يمكنك الحصول على كتلة الجزء العلوي من الجسم مع تمرينات رفع الأثقال ذات المستوى العالي والتي تتسم بطابع تقدمي. زيادة المقاومة ضد العضلات سوف تحطم النسيج العضلي ليتم إعادة بنائه باستخدام المزيد من الأنسجة العضلية. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتدريب على الحجم الكبير من أجل تضخم الخلايا العضلية ، أو النمو في الحجم. على وجه التحديد ، أكمل خمس إلى ست مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين لكل من تضخم العضلات ، كما أشار المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
أنواع
يسمح لك نوع التدريجي من التمرين في الجزء العلوي من الجسم بالعمل على مجموعة عضلات واحدة بينما يتعافى الآخر ، مما يتيح لك زيادة الوزن للمجموعات اللاحقة. سوف تحتاج إلى إكمال مجموعة من مكابس المقاعد المسطحة ثم مجموعة من السحب الجانبي. بدلا من ذلك ، يمكنك القيام مجموعات سلبية مع شريك التدريب. التدريب السلبي أو غريب الأطوار يضع التدريب عندما تقاوم الوزن بقوة بينما تطول عضلاتك ، مما يتطلب من شريكك المساعدة في رفع معظم الوزن لإعادته إلى وضعية البدء. عندما تقوم بتدريب غريب الأطوار ، يمكنك رفع أوزان أثقل مقارنة بالتمركز المتكرر ، أو تقصير العضلات ، رفع. خذ دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين الجولات لكلا النوعين من التدريبات.
تأثيرات
العضلات هي نسيج متكيف للغاية. عندما تقوم بتحفيز خلايا العضلات مع الأوزان الثقيلة بشكل تدريجي أو أساليب تدريب أكثر صعوبة ، فإن الخلايا تضع المزيد من البروتين العضلي أسفل جدران الخلايا العضلية. إنها الزيادة في عدد عضلاتك وحجم المكونات المقلصة ، المكونة من البروتين ، والتي تؤدي إلى نمو عضلات الجسم العلوي بشكل عام.
الاعتبارات
من أجل أن تستمر عضلات الجسم العليا في اكتساب الكتلة ، يجب أن تتغير باستمرار أساليب تدريب الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، في حين يجب عليك إكمال معظم مجموعاتك باستخدام نظام السداد من 6 إلى 10 ، يجب عليك في بعض الأحيان رفع الأوزان الثقيلة لثلاثة إلى خمسة ممثلين مما يزيد من قوتك. تمكّنك العضلات الأقوى من رفع أوزان أثقل تدريجيًا ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
من الصعب بناء كتلة العضلات عندما ينضب جسمك من الكثير من التمارين الرياضية ومن خفض السعرات الحرارية. القيام بأدنى معدل للقلب من أجل صحة القلب ، 30 دقيقة من الشدة المعتدلة مثل المشي السريع أو الركض السهل لأربعة أيام من الأسبوع. لا ينبغي أن تكون على نظام غذائي تقييد السعرات الحرارية ويجب أن تستهلك 1G من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
الصدر والظهر مجموعات سوبر
قم بإقران التمارين التالية باستخدام طريقة المجموعة الفائقة - اضغط على المقعد المسطح مع صف واحد من ذراع الدمبل ، واضغط على المنضدة مع سحب سفلي جانبي وقم بدمج ذباب الدمبل مع صفوف جالسة.
Bicep و Triceps سوبر مجموعات
للحصول على ذراعيك ، استكمل مجموعة واحدة من كل تمرينات في المجموعة الممتازة - تجعيد لولبية الدمبل مع الضغط على حبل ثلاثية الرؤوس ، و تجعيد الشعر في EZ مع ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس و تجعيد الدمبل مع تجعدات ثلاثية الرؤوس.
الكتفين و ABS سوبر مجموعات
عقد صفيحة الوزن لتمارين بطنية مرجح لبناء كتلة للقيمة المطلقة. زوج من الأكتاف مع الأكتاف - مكابس حائطية للكتف مع الجرش على مقاعد البدلاء المنحدرة ، صفوف حديدية مستقيمة مع التقلبات المائلة المقوسة على الأرض ورفع الدمبل الوحشي مع الجلوس الكامل على مقعد منخفض.
تحذيرات
التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
