المكسرات هي وجبة خفيفة محمولة ومغذية يمكنك الاستمتاع بها في أي مكان تقريبًا. فهي مصادر طبيعية للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك ، وهو معدن أساسي. سيضمن استهلاك مجموعة متنوعة من المكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالزنك يومياً كمية كافية من المعادن. استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على قائمة مفصلة من الأطعمة المغذية.
التغذية في المكسرات
مجموعة متنوعة من المكسرات توفر مصادر جيدة للزنك والمغذيات الحيوية الأخرى. وتشمل المكسرات التي توفر معظم أنواع الزنك الكاجو واللوز والفول السوداني. أوقية واحدة من الكاجو المحمص الجاف يوفر 1.6 ملغ من الزنك أو 11 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها ، أو DV. يعتبر الطعام الذي يوفر أكثر من 10 في المائة من العنف المنزلي الموصى به لمغذٍ معين مصدراً جيداً. أوقية واحدة من اللوز أو الفول السوداني يوفر 1 ملغ فقط من الزنك ، أو 7 في المئة من DV. بالإضافة إلى الزنك ، المكسرات معبأة بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية الأساسية. تشتمل الفيتامينات والمعادن الأخرى الوفيرة في المكسرات على فيتامينات ب المعقدة وفيتامين E والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
وظيفة الزنك
الزنك هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه يوميا عن طريق استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة. وهو يلعب أدوارًا في نمو وتطور العديد من المناطق المهمة في الجسم ، بما في ذلك المناعة ، والتمثيل الخلوي ، وتخليق البروتين ، والتئام الجروح ، والوظيفة العصبية ، كما يلاحظ مكتب المكملات الغذائية. ومن بين الأشخاص الأكثر عرضة لحدوث عوز الزنك الرضع والأطفال الذين يعانون من سوء التغذية وكبار السن والنباتيين الصارمين والذين يعانون من سوء الامتصاص أو الاضطرابات المعوية.
التوصية اليومية
يحتاج المراهقون والبالغين إلى 11 ملغ من الزنك يومياً بينما تتطلب النساء 9 ملغ فقط يومياً. النساء الحوامل والمرضعات تتطلب كميات أكبر من الزنك ، حوالي 11 إلى 13 ملغ من الزنك يوميا. يحتاج الرضع والأطفال فقط من 2 إلى 8 ملغ من الزنك يومياً. التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لمتطلبات الزنك الشخصية على أساس مستوى نشاطك وحالتك. يمكنك الحصول على الاحتياجات اليومية للزنك من مجموعة متنوعة من الأطعمة. بالإضافة إلى النظام الغذائي السليم ، يوصي معهد Linus Pauling بمعالجة الفيتامينات المتعددة التي توفر 100٪ من الـ DV للزنك والعناصر المغذية الأخرى.
اعتبارات الحمية
في حين أن المكسرات مصدر غني بالمغذيات ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذا تستهلكها باعتدال. تناولي كمية قليلة من المكسرات كل يوم. تقدم المكسرات إضافة ممتازة إلى الوجبات الخفيفة مثل الحبوب الساخنة أو الباردة ، والزبادي أو أكواب الفاكهة. كما يمكن إضافتها إلى صحنك المفضل أو الوصفة أو المخبوزات الجيدة. وتشمل الأطعمة الأخرى التي توفر الزنك منتجات الألبان والبقوليات والبذور والحبوب والخضروات الورقية الخضراء. كما أن المحاريات واللحوم والدواجن واللحوم الحمراء الأخرى تعد مصادر غنية بالزنك.
