يوفر التمرين إجهاد جيد لجسمك. إنه يضع متطلبات إضافية على الجهاز العضلي والقلبي والجهاز العصبي ليصبح أكثر قوة وأكثر مرونة. لكن الكثير من الإجهاد له تأثير معاكس. يمكن أن يترك لك مع متلازمة overtraining ، مع أعراض مثل أداء تجريب ضعيفة ، باستمرار عضلات قاتمة ، والنوم غير مرض ، مرض متكرر والشعور العام للاحتراق.
ما يؤدي إلى متلازمة overtraining هو في كثير من الأحيان شخصية للغاية. بعض الناس قاموا ببناء القدرة على تحمل الأوزان العادية وممارسة تمرينات بيلاتيس أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. بالنسبة لشخص عائد إلى ممارسة الرياضة أو البدء ، يمكن أن يحرقك هذا النظام بعد شهر أو شهرين.
يخبرك تردد التدريبات وشدتها وآثارها فيما إذا كنت تمارس نشاطًا مفرطًا. يوم واحد من ضرب وزن الكلمة ومن ثم التوجه إلى درس بيلاتيس لن يدفعك إلى الحافة. اسأل نفسك الأسئلة التالية لتقرر ما إذا كنت بحاجة إلى طلب التدريبات الخاصة بك مرة أخرى.
كيف هي كثافة التدريبات الخاصة بك؟
عندما تفكر في ما إذا كنت تتفوق ، اسأل نفسك عن نوعية التدريبات وكثافتها. هل تعني "الأوزان" رفع الدمبل 8 رطل في الفصل لتكرار التكرار لبناء القدرة على التحمل العضلي ، أم أنك تقوم بجلسة 45 دقيقة كاملة من المصاعد القصوى على المنصة الأولمبية؟ من غير المحتمل أن يؤدي الأول إلى الإفراط في التدريب ، فالأخير - عندما يتم ذلك بدون وضع راحة بذكاء - قد يؤدي فقط.
يمكن للطبقات الإصلاحية المتقدمة أن تكون ضريبية للغاية. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images وينطبق الشيء نفسه على جلسات بيلاتيس الخاصة بك. إن روتين المصلح الكلي للجسم صارمًا يضع إجهادًا أكثر حدة على الجسم من الطبقة المستندة إلى حصيرة التي تستهدف عضلات استقرار مهمة. ستكون فئة المبتدئين خفيفة أكثر من الطبقة المتوسطة أو المتقدمة أيضًا.
كيف غالبا ما أنت تعمل خارج؟
من المرجح أن يُعد كل من التمارين الرياضية الثقيلة ودروس البيلاتس كل يوم بمثابة تجاوز مفرط. قد يكون أو قد لا يدفعك إلى متلازمة التدريب الزائد بالكامل ، لكنه يؤدي إلى نتائج عكسية. أنت تريد أن تترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات تدريب القوة ، لذلك إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة للتعب ، فأنت تستحق يومًا من اليوم الأوزان.
الراحة أمر ضروري لعملية بناء العضلات. بدونها ، لا يمكن إصلاح ألياف العضلات أو أن يكون لديك الوقت الكافي للنمو. الطريقة الأفضل هي تبديل أيام تجريب بيلاتيس مع أيام تدريب وزنك ، ثم ترك يوم واحد على الأقل للراحة. لذلك ، قد يبدو جدولك كما يلي:
- الاثنين: الساقين تدريب القوة والوركين
- الثلاثاء: بيلاتيس
- الأربعاء: تمارين تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- الخميس: بيلاتيس
- الجمعة: تدريب كامل القوة
- السبت: بيلاتيس
- الأحد: الراحة
يستفيد جسمك من أخذ قسط من الراحة من الأوزان بعد جلسة شديدة. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images كيف تشعر في التدريبات الخاصة بك؟
دليل كبير على ما إذا كنت تفعل الكثير من التدريب على الوزن و Pilates هو ما تشعر به. إذا كنت متألمًا بشكل مزمن ، فقد حان الوقت لإعطائه بضعة أيام ، وعند العودة إلى التدريب ، يمكنك التراجع عن عدد الأيام التي تقوم فيها بكل تخصص. إذا جئت لتخشي التدريبات أو تشعر بالالتزام بالذهاب ، على الرغم من أنك تريد يومًا حافلاً ، فهذه علامة أخرى تتجه نحو التخريب الذاتي.
كيف تشعر خارج الجمنازيوم؟
عادةً ما يُضطر الأشخاص الذين يجرون أو يمارسون ركوب الدراجات أو السباحة أو يقومون بأعمال عالية الكثافة ، مثل CrossFit ، إلى فائض. ومع ذلك ، فإن أي تدريب ثقيل يمكن أن يترك شعورك بالإفراط في التدريب. إن أعراض التهيج وتقلبات المزاج والإرهاق وارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي هي أعراض الإفراط في تناول الطعام. قد تجد نفسك أيضًا تصاب بالمرض أكثر من المعتاد. غالباً ما يتم التخلص من دورات النوم الخاصة بك ، لذلك لديك مشكلة في النوم بشكل سليم والاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد.
مقابل وظيفي اوفيرترينينج غير وظيفي
إذا كنت تحاول التغلب على هضبة في مكبس المقعد الأقصى الخاص بك ، أو تحقيق نظرة معينة لمنافسة اللياقة البدنية أو كمال الأجسام المقبلة ، فقد تستخدم توظيفًا وظيفيًا - يُشار إليه أيضًا بالإفراط في الاستخدام - لبضعة أسابيع لتحقيق هدفك.
قد يشمل ذلك تدريبًا قويًا على الأثقال والبيلاتس ، وإذا حافظت على جدول التدريب هذا لعدة أسابيع ، فقد يؤدي بك إلى تطوير متلازمة التدريب الزائد. ومع ذلك ، عندما تستخدم استراتيجيا - ربما تحت رعاية مدرب - يمكن أن يؤدي في الواقع إلى المكاسب.
عادة ما يحدث الإغماد مع مرور الوقت ، وليس في وقت واحد. جسمك ينزل من الإجهاد ، وبمجرد أن تكون في متلازمة كاملة ، فإنه من الصعب أن تخرج من الجسم. لذا ، من الجيد أن تسجل دخولك في كثير من الأحيان مع شعورك وتطوراتك في التمرين - إذا بدأ أي منهما بالفشل ، خذ يومًا أو يومين لإعادة الاسترداد. يمكن أن تستغرق متلازمة الإفظاظ أيامًا أو حتى أسابيع حتى يتم حلها.
