يعمل الملاكمون بلا كلل ليكونوا في أفضل شكل ممكن. عندما يكونون في الحلبة ، يجب أن يكونوا قادرين على الأداء في حالة بدنية عالية ، أو يخاطرون بضربهم وفقدان نظيرهم. بعض من أعظم الملاكمين في كل العصور أدرجوا عمليات التدريبات في تدريباتهم ، بما في ذلك فلويد مايويذر ، الذي أشيع عن قيامه بحوالي 1300 دفعة في اليوم الواحد في مسيرته.
من المنطقي أن يقوم الملاكمون بدمج التمارين في تمرينهم. تعمل تمارين الضغط بعضًا من العضلات نفسها التي يستخدمها الملاكمون لكمة مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من السهل جداً دمج التدريبات في تمرين ملاكمة لأنه يمكن القيام بها أثناء ارتداء قفازات الملاكمة والمعدات الوحيدة التي تحتاجها هي جسمك.
دفع لأعلى للقدرة على التحمل
وبما أن الملاكمين يحتاجون إلى الكثير من القدرة على التحمل ، فإن أول شيء قد يرغبون في التركيز عليه هو بناء كمية الدفعات التي يمكنهم القيام بها في مجموعة واحدة. في الواقع ، وفقا ل CompuBox ، موقع إحصائيات الملاكمة ، حتى أن بعض المقاتلين ألقت حوالي 150 ضربة في جولة مدتها ثلاث دقائق! إن أداء مجموعات من عمليات الضغط مع التكرار المرتفع ستحافظ على استمرار عضلات التثقيب لفترة أطول دون فقدان الطاقة.
من أجل بناء القدرة على التحمل ، يجب على الملاكم التركيز على القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار في مجموعة لمجموعتين ، ثلاث أو أربع مجموعات في التمرين اعتمادا على مقدار الطاقة التي يمتلكها. توضح الإرشادات أدناه عدد عمليات الدفع التي تحتاجها لإكمال اختبار تدريب أساسي في الجيش لعمرك. استخدمها كدليل تقريبي لمقدار عمليات الدفع التي يجب أن تكون قادرة على القيام بها في كل واحدة من مجموعات التحمل الخاصة بك.
- الأعمار من 17 إلى 21: 35
- الأعمار من 22 إلى 26: 31
- الأعمار من 27 إلى 31: 30 دفعات
- الأعمار من 32 إلى 36: 26
للإناث ، الإرشادات هي:
- الأعمار من 17 إلى 21: 13
- الأعمار من 22 إلى 26: 11
- الأعمار من 27 إلى 31: 10 دفعات
- الأعمار من 32 إلى 36: 9
دفع لأعلى للطاقة
في حين أن وجود الكثير من القدرة على التحمل في عضلاتك اللكم سيساعد في القتال ، إلا أنه جزء فقط من المعادلة. لا يتعين على الملاكم أن يثقب الكثير فحسب ، بل يجب عليه أن يثقب بقوة. إن زيادة القدرة على التحمل للعضلات الدافعة ستجعلك حتى الآن في مباراة ملاكمة إذا لم يكن لديك قوة اللكم.
يمكن أيضًا استخدام عمليات الدفع لتطوير طاقة التفجير إذا كنت تستخدم التباينات الصحيحة. عمليات دفع التصفيق هي مثال على التفجير ، أو دفع الضغط. إذا كنت تواجه صعوبة في تنفيذ عمليات دفع التصفيف ، فيمكنك تجربتها على ركبتيك على الأرض بدلاً من قدميك.
عند بدء برنامج تدريبي تفجيري ، سيكون نوع التمرين الذي تقوم به مختلفًا عن تمرين التحمل ، والذي يتضمن عددًا كبيرًا من المجموعات والتكرار لبناء قدر من القدرة على التحمل قدر الإمكان.
يمكن أن تساعد عمليات الضغط على بناء قوة اللكم. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images في تمارين plyometric ، حد من كمية التكرار التي تقوم بها لأن التمرين سيؤدي إلى فرض ضرائب على عضلاتك. لا يزال بإمكانك القيام بمجموعتين أو ثلاث أو أربع مجموعات من التمرينات المتفجرة أثناء التمرين ولكنك تحد من عدد مرات التكرار في كل مجموعة إلى 5 إلى 10.
وفقا لدراسة في عام 2015 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، القاضي عندما يجب أن تنتهي مجموعتك من خلال نوعية الضغوط الخاصة بك المتفجرة. إذا بدأ نموذجك في الانهيار ، أو إذا بدأت تشعر بأنك أبطأ بشكل ملحوظ ، فيجب عليك إيقاف المجموعة لأن عمليات الدفع المفاجئة يجب أن تتم بأسرع ما يمكن.
ضع كل شيء معا
للحصول على أقصى استفادة من تمرينات الرفع يجب أن تكون متباعدة ، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. هذا اليوم من الراحة يعطي عضلاتك فرصة للاسترخاء والشفاء من التمرين السابق.
على الرغم من أنك تستخدم عضلات الضغط في تدريب الملاكمة ، يمكنك إجراء تمارين الضغط في اليوم التالي لممارسة تمارين الملاكمة أو في نفس اليوم كأحد تمارين الملاكمة لأن تمارين الضغط تعمل العضلات في قوة مختلفة على أساس الطريق.
إذا مارست يومًا واحدًا من أسلوب التحمل ، وشد التكرار عاليًا في الأسبوع ومرة واحدة مع تمرينات plyometric ، فستحصل على فوائد التدريب لكلا النوعين من عمليات الضغط مع الكثير من الوقت للراحة خلال الأسبوع. مع مرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من التدريبات أثناء الأسبوع إذا لاحظت أنك لم تعد تحرز تقدمًا.
من خلال الجمع بين الدفعات المتفجرة ومجموعات التكرار الأعلى لتدريبات التحمل ، يمكن للملاكم أن يصبح أكثر انفجارًا مع اللكمات والحفاظ على مستوى المتفجرات لفترة أطول. سواء كنت ملاكم محترف أو تبحث ببساطة عن المشاركة في فصول تعليم الملاكمة في الكاردينو ، يمكن أن تساعد تمرينات الضغط على تحسين لعبة الملاكمة عن طريق تكييف بعض أكبر عضلات الجسم العلوية المتضمنة لكمة بشكل صحيح.
