إذا كنت ترغب في تقليل رجليك ، قم بإجراء تعديلات على روتينك. يجب أن يتضمن التمرين الفعال للجسم السفلي تمارين لتنشيط عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلاتها وعجولها. نظرًا لأنه من غير الممكن تقليل الوزن ، يجب تقليل وزن الجسم الكلي لتقليل انحناء الساقين. ضمّن تمرينات الساق عالية الكثافة في روتين تمارين الجسم بالكامل واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا لمساعدتك في الحصول على أرجل نحيلة بسرعة.
الخطوة 1
تدريب ساقيك مرتين في الأسبوع. وتشمل التدريبات لاستهداف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة والعجول و glutes. استخدام الضوء إلى متوسط المقاومة. استكمال مجموعة من 25 التكرار يجب أن يكون تحديا.
الخطوة 2
أداء السومو يتقرف لتنسيق عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة و glutes في حين إشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أمسك ذراع الحديد مع ذراعيك لأسفل أمامك. خفض الوركين نحو الأرض حتى تنحني ركبتيك في 90 درجة. حافظ على رفع الصدر في جميع أنحاء الحركة. اضغط على جسمك حتى تصبح ساقيك مستقيمة ، عائدًا إلى وضع البداية. أكرر لمدة ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
الخطوه 3
تنفيذ الطعوم ثابتة الدمبل للعمل الخاص بك الفخذين والساقين وبعقب. تبدأ في موقف الانقسام مع الساق اليمنى في الجبهة واليسار في الخلف. ضع ذراعيك على الجانبين مع الدمبل في كل يد. اخفض الركبة اليسرى تجاه الأرض حتى تنحني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. اضغط على نفسك وعود إلى وضع البداية. أكرر لمدة ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
الخطوة 4
أداء القرفصاء قفزة ، والتي تستخدم حركة متفجرة لتحفيز عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اجلس الوركين مرة أخرى حتى تنحني ركبتيك في 90 درجة. القفز مباشرة في الهواء باستخدام القوة القصوى. الأرض في وضع القرفصاء. كرر التمرين لثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
الخطوة 5
تنفيذ الساق واحد يتقرف لهجة الفخذين و glutes. الوقوف مع ظهرك مواجهة مقعد مسطح أو كرسي. ضع قدمك اليمنى خلفك على المقعد حتى يكون جسمك في حالة انقسام. مد يدك إلى الجانبين لتحقيق التوازن. خفض الوركين نحو الأرض حتى عازمة ركبتك اليسرى في 90 درجة. اضغط على نفسك وعود إلى وضع البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 20 تكرار في كل ساق.
الخطوة 6
الانخراط في فترات القلب والأوعية الدموية من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. دواسة على الجهاز الأهليلجية في وتيرة سريعة مع مقاومة الضوء لمدة دقيقتين والدواسة بوتيرة بطيئة مع مقاومة عالية لمدة دقيقتين. سرعات بديلة لمدة 30 دقيقة. إضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك القلب الفاصل باستخدام المطحنة ، خطوة خطوة أو دراجة ثابتة.
نصائح
- النظام الغذائي يلعب دورا هاما في التخسيس بسرعة. اتبع خطة تناول الطعام التي تنطوي على توازن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ؛ فواكه وخضراوات؛ البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد والأسماك والجروح الخالية من اللحوم الحمراء. الالبان منخفضة الدسم؛ والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
