القرفصاء الأمامي هو شكل من أشكال القرفصاء الخلفي ولكن مع وضع الحديد أمام الصدر بدلاً من الاستلقاء على الجزء العلوي من الظهر. هذا ينقل وزن جسمك إلى الأمام ويتطلب منك استخدام عضلات الظهر العليا للحفاظ على شريط في الموقف. بينما يتفوق القرفصاء الأمامي على تطوير قوة رباعية ، فإنه يعتبر رفعًا أكثر صعوبة ، لذا يمكنك أن تتوقع استخدام وزن أقل مما تستخدمه للقرف الخلفي.
اختيار الوزن
وبحسب أخصائي التكييف ، جوش هينكينز وموظف القوة تشارلز بوليكون ، فإن القاعدة العامة يجب أن تعادل ما يقرب من 85 في المائة مما يمكنك رفعه في القرفصاء الخلفي. على سبيل المثال ، إذا استطعت أن تعيد القرفصاء 200 رطل لخمسة تكرار ، فيجب أن تكون قادرًا على الجلوس أمام القرفصاء 170 رطلاً مقابل خمسة ممثلين. إذا استطعت أن تحضر القرفصاء 100 باوند مقابل 20 ممثلين ، فيجب أن يكون القرفص الأمامي الخاص بك 85 باوند لنفس العدد من الممثلين.
تقنية
لأداء القرفصاء الأمامي ، ابدئي بحامل من الحديد يكون أقل من ارتفاع الصدر قليلاً. استخدم قبضة يدك إلى أسفل (ضعيف) وضعي الحديد فوق صدرك ، مستريحًا على الجزء الأمامي من كتفيك. في وضع البداية هذا ، ستواجه راحة اليد الخاصة بك وسوف تبقي فقط الأصابع الثلاثة الأولى على الشريط. حافظ على مرفقيك موجهًا نحو الجدار أمامك وادفعه نحو الداخل باتجاه مركز جسمك. تجلس القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، وتهدف إلى جعل مؤخرة الفخذين العلويين على اتصال بعجرك. ادفع كعبك في الأرضية لإعادة جسمك إلى وضع البداية.
تدريب
في حين أن هناك العديد من المقاربات حول كيفية استخدام أفضل القرفصاء الأمامية في برنامج التدريب الخاص بك ، فإن خبراء مثل Poliquin يتفقون على أنه يجب تدريب القرفصاء الأماميين في نطاق يتراوح بين تكرار واحد وست مرات. هذا لأن عضلات الظهر العلوية غير قادرة على الحفاظ على الوضع المناسب لفترة طويلة من الوقت. ستكون جلسة تدريبية نموذجية لرفع ثماني مجموعات من تكرارين ، وتستريح من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. وبمجرد الانتهاء من جميع المجموعات الثماني في شكل جيد ، قم بالزيادة إلى ثلاثة ممثلين. بعد أن تتمكن من القيام بثماني مجموعات من ثلاثة ممثلين ، قم بزيادة الوزن في جلسة التدريب التالية.
نصائح
يمكن أن يجلس القرفصاء أمامك على قدر كبير من الضغط على معصميك ، لذا تأكد من إحماء معصميك وساعديك بشكل كافٍ من خلال إكمال خمس مجموعات من خمسة ممثلين مع شريط فارغ. لمساعدتك في الحصول على وضع أسفل السفلي ، وارتداء أحذية مع رفع كعب طفيف. وإذا وجدت أن ضغط القضيب على كتفيك كثيرًا في البداية ، حاول ارتداء قميصين لزيادة كمية الحشوة على كتفيك.
