إذا كنت تبحث عن زيادة القفزة العمودية في أقل من ثلاثة أسابيع ، فإن التدريبات plyometric هي الطريقة المثلى. وفقا لدراسة مبينة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، شهد 28 مشاركًا زيادة في قدرة القفز الرأسية عند أداء التدريب على القفزة العمودية plyometric كجزء من برنامج رياضي شامل. للحصول على أقصى استفادة من ثلاثة أسابيع من التدريب ، ركز على مقاييس plyometrics السفلية التي تقرب القفزة العمودية عن قرب. وفقا لمدرب Brian Mac الرياضي ، يجب أن تسمح لثلاثة أيام من الراحة بين جلسات التدريب plyometric ودورتين في الأسبوع سيسمحان بالوقت للشفاء دون المساس بالأداء المتزايد.
القفز السريع
الخطوة 1
أداء انخفاض يقفز. مفتاح أداء قفزة القطرة هو الحصول على الحد الأدنى من وقت الاتصال مع الأرض وكذلك الارتفاع الذي تحقق خلال القفزة الصاعدة.
الخطوة 2
اقفز إلى الأرض من منصة أو صندوق مرتفع ثم تقفز على الفور إلى وضع البداية.
الخطوه 3
استخدم النموذج المناسب. حافظ على ساقك متيبسة عند الهبوط ، والتقليل من ثني الركبتين ، والهبوط في منتصف القدم تحت الوركين والقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوة 4
قم بإجراء أربع مجموعات مع خمس قفزات في كل مجموعة للحصول على أفضل النتائج ، وفقًا لموقع Bodybuilding.com. لا تستريح بين قفزات في مجموعة ، بل اعط نفسك دقيقة واحدة للتعافي قبل بدء المجموعة الثانية.
القفز العمق
الخطوة 1
أداء يقفز العمق. قف على صندوق أو منصة مرتفعة واقترب من الحافة الأمامية التي تواجه علم قفزة عمودي.
الخطوة 2
ابتعد عن المنصة وأرضها بكلتا القدمين تحت العلم العمودي ، وفقًا لـ ExRx.net. قم بالقفز من الأرض بأسرع ما يمكن وتوصل إلى الأعلى مع يد واحدة فقط ، وضرب أعلى علامة رأسي يمكنك الوصول إليها.
الخطوه 3
أداء أربع مجموعات مع خمس يقفز في كل مجموعة. لا ترتاح بين القفزات العميقة ، بل اعط نفسك دقيقة واحدة من الراحة قبل البدء في المجموعة التالية.
نصائح
- احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل التمرين وبعده. تهدف إلى الاحماء مع نشاط القلب الضوء لمدة لا تقل عن خمس دقائق قبل تجريب plyometric. كنت ترغب في الحصول على تدفق الدم وعضلاتك تحسنت قبل أداء تمارين كثافة عالية. اهدأ لمدة خمس دقائق مع نشاط منخفض الكثافة ، مثل المشي. تمديد لمدة خمس دقائق بعد تبرد وإيلاء اهتمام خاص لعضلات الجسم السفلي المستخدمة خلال تجريب plyometric الخاص بك.
تحذيرات
- Plyometrics هي تمارين عالية التأثير وعالية الكثافة ، والحركات التي يتم تنفيذها صعبة على الجسم. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر و / أو المفاصل ، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً قبل تجربة روتين plyometrics.
