لا يبدو خلفي قوي وملائم جيدًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في العديد من الحركات التي تقوم بها طوال اليوم ، مثل الوقوف والانحناء والمشي في الطابق العلوي. لذلك ، فإن الحصول على بعض تمارين المؤخرة أثناء التواجد في مقعد في العمل أو التنقل أو مشاهدة التلفزيون فقط قد يحمل الكثير من الجاذبية.
أدخل مانعة بعقب. إن عمل الشد ، ومن ثم الإفراج عنك ، أي عضلاتك - أي الإطراء بعقب - قد يساعد في تقوية العضلات ، ولكنه لن يعطيك الحزم أو تشكيل تمارين بطريقة الطعن أو السيقان.
ومع ذلك ، فإن فوائد تقوية عضلات المؤخرة الروتينية قد تكون تستحق الجهد. إذا كانت غلطاتك ضعيفة ، فقد يحاول جسمك التعويض عن طريق استخدام عضلات أخرى أثناء هذه الإجراءات ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل الظهر أو الورك أو الركبة - ولا أحد يريد ذلك.
كل شيء عن تلك اللعنات
تتضمن عضلات المؤخرة - التي تسمى أيضًا عضلات الألوية أو غلوت - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. تشكل الألوية الكبيرة الجزء الأكبر من منطقة الأرداف. يمكنك تحديد مكان الألوية الكبيرة عن طريق وضع يد على كل من الخدين المؤخرتين.
هذه العضلة بمثابة باسطة قوية من الورك وتشارك في الدوران الجانبي والتقريب ، مثل عندما ترفل ساقك إلى الجانب أو تدور وتمتد ساقك خلفك. يتم وضع الطبقات الألوية المتوسطة والعضلات تحت الألوية الشيطانية.
بالإضافة إلى المساعدة في حركات الورك ، هذه العضلات الأصغر هي أيضًا عضلات موضعية مهمة ، تحافظ على مستوى الحوض وأنت تمشي. عندما تقوم بتثبيت قبعات في مقعدك ، فأنت تقوم في المقام الأول بتنشيط الألوية الكبيرة ، وهي عضلة جديرة بالاهتمام. عندما تكون ضعيفة ، فإن العضلات على طول الجزء السفلي من العمود الفقري ، وكذلك أوتار الركبة ، ستعوض في كثير من الأحيان. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عودة التوتر وعدم المحاذاة في العمود الفقري.
يمكن أن يساعد تقوية المزالق في الوقوف والانحناء والسير في الطابق العلوي. الصورة الائتمان: mvcstock / iStock / Getty Images أداء تمرينات بعقب البظر
حركة قفاز بعقب صغيرة جدا - أساسا ، انها تقلص حجم الأرداف إلى الداخل من الجانبين. بينما تجلس في مقعدك ، توتر وتضغط بعقبك ، وتهدف إلى رفع نفسك قليلاً بينما تبقى جالسًا. يجب أن يكون الرفع الخفيف ناتجًا عن عضلات الألوية المتوترة وليس من الميل إلى الأمام أو الضغط على قدميك.
لا توتر عن غير قصد عضلات الفخذ أو أوتار الركبة. ابق على ساقيك مسترخيتين ، وشدد فقط مؤخرتك. أمسك الخليط لمدة خمس ثوان ، ثم استرخاء العضلات لمدة خمس ثوان. يعتبر كل الضغط والإفراج تكرارًا واحدًا. أداء مجموعتين من 30 تكرار كل يوم. كلما تحسنت قوة العضلات ، قم بزيادة طول الوقت الذي تحمله كل مصفاة ، وتهدف إلى 10 ثوانٍ أو أكثر.
أكثر فعالية تمارين glute
فعندما طلب المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية من مدربين شخصيين معتمدين من جمعية ACE ، فإن ممارسة التمرينات الرياضية قدّمت أسرع طريق إلى التلال القوية والمتطورة ، كان الإجماع الساحق هو السيقان. هذه الإجابة ، على الرغم من ذلك ، كانت مجرد رأي. لذلك ، قامت ACE بتمويل دراسة لتحديد بشكل قاطع أي نوع من التمارين هو الأكثر فاعلية في تخفيف اللمعان.
وأثناء إجراء الدراسة ، قام المراقبون بإجراء مجموعة متنوعة من تمارين الألوية ، حيث قارن الباحثون النشاط في ثلاثة عضلات مختلفة: الألوية الشيطانية ، والدماغ الألوية ، وأوتار الركبة. وأظهرت النتائج أن القرفصاء التقليدي هو في الواقع فعّال بشكل خاص ، ولكن هناك أيضًا خمسة تمارين إضافية: القرفصاء أحادية الساق ، وامتدادات الورك رباعية الرأس ، والخطوات ، والطعنات ، وامتدادات الورك رباعية الاتجاه.
