تجلس عضلات شبه المنحرفة على طول الجزء العلوي الخلفي ، واحدة على كل جانب. ويخلقان معاً عضلة طويلة وشبه ثلاثية الشكل تمتد عبر النصف العلوي من الظهر. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات في تأمين شفرة الكتف في الصدر. تشكل العضلات الدالية منطقة الكتف وتمتد من أسفل الترقوة إلى أعلى عضلات العضلة ذات الرأسين على كل ذراع. لإنشاء تمرين يستهدف هذه العضلات ، تحتاج إلى تضمين التمارين المناسبة.
يقشعر بها
واحدة من أفضل التدريبات لعضلات شبه منحرف الخاص بك هو يقشعر الحديد. الوقوف بشكل مستقيم حتى يحمل الحديد مع قبضة اليد ، والحفاظ على ذراعيك ممتدة بالكامل حتى يرتاح الحديد أمام الفخذين. ابق بقية جسمك جامدًا ، وتجاهل كتفيك لأعلى ما تستطيع ، ثم اخفضهما لأسفل مرة واحدة. كرر.
الصف ، صف ، صف الخاص بك الفخاخ
لتقوية عضلاتك شبه المنحرفة ، قم بتضمين تمرين صف انحدار الكابل في التمرين. الجلوس على المنحدر مع قدميك مسطحة وحول عرض الكتف بعيدا. أمسك بمرفق البكرة المنخفض بكلتا يديك ، ثم صفي جذعك ، واسحب مرفق الكابل معك حتى يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا. العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك لاستكمال مندوب واحد.
الصحافة أرنولد للسلطة
تعتبر صحافة أرنولد واحدة من أكثر التمرينات فعالية على الدالية. هذا التمرين المعزول يستهدف عضلات الدالية ويعمل أيضا عضلات شبه المنحرفة في ظهرك. الجلوس على حافة مقعد الوزن ، والساقين عازمة على زاوية 90 درجة ، والقدمين حول عرض الكتف بعيدا. ثني ذراعيك أمام صدرك ، وواجه النخيل في ، مع الدمبل في كل يد. تأكد من أن مرفقيك تحت معصميك مباشرة. حرّك ذراعيك إلى الجانبين ثم إلى أعلى ، فوق رأسك بحيث تتجه راحة يدك إلى الأمام. عد إلى موقعك الأصلي ثم كرر.
رفع الامر
تمرين رفع الدمبل الأمامي يعمل على الدالية الخاصة بك وهو تمرين متكامل لإدراجه في خطة التمرين الخاصة بك. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا ، الأسلحة أسفل على الجانبين ، والدمبل في كل جهة ، والنخيل التي تواجه جسمك. في الوقت نفسه ، حرك ذراعيك لأعلى ، مع الاحتفاظ بها إلى أن تكون موازية للأرضية. خفض ذراعيك التراجع لممثل واحد ثم كرر.
مجموعات وممثلين
لا يتم إكمال التدريب بدون تخطيط ، وأهم جانب هو عدد المجموعات والممثلين الذين أكملتهم. ابدأ بمجموعة واحدة فقط مكونة من 12 ممثلين ، ومع بناء القوة ، يصبح التمرين أكثر سهولة ، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً - بزيادة لا تزيد عن 10٪ في كل مرة. عمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات كاملة من 12 إلى 15 ممثلين.
