فقط لأنك خارج قدميك لا يعني أنك غير قادر على ممارسة الرياضة. سواء كانت قابلية التنقل مقيدة بشكل عام أو كنت مقتصراً على الاستلقاء بعد إصابة أو عملية حديثة ، لا يزال بإمكانك الحصول على تدريب شامل للجسم السفلي. جرب هذه التمارين لتقوية العديد من المجموعات العضلية المختلفة في ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك أو بطنك أو جانبك.
يرفع الساق المستقيمة
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية ، وهي مجموعة مكونة من أربعة عضلات في مقدمة الفخذ تساعد في المشي والوقوف والتفاوض على الدرج.
كيف: استلق على ظهرك مع عظمة ركبتك اليسرى وزرّك قدمك اليسرى على الأرض. ثم قم بتقلص العضلة في فخذك الأيمن وارفع الساق ثمانية إلى 12 بوصة في الهواء دون السماح لركبتك بالانحناء. بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، قم بخفض الساق ببطء إلى الأرض. حاول ألا تقوس ظهرك كما تفعل ذلك. بعد 10 تكرار على الساق اليمنى ، كرر التمرين مع اليسار.
قذائف البطلينوس
وتستهدف قشور البطلينوس العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الورك والتي توفر لحوضك الدعم أثناء المشي.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع الوركين والركبتين عازمة ورجل واحد مكدسة فوق الأخرى. ارفع ركبتك العليا في الهواء مع الحفاظ على تماسك القدمين. عندما لا تكون قادرًا على رفع الساق أكثر من دون رجوع الجذع للخلف ، احتفظ به لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل خفضه مرة أخرى لأسفل مرة أخرى. بعد الانتهاء من التكرار المطلوب ، قم بالتدوير وأجري التمرين مع الساق الأخرى.
الجسور تعمل عضلة الألوية مكسيموس في الأرداف. رصيد الصورة: f9photos / iStock / GettyImages جسر
الجسور هي طريقة سهلة لتفعيل عضلة الألوية المكبرة أثناء الاستلقاء.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة زوايا وزركلك المزروعة على الأرض. بعد الضغط على عضلات معدتك ، ارفع مؤخرتك في الهواء واحتفظ بها هنا لمدة 10 ثوانٍ قبل خفضها مرة أخرى لأسفل. إذا أصبح هذا التمرين سهلاً ، فيمكن أن يتقدم عن طريق تمديد الركبة في أحد الساقين والاحتفاظ بهذه الساق في الهواء أثناء رفع الأرداف عن الأرض مع الآخر.
الجانب يكمن الورك
يركز هذا التمرين على مجموعة العضلات المقربة في داخل فخذك. هذه العضلات هي مثبتات مهمة لكل من الركبتين والوركين.
كيف: الاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض أمام ساقك اليسرى. إبقاء الساق اليسرى مستقيمة ، ارفعها من ست إلى ثماني بوصات في الهواء دون السماح لجسمك بالرجوع للخلف. امسك ساقك هنا لمدة ثانية أو اثنتين ثم أخفّها لأسفل مرة أخرى. بعد مجموعة مكونة من 10 تكرارات ، تتدحرج وتكرر الساق مع الجانب الأيمن.
يعرق الضفيرة
استخدم شريط مقاومة للقيام بهذا التمرين الذي يستهدف عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ والتي تساعدك على ثني ركبتك.
كيف: استلق على بطنك مع ساقك اليمنى عازمة قليلاً. قم بتأمين شريط مقاومة حول الكاحل الأيمن وربط الطرف الآخر في الباب أو حول مكان السرير. دون رفع الحوض عن الأرض ، قم بطي ركبتك ببطء قدر المستطاع. الحفاظ على هذا الموقف لثانية واحدة أو اثنتين ، ثم تصويب الركبة ببطء مرة أخرى. أكمل التمرين على كلا الساقين.
يركز رفع الساق على مجموعة العضلات على الجزء الخارجي من الوركين. مصدر الصورة: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages يرفع الساق الجانبية
هذا الإصدار من رفع الساق ينشط عضلة الألوية المتوسطة على الجزء الخارجي من مفصل الورك.
كيف: استلق على جانبك مع ركبتيك مستقيمة و ساق واحدة مكدسة من جهة أخرى. تعاقد عضلات بطنك وارفع ساقك العلوية من 8 إلى 12 بوصة في الهواء. تجنب ترك جسمك يتراجع بينما تفعل ذلك. بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، اسحب الساق لأسفل مرة أخرى. بعد مجموعة من 10 ممثلين ، كرر المصاعد مع الساق الأخرى.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
للحصول على نظام تعزيز فعال أثناء الاستلقاء ، قم بإجراء مجموعتين من 10 تكرار لكل تمرين يومي. من الأفضل التحدث إلى طبيبك حول البدء في برنامج تقوية ، خاصة بعد إصابة أو عملية حديثة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من إيقاف أي تمرين إذا كان يسبب ألمًا زائدًا.
