الدالية هي عضلات الكتف المستديرة التي تغطي المفصل الذي يربط الذراع بالجذع. بسبب موقعها ، فإن الدالية الأمامية و الإنسية و الخلفية هي المسؤولة عن كمية كبيرة من التحكم اللازم لتحريك الذراع خلال المدى العالي لحركة مفصل الكتف. أثناء التمارين مثل المكبس أو رفع جانبي ، غالباً ما تكون الدالية في وضع الإجهاد الثقيل الذي يمكن أن يسبب الألم والإصابة للعضلة. يمكن تجنب معظم آلام دالية مع الاحماء المناسب وتمتد ، فضلا عن تعزيز دقيق للأصفاد المديرة.
الاحماء حتى الدالية
من المهم أن تقوم بإحماء الدالية الخاصة بك - وأي عضلات أخرى سيتم توظيفها - قبل أداء تمرينات الجزء العلوي من الجسم. للقيام بعملية الاحماء ، امسك ذراعيك إلى الأمام مباشرة على مستوى الكتف مع توجيه راحة لأسفل ، والبدء في تحريك ذراعيك في دوائر صغيرة ، في أي اتجاه. اجعل الدائرة ببطء أكبر تدريجيًا حتى تصل إلى أقصى مدى للحركة ، حيث يجب أن تشير يدك إلى أعلى أعلى في الدائرة. ثم البدء من جديد ، تحريك ذراعيك في الاتجاه المعاكس. احمِ العضلات دائمًا قبل التمرين أو التمدد.
تمتد الدالية
لتمديد الدالية الأمامية ، قم بالوقوف بالقرب من إطار الباب أو زاوية الجدار ، وسع ذراعك حتى ينثني المرفق قليلاً وضع كف يدك على الحائط قليلاً تحت مستوى الكتف. قم بتدوير جسمك بلطف لمواجهة الوجه بعيدًا عن الحائط ، واحتفظ به في وضع مريح لمدة 20 ثانية تقريبًا. لتمديد العضلة الدالية الخلفية ، امسك ذراعك عبر جسمك على ارتفاع الكتف مع ثني المرفق قليلاً ، ثم استخدم ذراعك الآخر لسحب أول أقرب إلى صدرك. عقد مريح لمدة 20 ثانية.
الكفار المدورة والألدويدات
غالباً ما يكون مصدر ألم العضلة الدالية هو الإفراط في استخدام الأوتار الدوارة أو إجهادها ، وهي بنية تتكون من أربع مجموعات عضلية أصغر تعمل على تثبيت مفصل الكتف. بالمقارنة مع العضلات المحلية الأخرى مثل شبه المنحرفة أو dorsi latissimus ، الأصفاد المديرة ضعيفة جدا ويمكن أن يصاب بسهولة. جميع تمارين الكتف التي تجند الدالية تجند أيضا الأصفاد المديرة ، والقيام بتمارين لتعزيزها ستحسن الكتف - والدالية - الاستقرار والسلامة. يجب إجراء تمارين الكفة المدورة ، مثل الدوران الخارجي الجانبي ، باستخدام أوزان خفيفة جدًا ، أو فرق مقاومة ، أو بدون وزن على الإطلاق.
الانتعاش والسلامة
تذكر دائما أن نكون حذرين عند اختيار كمية الوزن لاستخدامها في أي ممارسة دالية. إذا كان التمرين يتسبب في الألم ، خفّض وزنه بشكل كبير وأعد إلى مستوى مريح. تأكد أيضًا من إجراء البحث وتطبيق النموذج المناسب. إذا كان الألم من وجع العضلات ، يمكنك وضع كيس ثلج على المنطقة المصابة لمدة 10 دقائق بعد التمرين. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بإصابة خطيرة ، أو أن الألم يظل مزمنًا ، استشر طبيبًا مرخصًا أو معالجًا طبيعيًا قبل مواصلة نظام التمرين.
