تتطلب الركلات والقفزات والرقصات المشاركة في الرقص مرونة واسعة. إن تحسين المرونة لا يؤدي فقط إلى نطاق أكبر من الحركة لعضلاتك ، بل يخفف أيضًا من الإجهاد ، ويحسن أدائك ، بل ويمنع الإصابة أيضًا. التمدد هو أيضا عنصر مهم في عملية الاحماء التي تستعد جسمك للأداء أو الممارسة. التمدد اليومي للحصول على أفضل النتائج ، وفي جميع الحالات ، لا تمتد إلى نقطة تشعر فيها بالألم.
ديناميكية تمتد
قبل أن تبدأ تمرين الرقص الخاص بك ، تحتاج إلى الاحماء وجاهز جسمك للعمل. التمدد الديناميكي أو النشط هو نوع التمدد الذي يجب استخدامه في عملية الإحماء. بعد مرور فترة تتراوح بين 5 و 10 دقائق من النشاط القلبي الوعائي الخفيف ، قم بإجراء روتين من التمدد الديناميكي بما في ذلك جميع مجموعات العضلات في الجسم. استخدم نفس الروتين كل يوم حتى لا تحذف أي مجموعة عضلية. ابدأ بحركات صغيرة ، مما يزيد من نطاق الحركة مع كل تكرار. أداء الحركة بوتيرة بطيئة وثابتة.
ديناميكي تمتد الروتينية
أداء ثمانية إلى 10 تكرار لكل من الاقتراحات التالية. بعد أن تكون قدميك على بعد الكتف ، تنحني ركبتيك ، قم بتدفئة عضلات رقبتك عن طريق الإيماء برأسك لأعلى وأسفل ، ثم أدر رأسك للنظر فوق كل كتف ، وأخيرًا خفض أذنك إلى كل كتف. الانتقال إلى الجزء العلوي من جسمك ، القيام بدوائر كتف إلى الأمام والخلف ، يتأرجح الذراع الأفقي في الجزء الأمامي والخلفي من الجذع ، والدوائر الذراع الكامل. قم بتدفئة جذعك باستخدام أطراف جانبية ، مع تحريك يدك لأسفل جانب الفخذ لتلامس ركبتك. هل التقلبات عن طريق الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم ثابتة بينما يتحرك الجزء العلوي من الجسم من جانب إلى آخر. أخيرًا ، بالنسبة لساقيك ، أرجحي الساق المستقيمة للأمام والخلف ، ورفع الركبة الأمامي ، والركلات الخلفية حيث يضرب كعبك الأرداف ، ويزيد كعب القدم والكعب.
تمتد ساكنة
لتحسين المرونة ، تحتاج أيضًا إلى دمج التمدد الاستاتيكي في خطة التدريب الخاصة بك. التمدد الاستاتيكي يشمل الامتدادات التي يتم الاحتفاظ بها في وضع ثابت. من الأفضل القيام بهذا النوع من التمدد في نهاية فصول التمرين أو الرقص الخاصة بك ، عندما تدفأ عضلاتك بشكل جيد ونضارة للغاية. في وضع التمدد ، قم بتخفيض جسمك إلى الإمتداد حتى تشعر بسحب خفيف في بطن عضلاتك. بالإضافة إلى تحسين مرونتك ، فإن التمدد الثابت في نهاية التمرين يمكن أن يعمل كفترة هادئة ويقلل من وجعك بعد التمرين.
ثابت تمتد الروتينية
امسك كل الامتدادات الثابتة لمدة 30 ثانية وكرر كل تمدد يصل إلى ثلاث مرات. تبدأ مع تمتد الانقسام. تنفيذ انقسام الجبهة على كلا الجانبين والانقسامات المتوسطة. ضع في اعتبارك الاختلافات في الانقسام ، مثل زيادة الانقسام إلى حد كبير عن طريق وضع قدم واحدة على الدعامة أو الوصول إلى الأمام لمس أنفك إلى ركبتك. تشمل الجسور لزيادة المرونة في الظهر والبطن. أخيرا ، لا تهمل الجزء العلوي من جسمك. جولة ظهرك العليا عن طريق الاستيلاء على يديك أمام جسمك. مدّهم بعيدًا عنك وامسك يديك خلف ظهرك وأمدهم من خلفك.
