يتطلب pushups جدار مائل الجهد البدني القليل ويمكنك القيام بها فقط في أي مكان. حتى أفضل ، pushups الجدار المائل تضيف لهجة العضلات إلى جسمك العلوي والسفلي. يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك لأداء التمرين الساكن ، ويمكنك زيادة وتقليل درجة الصعوبة. يمكنك القيام بالضغط على الحائط المائل كتمرين كامل أو القيام بالدفء لممارسة تمارين أكثر صرامة.
أين تقف
و pushups الجدار المائل تختلف عن pushups العادية. بدلا من النزول على الأرض في وضع أفقي وتحقيق التوازن بين جسمك واليدين والقدمين ، تسمح لك pushups الجدار للوقوف على التوالي. واجه الجدار وضع راحة اليد على الحائط. إبقاء يديك على الحائط ، قم بالسير للخلف حتى تكون ذراعيك مستقيمة. ثني مرفقيك وجلب وجهك على مقربة من الجدار قبل الضغط على وضع الوقوف الأصلي. يمكنك القيام بعشر مرات تكرار للبدء وزيادة كلما اكتسبت القوة.
تقدم
إن الوقوف على طول الذراع من الجدار والقيام بوحدات pushups المائلة هي طريقة جيدة للمبتدئين. أثناء متابعة التمرين ، حرّك قدميك بعيدًا عن الحائط. المسافة الإضافية تأخذ الوزن من الجزء الأسفل من جسمك وتحولها إلى الجزء العلوي من الجسم. تعمل عملية نقل الوزن على تحمل أذرعتك وكتفك وصدرك بقوة أكبر ، وبناء قوة إضافية وتحسين تعريف العضلات. إن ممارسة تمرينات حائط مائلة من 3 أو أكثر من القدمين تقوي أيضا العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين ، المعصمين واليدين.
كيف تقف
حفظ ساقيك مستقيمة أثناء pushups جدار مائل يعمل العضلات في الجزء العلوي من الجسم. ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض للعمل في ساقيك. ثني الركبتين يساعد على تمدد وتنعيم العجول. ضع ساق واحدة أمام الأخرى أثناء القيام بوابات الحائط المائلة لمزيد من التمدد الشاق. ابدأ بوضع قدمك اليسرى إلى الأمام ، ويمكنك الشعور بالتمدد أثناء الاقتراب والضغط على الحائط. قم بنفس التمرين مع رجلك اليمنى. إن العمل على الأرجل مع pushups الجدار المائل هو ممارسة فعالة قبل الركض أو الركض.
العمل مع الكرة
ووفقًا لعيادة الإصابات الرياضية ، فإن إضافة كرة سويسرية إلى كرات دفع مائلة إلى الجدار هي طريقة جيدة لإعادة تأهيل إصابة في الكتف. ضع الكرة السويسرية على الحائط وضع راحتي على الكرة حتى لا تسقط. ثني مرفقيك وتحريك جسمك بالقرب من الكرة دون إجراء اتصال. ابعاد وتكرار التمرين لتمتد وتقوية الكتف وغيرها من عضلات الجزء العلوي من الجسم.
