على غرار الطريقة التي تستقر بها الدهون حول الجزء الأمامي من محيط الخصر ، يمكن أيضًا إعداد متجر في ظهرك. يمكن أن تؤدي الدهون الخلفية إلى لفات مترفة حول الجزء الخلفي من محيط الخصر الخاص بك وتضخم خط الصدر المزيف. ما لم يكن شفط الدهون خيارًا ، لا يمكن خفض الدهون الخلفية. فبدلاً من اللجوء إلى طرق تقليل الدهون المكلفة والتي قد تكون خطيرة ، قم بإعداد نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لمساعدتك على فقدان الدهون الكلية في الجسم ، وبالتدريج ، سوف يتقلص الانتفاخ الخلفي القبيح أيضًا.
الخطوة 1
تمارين القلب مثل ممارسة التجذيف الظهر أكثر من غيرها. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images جدول 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية في كل أسبوع. التمارين الرياضية الهوائية تساعد على حرق السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. ابدأ مع 10 أو 15 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم الأيام وقم بزيادة مدتها ببطء مع تطور التحمّل القلبي الوعائي. على الرغم من أن المشي ببراعة وركوب الدراجات هي أشكال جيدة للتمرين ، فكر في التجديف ، أو أخذ دروس في الملاكمة أو استخدام آلة بيضاوية ذات مقابض متحركة لإشراك ظهرك.
الخطوة 2
تدريب القوة يبني العضلات والمساعدات في فقدان الدهون. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images قم بإجراء تمرينات تمرين القوة التي تستهدف الذراعين والساقين والوركين والصدر والأكتاف والكتفين والظهر ، على الأقل يومين في الأسبوع. يحفز روتين تدريب القوة الكاملة للجسم العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض الراحة الخاصة بك حتى يمكنك تحسين حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوم أيضًا بتشكيل عضلاتك وتقويتها ، حتى عندما تنخفض الدهون في جسمك ، ستظهر بنية بدنية محددة بدقة.
الخطوه 3
سحب شدة تقوية الظهر. الصورة الائتمان: سيمون فان دن بيرغ / Hemera / Getty Images تشمل تمارين تقوية الظهر في روتين تدريب القوة لديك. أداء التمارين ، مثل ثنية عازمة على الحديد أو صفوف الدمبل ، pullups مع أو بدون آلة pullup المدعومة ، البلوفرات الدمبل وسحب السحب. اعمل في طريقك للقيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين ، واستخدم المقاومة التي تكون ثقيلة بما يكفي حتى يصعب إنهاء تكرار كل مجموعة تقوم بها.
الخطوة 4
يساعد تناول الأطعمة الصحية دائمًا على إنقاص الوزن. مصدر الصورة: gerenme / iStock / Getty Images تستهلك عدد أقل من السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن. نفهم أن نقص 500 سعرة حرارية كل يوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن من 1 رطل في الأسبوع. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بتحديد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة ، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. اقرأ الملصقات الغذائية وقارن المحتويات الغذائية حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية لا تخرب فقدان وزنك.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الروتين أو النظام الغذائي ، وخاصة إذا كان لديك إصابات أو ظروف صحية.
