لا تؤثر الإصابات في عضلات الفخذ والورك على كيفية ممارسة التمارين فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الأنشطة البسيطة مثل المشي والانحناء والحركة العامة. يمكن شفاء العضلات المتمددة أو المتوترة أو اللفافة الموضعية أو المكسورة بشكل صحيح من خلال التمرينات الموجهة. بعد أن تتعلم أساسيات الشكل والحركة من هؤلاء المهنيين ، استمر في حماية وتقوية عضلات الفخذ من الإصابة.
وصف
تُعرف أيضًا العضلة اللفافة الماصة بالمتوتر ، وهي عضلة صغيرة نسبيًا في الحافة الخارجية العليا من الورك. نقطة الإدراج هي على رأس الفرقة الضيقة الكبيرة التي تمتد على طول الجزء الخارجي من فخذك. إن وظيفة عضلة اللاتين الماصة للموتور هي المساعدة في تقديم الدعم للفرقة iliotibial ، والتي بدورها تعمل على استقرار مفاصل الورك والركبة. هذه العضلة الصغيرة تسمح لك أيضا بالثني والخطف وتدير الورك داخليا.
يتقرفص
القرفصاء هي تمرين فعال لتقوية عضلات اللاتين الماصة للفتحة وزيادة انثناء الورك والدوران. تتوفر العديد من أنواع القرفصاء ، بما في ذلك القرفصاء الكامل أو الأمامي أو الإختراق أو الصندوق ، حسب التفضيل. القرفصاء الأمامية الأساسية فعالة للمبتدئين. يمكنك القيام بهذا التمرين مع أو بدون أوزان. الوقوف مع قدميك كتف المسافة بعيدا. حافظ على استقامة ظهرك وانسحبت عضلات البطن السفلية. ثني ركبتيك وخفض جذعك نحو الأرض. وقفة عندما أفخاذك متعامدين على الأرض. اضغط على أعلى ضد كعبك. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات أو حسب إرشادات المعالج.
الاستلقاء أسفل الساق
قم برفع الساق إلى أسفل للعمل مباشرة على عضلات لاتا الماصة. يمكنك القيام بهذا التمرين على السرير الصلب أو على طاولة التمارين الرياضية. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، الذراع تستعد لرأسك. يمكنك القيام بهذا التمرين مع أو بدون وزن. إذا كنت تستخدم وزناً ، ضع إصبع قدمك أو وزن كاحل خفيف حول مشط القدم اليسرى. ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الورك وتدور ببطء إلى الأمام بزاوية 45 درجة من جذعك. ثم ارفع ساقك من على الطاولة أو السرير ، مع الحفاظ على استقرار الوركين. أعد القدم إلى مستوى الورك وتماشيا مع جسمك ، ثم ضعه في موضع البداية. كرر هذا التسلسل من خمس إلى عشر مرات ، ثم قم بتغيير الجوانب وتكرارها.
فخذو الورك
تمرن بلطف على عضلات الوتدية الماصة وتدعيم عضلات الفخذ ، وحسّن نطاق الحركة والمرونة عن طريق إجراء عمليات خطف في الفخذ حسب توجيهات أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنك العثور على معدات تمرينات الفخذ في معظم المراكز الرياضية ومراكز العلاج الطبيعي في العيادات الخارجية. اجلس على الكرسي ، واستخدم الجزء الخارجي من الركبتين في مواجهة منصات الماكينة. ابدأ بالوزن الخفيف ، وانشر ركبتيك بعيدًا عن بعض ، واضغط للخارج على المقاومة التي توفرها الماكينة. جلب ببطء الركبتين معا. كرر هذا التسلسل من 10 إلى 20 مرة أو حسب إرشادات المعالج.
