عندما يتعلق الأمر بالتدريبات على الجري ، قد لا يبدو أن 30 دقيقة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جسمك. في الواقع ، في 30 دقيقة فقط من النشاط البدني يوميا لتحقيق الفوائد الصحية ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة والكلية الأمريكية للطب الرياضي. يعتمد ذلك أيضًا على ما تفعله خلال 30 دقيقة. أدناه بعض التدريبات حلقة مفرغة لمساعدتك على جعل أفضل من تلك 30 دقيقة!
المشي السريع
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فمن المستحسن أن تبدأ بالتدريج كي تتكيف جسمك مع المزيد من الحركة والمطالب الهوائية. مع هذا التمرين ، قم بتشغيل جهاز الجري والمشي ببطء لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. زيادة وتيرة الخاص بك تدريجيا حتى أنت تتنفس الثقيلة والتعرق. ابقى على هذا المستوى لبقية الـ 30 دقيقة الخاصة بك وانتهى مع هرول خفيف. من خلال مدة هذا التمرين ، لا تضع يديك على الدرابزين. استخدمها فقط للمساعدة عندما تدخل لأول مرة على الحزام. يمكنك أيضا ضخ أسلحتك بقوة لرفع نفقاتك من السعرات الحرارية.
التدريب الفاصل
تدريب الفترات هو تدريب ذو كثافة عالية يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ويحافظ على رفع الأيض بمجرد الانتهاء من ذلك. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالركض الخفيف لمدة خمس دقائق للإحماء. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتشغيل السرعة على جهاز الجري حتى تصل إلى حوالي 80 في المائة من أقصى جهد. بعد 30 ثانية ، قلل من سرعتك إلى سرعة معتدلة وانطلق لمدة 60 ثانية. كرر هذا التسلسل لمدة 20 دقيقة وانتهى بمشي خفيف لمدة خمس دقائق أو المشي السريع.
سباقات السرعة
تتشابه عمليات السباقات مع الفواصل الزمنية ، ولكن تحتاج إلى إظهار جهد شامل وستحتاج إلى فترات راحة فعلية. بعد القيام بالركض لمدة خمس دقائق ، ارفع السرعة بحيث تكون في أقصى سرعة. ركض لمدة 20 ثانية ، ثم ضع يديك على الدرابزين وارفع نفسك من الحزام. ضع قدميك بعناية على جانبي الحزام واسترحما لمدة 40 ثانية. وبمجرد انتهاء راحة الخاص بك ، ارفع نفسك مرة أخرى على الحزام ، وإزالة يديك من الدرابزين وسبورت مرة أخرى. كرر هذا التسلسل 20 مرة وانتهى مع هرول خفيف لمدة خمس دقائق.
هيل يصعد
هيل يتسلق مزيد من التركيز على عضلات الساق ، وأنها تسبب لك أيضا حرق السعرات الحرارية العالية بسبب كثافة المضافة. بعد القيام بدفء مدته خمس دقائق ، قم بزيادة المنحدر بنسبة واحد بالمائة خلال الـ 10 دقائق القادمة. كما تفعل ذلك ، خفض سرعة قليلا مع كل ارتفاع في الارتفاع. بمجرد أن تصل إلى 10 ، يجب أن تكون في سرعة المشي السريع. بعد انقضاء هذه اللحظة ، قم بعكس التسلسل عن طريق خفض المنحدر وسرعة كل دقيقة. قم بإنهاء مع الركض الخفيف لمدة خمس دقائق أو المشي السريع مع الحزام المسطح.
