ركبة العداء ، أو متلازمة الألم الفخذي الداغصي ، هي حالة تسبب ألمًا خفيفًا أو مؤلمًا حول الرضفة أو تحتها ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. يمكن أن تتفاقم هذه الحالة عن طريق صعود الدرج صعودا أو هبوطا أو عندما يجلس القرفصاء أو ثني ركبتك لفترة ممتدة من الزمن. علاج هذه الحالة غالباً ما يتضمن تمارين مصممة لمساعدتك على بناء القوة والمرونة في عضلات الفخذ.
الوقوف في اوتار الركبة
قف أمام كرسي أو كرسي حول ارتفاع الركبة. ضع كعب ساقك المصابة على البراز مع توجيه أصابع قدمك نحو السقف. تميل إلى الأمام عند الخصر حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ. امسك هذا التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية والاسترخاء. كرر. تأكد من إبقاء كتفيك في وضع مستقيم تماشياً مع الوركين عند القيام بهذا التمدد.
الدائمة الفخذ
قف أمام عداد أو جدار للحصول على الدعم. ضع يد جانبك غير الملوث على الحائط مع أبعد ساقك بعيداً عن الحائط. ثني الركبة المصابة والوصول إلى أسفل مع يدك الأخرى والاستيلاء على قدمك حول الكاحل. استخدم يدك لسحب كاحلك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد على طول مقدمة الفخذ. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية والاسترخاء. كرر.
مجموعات رباعية الرؤوس
اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك وأصابع قدميك باتجاه السقف. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت الجزء الخلفي من الركبة المصابة. اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك في المنشفة عن طريق تقلص العضلات على طول الجزء الأمامي من الفخذ. عقد هذا الانقباض لمدة خمس ثوان تقريبا والاسترخاء. كرر. يمكنك التأكد من أنك تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح عن طريق وضع يديك على مقدمة الفخذ ليشعر بتمدد عضلاتك.
رفع الساق المستقيمة
استلق على ظهرك مع ساقك المصابة ممتدة وأطراف أصابعك تشير نحو السقف. ثني ركبتك الأخرى وضع نعل قدمك على الأرض. أبقِ ركبتك المصابة مستقيمة ورفع كعبك حوالي ثمانية بوصات من الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان واستخدام حركة بطيئة ومراقبة لخفض كعبك إلى الأرض. كرر.
