فقدان الوزن في أي عمر ممكن ، على الرغم من أنه يصبح أكثر صعوبة كلما تقدمت في السن. تصبح العظام أقل كثافة ، ويتلاشى نسيج العضلات وتغيرات الهرمونات يمكن أن تزيد من الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والأكل الصحي محاربة العديد من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن. لا يوجد تدريب سبوت ، لذا لا يمكن استهداف المعدة لفقدان الوزن ، ولكن فقدان الوزن من جميع أنحاء الجسم سيتسبب في شد البطن في النهاية.
كيف تخسر وزنك
فقدان الوزن يتطلب منك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ل 1 جنيه ، عليك أن تنفق فائض من 3500 سعرة حرارية. لخسارة آمنة ، رطل واحد في الأسبوع ، قلل من السعرات الحرارية بمقدار 250 وحرق 250 سعرة حرارية من خلال التمرين. إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة كل يوم ، فلا يزال يتعين تحقيق هذا العدد من خلال ما تأكله كل يوم ، ومدى ممارسة الرياضة في أيام التمرين.
الهرمونات و البطن
كلما تقدمت في السن ، زادت احتمالية هروموناتك للخروج من اللعبة وتؤثر على وزنك. هرمون واحد رئيسي سيتأثر هو هرمون الاستروجين. الاختلالات في الإستروجين يمكن أن تسبب احتفاظ جسمك بمزيد من الدهون والسوائل ، ويمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. هرمون آخر مثير للإشكالية هو الكورتيزول ، والذي يرتبط مباشرة باستبقاء الدهون في البطن. يتم تحرير الكورتيزول عن طريق الإجهاد ، ومع تقدمك في العمر يتم إطلاقه أيضًا في مستويات أعلى. على الرغم من أن التمرينات الرياضية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والحصول على الهرمونات الخاصة بك ، يجب عليك استشارة طبيب متخصص لتلبية احتياجاتك الخاصة.
إنشاء روتين القلب
سوف يساعد القلب على حرق معظم السعرات الحرارية ، وهذا يمكن أن يكون أي شيء من المشي في جميع أنحاء الحي لركوب الدراجة الخاصة بك للركض في حلقة مفرغة. مهما كان اختيارك لقلبك ، حافظ على التحدي من خلال زيادة المدة أو المسافة أو الكثافة بحيث تستمر في حرق العديد من السعرات الحرارية قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك تسجيل الخطة في الحفاظ على تحفيزك وتوجيهك نحو الأهداف ، كما يمكنه مساعدتك في تتبع تقدمك.
رفع أثقال
لا يعد رفع الأوزان أمرًا ضروريًا لزيادة القوة فحسب ، ولكنه سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. نظرًا لأن الأنسجة العضلية نشطة ، فإنها تتطلب عمل السعرات الحرارية ، وزيادة الكمية المتوفرة لديك ستمكنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. إنشاء روتين رفع الأثقال مليئة بالتمارين التي تضم مجموعات متعددة العضلات في وقت واحد.
حاول تدريب الدائرة
الدارة هي عندما تنتقل من تمرين إلى آخر دون أي فاصل بينهما. جرّب مزج القلب في دائرتك للمساعدة في تخفيف الوزن. يمكن أن تكون دائرة العينة: تمرين الجسم العلوي ، مقابس القفز ، تمرينات الجسد السفلية ، الجري في المكان. جرّب دورتين أو ثلاث دوائر ، وضرب كل مجموعات العضلات ، واستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل بدء دورة جديدة.
الأكل صحي
لديك للحد من الدهون ، الكربوهيدرات والسكريات بسيطة ، ولكن زيادة استهلاكك من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات والبروتينات العجاف. إذا كنت تمارس على فقدان الوزن ، تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات الخالية مباشرة بعد الانتهاء من التزود بالوقود بشكل صحيح. الخيارات المناسبة هي الفول والشوفان والمعكرونة الحبوب الكاملة والسلمون والبيض والزبادي اليوناني. بعض الأطعمة ، مثل القهوة ، تسبب إفراز هرمونات معينة ، مثل الكورتيزول ، ويمكن أن تكون عدوك في معركة الانتفاخ.
نصائح والسلامة
في حين أن فقدان الوزن ممكن في أواخر الأربعينيات ، فلا يزال يتعين عليك العمل بجد لتحقيق أهدافك. احرص دائمًا على اتباع الأسلوب السليم عند رفع الأوزان ، واستشر متخصصًا إذا كنت غير متأكد من كيفية استخدام التمرين أو الجهاز. لا تعمل العضلات نفسها في الأيام المتتالية ، واشتد قبل أي نشاط.
