يمكن أن يكون التهاب المفاصل أو أي حالة طبية أخرى سببًا في الإصابة بالركبة القاسية. الإفراط في استخدام المفاصل والعضلات في ركبتك يمكن أن يسبب أيضًا الصلابة. إن تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأخرى الداعمة للركبة تحمي ركبتيك من الإجهاد وصدمة التأثير ، وفقاً للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. إن شد عضلاتك يحسن المرونة ، مما يمنع الصلابة والإصابة.
رفع الساق المستقيمة
ابدأ في رفع الساق المستقيمة من خلال الاستلقاء على ظهرك بالساق اليمنى على التوالي ، ثم ثني ساقك اليسرى عند الركبة مع وضع قدمك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى ببطء حول القدم من الأرض بينما تشد عضلات الفخذ. امسك الموضع لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس ثوان ، وقم ببطء بتدوير ساقك على الأرض وكرر المصعد. التحول إلى ساقك اليسرى بينما عازمة الساق اليمنى.
تمارين رباعية الرؤوس
قف واقفًا على الجزء الخلفي من الكرسي أو الجدار للتوازن. ارفع قدمًا واحدة واكتفي بالكاحل وأحضر الكعب نحو الأرداف. شغل المنصب لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بسحب عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ. ابقاء الركبتين معا. أوقف التمدد بمجرد شعورك بالسحب في الفخذ. كرر ذلك مع ساقك الأخرى.
جدار يتقرفص
الوقوف مع ظهرك على الحائط وانتشار قدميك حول عرض الكتف بعيدا. أداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء. حافظ على ظهرك على الحائط. وبمجرد أن تنحني ركبتيك بزاوية 30 درجة ، احتفظ بالموضع لعدد من 5 إلى 10 ورفع نفسك ببطء إلى وضع البداية. لا تفرط في ممارسة التمارين إذا تسببت في ألم في الركبة.
اوتار الركبة
اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيم وطويل. تصويب الساقين أمامك واسترخي قدميك. ضع يديك على الأرض لأسفل ثم حركها نحو كاحليك. شغل المنصب لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالسحب في عضلات أوتار الركبة على طول ظهر الفخذين وتلاحظ التمدد خلف ركبتيك. توقف عن تحريك يديك عندما تشعر بتمدد عضلاتك. تجنب تقوس ظهرك أو قفل ركبتيك.
الركلات المائية
قم بهذا التمرين في حوض السباحة للاستفادة من طفو الماء ، مما يخفف من الضغط على مفاصلك. التمسك على جانب البركة والسماح لساقيك أن تطفو. ركلة رجليك بلطف لتمتد أوتار الركبة ورباعية الرؤوس. تعمل الركلات على عضلاتك وتثني مفاصل ركبتك بنفس الطريقة التي ترفع بها عضلات الساق وتجلس القرفصاء ، ولكن بدون توتر الجاذبية الإضافي.
نصيحة آمنة تمتد
أداء نشاط منخفض التأثير ، مثل المشي ، لإحماء العضلات لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة الرياضة. استشر طبيبك عن الألم أو تصلب قبل أداء تمارين الركبة. الألم أو التصلب الذي لا يتحسن قد يشير إلى حالة طبية تحتاج إلى علاج أكثر عدوانية.
