بالنسبة للاعب كمال الاجسام الطبيعي ، يستفحل يمثل تحديا خاصا. دون المنشطات للمساعدة في كسب العضلات ، يجب على كمال الاجسام الطبيعي الاستفادة القصوى من التدريب والنظام الغذائي والانتعاش لتكون قادرة على التقدم. مع التقنيات الطبيعية الصحيحة ، حتى كمال الاجسام خال من المخدرات يمكن أن يضيف الجزء الأكبر من العضلات.
رفع السعرات الحرارية
أهم عامل في الحصول على كتلة العضلات هو تناول السعرات الحرارية الكافية. اكتساب وزن العضلات يتطلب تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، مما يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية. لضمان تحقيق تقدم ثابت ، أضف 500 سعرة حرارية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة إلى السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت لا تلاحظ زيادة العضلات بعد أسبوع ، فقم بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى.
رفع أحمال
يمكن لمدمني المخدرات الابتعاد عن التدريبات الخفيفة لأن المنشّطات تعمل على تسريع نمو العضلات من خلال زيادة تخليق البروتين. بالنسبة للرافع الطبيعي الذي يحاول زيادة السُمك ، تعتبر الأوزان الثقيلة أداة مهمة للاستفادة. تمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء ومقعد البدلاء ، مع الأوزان الثقيلة ، وزيادة كمية الألياف العضلية المعينين. وبتعبير المزيد من الألياف العضلية ، فإن التدريبات تكون أكثر فعالية. استخدم الأوزان التي تسمح لك بإجراء ثلاثة إلى خمس مرات فقط.
كمية الماء
تتكون العضلات من حوالي 75 في المائة من الماء. للحفاظ على نموهم وصحتهم ، يجب شرب كمية كافية من الماء كل يوم. يوصي مجلس الغذاء والتغذية الرجال بشرب 3.7 لتر من الماء يوميا بينما تشرب النساء 2.7 لتر. لكي تكون آمنًا ، اشرب غالونًا من الماء يوميًا لتحل محل المياه التي تتعرق بها أثناء التدريب.
الملحق مع الكرياتين
الكرياتين هو مركب طبيعي ينتج في الجسم. يستخدم الكرياتين من قبل الجسم لتوليد الطاقة أثناء تدريب المقاومة. المكمل مع الكرياتين يحسن القدرة على التحمل على المدى القصير ، مما يسمح لك بإكمال المزيد من التكرار لكل مجموعة والدخول في تمارين أكثر فاعلية. يعتبر الكرياتين أمنا من قبل المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، دون أي آثار جانبية خطيرة.
بعد العمل اهتز
بعد التدريب مباشرة ، تستعد العضلات لاستيعاب المزيد من العناصر الغذائية من الطبيعي. هزة تحتوي على بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة سوف تعطل انهيار العضلات التي تحدث عادة أثناء التدريب. من خلال التقليل من انهيار العضلات ، تسترد العضلات وتنمو بمعدل أسرع.
