفز على الحبل ، وركوب الدراجات أو السباحة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 60 إلى 90 دقيقة من الأنشطة الهوائية يوميا ، أو 300 دقيقة في الأسبوع ، عندما تعمل على إنقاص الوزن.
الخطوة 5
دمج برنامج تدريب القوة في روتين التمرين. بناء العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويحافظ على حرق السعرات الحرارية في الجسم بعد التمرين. ابدأ بمجموعة من 8 إلى 10 مرات تكرار لكل تمرين ، مثل الجرش والسيقان والطعن و pushups. قم بإضافة المزيد من المجموعات وأوزان خفيفة أو استخدم جهازًا تدريبيًا. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح لوقت جسدك أن يتعافى إذا كنت قرحة.
الخطوة 6
إدراج في مجموعة دعم واسمح لهم بمعرفة ما هي أهدافك. يساعد وجود شبكة أمان من الأصدقاء والعائلة على إبقائك على المسار الصحيح ومنعك من الاستسلام.
الخطوة 7
اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لأخذ قياسات الذراع والصدر والخصر والورك والفخذ ووزن نفسك. من الأفضل أن تزن نفسك في الصباح قبل تناولها. تتبع النظام الغذائي الخاص بك ، السعرات الحرارية اليومية ، والقياسات ، والجنيه الضائع في مجلة.
الأشياء ستحتاج
- مقياس الوزن
- مجلة
نصائح
- إذا بدأت الهضبة ، قم بتغيير روتين التمرين. بعد أربعة إلى ستة أسابيع من نفس الروتين ، تكيف جسمك ويحتاج الآن إلى التحديث. كل التهم التي تحرق السعرات الحرارية ، حتى تبقي جسمك يتحرك. اصطحب الدرج بدلًا من المصعد أو السير أو الدراجة إلى العمل ، أو قم بتمارين وزن الجسم أثناء فترات التوقف التجارية على التلفاز. عند حساب السعرات الحرارية ، لا تنسى التوابل والمشروبات. يمكن أن تتسلل السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي في شكل مشروبات رياضية ، مشروبات غازية ، مايونيز ، وتوابل السلطة. يمكن أن يساعدك المدرب في التخطيط لمستوى مناسب من تدريب القوة ويعرض لك الشكل المناسب لكل تمرين.
تحذيرات
- الدوخة ، وفقدان الوعي أو صعوبة في التنفس أثناء ممارسة ظروف خطيرة. التوقف عن ممارسة إذا تحدث. استشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج تجريب جديد أو نظام غذائي.
