من الصعب فهم ممارسة عضلات البطن عندما لا تستطيع رؤية أقدامك بصعوبة ، ولكن التمارين الأساسية الخفيفة قد تخفف من آلام الظهر المرتبطة بالحمل وتجعل من الانتعاش بعد الولادة أسرع قليلاً. على الرغم من أن تمرينات تدريب القوة - بما في ذلك التحركات البطنية - آمنة لمعظم النساء الحوامل ، تحدث إلى طبيبتك الأولى. قد تحتاج المرأة التي تعاني من حمل شديد الخطورة أو تاريخ الإجهاض إلى تجنب التمرين على سلامتها وسلامة طفلها.
تمارين المقاومة
ليس هناك حاجة للخروج من الدمبل لتدريب القوة. استخدام جسمك للمقاومة أكثر أمانًا أثناء الحمل. تمارين البطن واحدة من شأنها أن تخفف آلام الظهر المرتبطة بالحمل هي الميل الحوضي. الوقوف مع ظهرك على الحائط والاسترخاء. استنشق واضغط على الجزء الصغير من ظهرك في الحائط ، ثم زفر وتحرر. يمكنك القيام بنفس التمرين على اليدين والركبتين ، وهو وضع قد يخفف من آلام الظهر والحوض أثناء المخاض ويسهل الولادة.
تنفس
تمارين التنفس العميق توفر طريقة ممتازة للتعبير عن جوهرك والاستعداد لضغوط العمل والتسليم. اجلس أو تقف بيدك على بطنك وتأخذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال أنفك. اترك الهواء لملء بطنك حتى يرتفع بطنك بمقدار بوصة. امسك أنفاسك لبضع ثوان ، ثم تنفس ببطء من خلال فمك. تعاقد عضلات البطن لإجبار آخر أجزاء من الهواء. ممارسة تقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل التأمل والتصور ، بينما تتنفس.
مجموع الجسد
التركيز بشكل حصري على عضلات البطن فكرة سيئة ، سواء كنت حاملًا أم لا. بدلاً من ذلك ، فكر في جوهرك كنقطة دوران لجسمك بالكامل. عندما تقوم بممارسة التمارين الرياضية ، مثل المشي أو الركض ، شد قلبك للحفاظ على توازن جسمك. خلال فترة الحمل ، تكون عرضة للإصابة بشكل خاص ، حيث أن مركز ثقلك قد تغير. أن تضع في اعتبارها جوهرك سوف يساعد في منع الإصابة. اختر تمارين القوة التي تشمل مجموعات عضلية متعددة. على سبيل المثال ، تستخدم اللوح الخشبي الذراعين ، الغلوت ، الفخذين وعضلات البطن. تبدأ على يديك والركبتين مع معصميك تمشيا مع كتفيك. خطوة الى الوراء مع قدم واحدة بعد الآخر. يجب أن يكون جسمك مستوياً تماماً من الرأس إلى الكاحلين. اضغط على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ في وضع اليدين والركبتين. العمل طريقك إلى عقد بوز لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الاعتبارات
الجرش غير المعدل يمكن أن يسبب إصابات أو تمزقات في عضلات البطن أثناء الحمل ، وفقا لمركز جامعة روتشستر الطبي. اسأل طبيب التوليد الخاص بك عن تعديل أو تجنب الجرش تماما. في الثلث الثاني والثالث ، تجنب تمارين البطن التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. عندما تكون في وضع ضعيف ، يمكن لوزن الطفل ضغط الأوعية الدموية المهمة ، وخفض ضغط الدم ويحتمل أن يحرم طفلك من الأكسجين.
